10 kiló fogyás nyárig: hogyan érdemes enni, inni és edzeni?

Nyárig megfelelő mintaétrend követésével és edzéstervvel akár 10 kilót is le lehet adni. Elvégre az idő múlását nem lehet megállítani, és akárhogy is forgatjuk a naptárat, nemsokára elérkezik a rekkenő hőség ideje, elkezdődik a fürdő- és egyéb lenge ruhák szezonja.

A borongós, sötét, téli időszakban nem lehet senkinek sem a szemére vetni, hogy kevés motivációt érzett arra, hogy életmódváltásba kezdjen - azonban tavasszal már nem igazán lehet kifogásokat keresni, és hidd el, kis odafigyeléssel sikerülni fog a diéta.

Az első lépések 

Az étrend kialakításához először ki kell választani azt a diétát, ami a legmegfelelőbb az egyén számára, sokan teszik le voksukat a mediterrán diéta mellett, mely esszenciális olajokban, rostokban gazdag fogásokból áll, és napi öt étkezést ír elő - noha nincsenek konkrét megkötései. 

Az inkább egészséges, kiegyensúlyozott életmódnak tekinthető fogyókúrás módszer korlátozza a finomított, feldolgozott, cukrozott, transzzsíros ételek fogyasztását, számos krónikus betegség megelőzhető a követésével. Ezenkívül még megannyi diéta közül lehet választani, melyeknek a szabályait érdemes tanulmányozni.

A kalóriaszámolás

Azon felül, hogy egy 2021-es kutatás kimondta, hogy a magas glikémiás indexű ételek eliminálása az étrendből fogyáshoz vezethet, emellett a kalóriadeficites állapot elérésére is oda kell figyelni. A szervezet nyugalmi állapotban is eléget kalóriát, mely a létfontosságú szervek és úgy egészégben a szervezet alapvető működéséhez szükséges, ehhez itt a képlet: ((testsúly x 10 + magasság centiméterben x 6,25) - életkor x 5) - 161 = napi kalóriaszükséglet.

Egy átlagos testsúlyú és magasságú nőnek ez nagyjából napi 1400 kalóriát jelent. Ehhez még hozzá kell kalkulálni a testmozgást is, és azt, hogy a fogyás vagy a súly megtartása a cél, utóbbit napi 2000 kalória bevitelével lehet elérni. Egy kiló zsír elégetéséhez hozzávetőlegesen 7000 kalóriának kell hiányoznia, tehát hogyha valaki hetente többször edz, ideális esetben kardio- és erősítő gyakorlatokat vegyítve, és megfelelő táplálkozást követ, úgy elérheti azt a kalóriadeficites állapotot, amivel nagyjából 7-10 nap alatt 1 kilót tud lefogyni, június közepére már akár 10 kilóval is könnyebb lehet. 

Mintaétrend edzéstervvel nyárig

Az élelmiszerek összetevői

Az élelmiszerek kiválasztásánál fontos szempont a változatosság, mind lassú felszívódású szénhidrátoknak, rostoknak, fehérjéknek, zsíroknak is szerepelnie kell a tányéron, ideális esetben 52% szénhidrátból, 18% fehérjéből és 32% zsírból áll. Emellett az elfogyasztott italokra is figyelmet kell fordítani, jelentősen mérsékelni az alkoholfogyasztást, kerülni a cukros italokat, gyümölcsleveket. Édesítés nélküli kávét, teát bármikor lehet fogyasztani - noha koffeintartalmuk miatt nem javasolt az elalvás előtti 5-6 órában -, de szomjoltásra a legjobb választás a víz.

Mintaétrend

Hétfő

• Reggeli: egy főtt tojás, két szelet teljes kiőrlésű pirítós megkenve vékonyan vajjal.
• Tízórai: egy pohár zsírszegény görögjoghurt 4 szem eperrel.
• Ebéd: egy közepes tányérnyi csirkés, zöldséges bulgur.
• Uzsonna: két evőkanálnyi hummusz két feldarabolt sárgarépa.
• Vacsora: egy szelet sütőben készült citromos lazac vele sült zöldségekkel.

