Formásabbá teszik a vádlit, tónusossá az izomzatotat: 8 gyakorlat lábra, amit végezz rendszeresen

Ezekkel a gyakorlatokkal formásabbá lehet tenni a lábakat, és azon belül kifejezetten a vádlit.

Láb edzéséhez gyakorlatok
Dilemma - Izgalmas témák, különböző nézőpontok a Femina új podcastjében.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek

A láb, azon belül is a vádli vagy lábikra izmai fejleszthetőek a legnehezebben, de szerencsére egyáltalán nem lehetetlen a feladat.

Bizonyos, kifejezetten a lábakra fókuszáló gyakorlatokkal néhány hét alatt látványos változást lehet elérni.

Láb edzéséhez gyakorlatok

A meleg nyári napokon, amikor a hosszúnadrágokat felváltják a rövidnadrágok és szoknyák, előkerül az a testrész, ami a hidegebb hónapokban állandó takarásban van. Ahhoz, hogy feszesebbé, tónusosabbá váljon a vádli, az alább látható gyakorlatokból érdemes beilleszteni kettőt-hármat az edzéstervedbe. A hatékony izomnövekedés érdekében minimum 5 sorozatban végezd őket erőnléttől függően 6-12 ismétléssel. Bármilyen edzésről is legyen szó, ne felejts el előtte bemelegíteni, a végén pedig nyújts le a sérülések elkerülése végett.

Az egyik legalapvetőbb gyakorlat a vádliemelés. Állj vállszéles terpeszbe, majd emeld fel mindkét sarkadat egyszerre, közben feszítsd be a lábikra izmait, majd tedd le őket.
A guggolás nemcsak a combizmokat, hanem a vádlit is formásabbá teszi. Szintén vállszéles terpeszből indul, ezután egyenes háttal végezz térdhajlításokat úgy, hogy a csípődet hátrafelé vezeted le egészen addig, míg a combok a talajjal vízszintbe nem kerülnek. Figyelj arra, hogy a térdek ne menjenek a boka elé.
Fotó: PeopleImages / Getty Images Hungary
Az oldalirányú kitörés a csípőt és a lábizmokat egyaránt átmozgatja, ráadásul még a stabilitást is fejleszti. Állj csípőszéles terpeszbe, majd lépj ki oldalra az egyik lábaddal, és helyezd a testsúlyodat erre a lábra. Hajlítsd be a térded úgy, hogy közben hátratolod a csípődet, és leguggolsz, a másik lábadat pedig nyújtsd ki. A hátad maradjon egyenes, a lábaid nézzenek előre. Ezután a behajlított lábadtól rugaszkodj vissza a kezdőpozícióba.
Fotó: SrdjanPav / Getty Images Hungary
Állj csípőszéles terpeszben, lépj előre az egyik lábaddal, majd hajlítsd be mindkét lábad, és a hátul lévő térdeddel közelíts a padlóhoz. Törekedj arra, hogy 90 fokos szöget zárjanak be a lábak, a hátad pedig maradjon egyenes. Ezután lépj vissza a kiindulási pózba, majd végezd el ugyanezt a másik lábaddal is.
Fotó: undrey / Getty Images Hungary
Köss egy kötelet vagy valamilyen strapabíró szalagot egy nehéz tárgyhoz, állj vállszéles terpeszbe. Fogd meg két kézzel a kötelet, majd kezdd el magad felé húzni, közben enyhén told hátra a csípődet, és vedd fel a lovaglóállás pozícióját a képen látható módon.
Fotó: zeljkosantrac / Getty Images Hungary
A bolgár guggolás csípőszéles terpeszből indul. Állj egy nagyjából térd magasságában lévő platform elé, mely lehet egy szék is, ami jól rögzített. Az egyik lábad tedd a tetejére, a másikkal egyensúlyozz. Hajlítsd be mindkét lábad, és engedd le a hátul lévő térded a padló felé. A hátad legyen egyenes. Az ismétléseket egy oldalra végezd el, majd utána cseréld ki a lábakat.
Az egylábas guggolás során az egyik lábadat emeld fel a térdedhez a képen látható módon, majd végezz térdhajlítást a támasztó lábaddal. Mindeközben nyújtsd ki magad elé mindkét karodat, ami segít az egyensúly megőrzésében.
Az ugrókötelezés szintén nagyon hatékony. Minél rövidebb az ugrókötél, annál nehezebb használni - a megfelelő hosszt úgy tudod lemérni, ha a talpaddal rálépsz a kötél közepére, a kifeszített kötél vége érjen el a hónaljadig. A kötél fogója ugráláskor a csípőd magasságában legyen, csuklóból mozgasd. Ugrások közben érdemes arra figyelni, hogy a talppárnákra finoman érkezz, sorozatonként 1-1 percig végezd.
Fotó: MoMo Productions / Getty Images Hungary

Próbáld ki ezt is: 8 otthon végezhető gyakorlat kiálló has ellen

A hasizom kiépítése megszünteti a kiálló pocakot, érdemes ezekkel a gyakorlatokkal kiegészíteni az edzéstervet.

8 otthon végezhető gyakorlat kiálló has ellen: feszesítik, és szépen építik az izmokat

Nézegess képeket!

Elolvasom

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

Ehhez a cikkhez ajánljuk

Ezt is szeretjük