Kedd

• Reggeli: egy tálka joghurtos csirkemellsaláta.
• Tízórai: két teáskanálnyi mogyoróvaj, egy közepes alma felszeletelve.
• Ebéd: egy közepes tányérnyi kuszkuszsaláta.
• Uzsonna: két darab házi müzliszelet.
• Vacsora: egy grillezett csirkemell tortillába tekerve.

Szerda

• Reggeli: egy pohár chiapuding.
• Tízórai: egy marék mandula.
• Ebéd: egy közepes tányérnyi krumplis tepsis csirke.
• Uzsonna: egy kefir egy kígyóuborkával. 
• Vacsora: egy kis tál görög saláta fetával.

Csütörtök

• Reggeli: egy kis tányérnyi áfonyás zabkása.
• Tízórai: egy pohár áfonyás smoothie.
• Ebéd: három csirkés húspogácsa egy nagy tányér roppanós bazsalikomos salátával.
• Uzsonna: egy pohár retekturmix.
• Vacsora: egy tányér caprese saláta.

Péntek

• Reggeli: egy tálka mazsolás köleskása.
• Tízórai: két közepes méretű főtt tojás.
• Ebéd: egy közepes tányérnyi csicseriborsóból készült curry egy merőkanálnyi barnarizzsel.
• Uzsonna: két evőkanál sovány túró, egy közepes alma.
• Vacsora: egy mélytányérnyi mediterrán paradicsomleves.

Szombat

• Reggeli: két darab almás-fahéjas zabpalacsinta.
• Tízórai: egy darab zöldségekkel töltött avokádó.
• Ebéd: egy közepes tányérnyi zöldséges tofu.
• Uzsonna: két evőkanál házi körözött, fél kígyóuborka szeleteire vágva.
• Vacsora: 1 darab fűszeres rizzsel töltött kaliforniai paprika.

Vasárnap

• Reggeli: egy pohár lenmagpuding.
• Tízórai: három zabpelyhes keksz.
• Ebéd: egy tányérnyi quinoasaláta spárgával.
• Uzsonna: egy pohár céklás turmix.
• Vacsora: egy kis tányér zöldségtészta fél adag tonhalkonzervvel.

Edzésterv

Sokan ismerik azt a szabályt, hogy a fogyókúra 70%-ban étrendből, 30%-ban pedig edzésből áll, hiszen mindkettő elengedhetetlen része a zsírégetésnek. Megfelelő, rendszeres testmozgással szép, tónusos izomzatot lehet varázsolni, frissen, ruganyosan tartja a testet, erősebbé tesz, és égeti a kalóriát is. A tornázás előtt mindig időt kell szakítani a bemelegítésre, ahogy végeztével a nyújtást sem szabad kihagyni. A Harvard Egyetem kutatói szerint már napi fél óra mérsékelt vagy 15 perc intenzív mozgás is segíthet az ideális súly elérésében.

Hétfő: 15-30 perc kardioedzés.

Kedd: 15-30 perc teljes testes erősítő edzés.

Szerda: 15-30 perc jóga.

Csütörtök: 15-30 perckardioedzés.

Péntek: 15-30 perc teljes testes súlyzós edzés.

Szombat: pihenőnap, beiktatható könnyed kardiózás, sétálás, biciklizés, amennyi jól esik.

Vasárnap: pihenőnap.

8 rostokban és fehérjékben gazdag vacsora kevés kalóriával

A mediterrán diéta az egyik legnépszerűbb fogyókúrás módszer, ami könnyen beilleszthető a mindennapokba, és segítségével sokkal egészségesebb életmódra lehet áttérni.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• mintaétrend a tartós fogyásért
• edzésterv
• fogyás
• fogyókúra
• mediterrán étrend
• kalóriaégetés
• Életmód