Ha ezt a mozdulatot meg tudod csinálni, az átlagosnál fittebb vagy: teszteld, mennyire erős a lábad

Vannak olyan egyszerű mozdulatok, amik csak látszatra tűnnek könnyűnek, valójában egyáltalán nem azok. Ilyen például a fali ülés is, ami rendesen megdolgoztatja az alsótestet.

Ez a statikus mozdulat a combfeszítőkre, farizmokra és vádlira összpontosít. Hatékonyan fejleszti az izmok erejét, állóképességét és stabilitását, így nagyszerű, alacsony terhelésű lehetőség a fitneszprogramokhoz vagy a rehabilitációhoz. 

Faliülés-mozdulat 

A gyakorlat elvégzéséhez támaszkodj a falnak, ereszkedj guggoló helyzetbe, lábaid legyenek párhuzamosak a talajjal. Tartsd a pozíciót minél tovább, miközben a hátad egyenes, a törzsed meg van feszítve. A fali ülés bár nem helyettesíti a dinamikus gyakorlatokat, kiválóak az alsótest állóképességének fokozására, és súlyok vagy variációk hozzáadásával még nagyobb kihívást jelenthetnek.

Az, hogy mennyi ideig bírod tartani a pózt, függ a fittségedtől, lábizomzatodtól és állóképességedtől is. 

• Kezdők körülbelül 15-30 másodpercig bírják. Ők koncentráljanak a helyes póz megtartására, és fokozatosan növeljék az időtartamot.
• A közepes fizikai állapotúak 30-60 másodpercig tudják tartani ezt a pózt. Ez a tartomány már komoly kihívást jelent az izmoknak, és túlterhelés nélkül fejleszti az állóképességet.
• Ha kifejezetten erős a lábad, és jó kondiban vagy, akár 60-90 másodpercig is bírni fogod. Ilyen esetben már súlyokkal is lehet kísérletezni, vagy akár kipróbálni egy lábon guggolva.

Gyakorlatok, hogy jobban bírd 

Ahhoz, hogy tovább bírd a fali ülést, számos gyakorlat hozzásegít. 

Saját testsúlyos guggolás

• Állj vállszéles terpeszbe.
• Engedd le a tested úgy, hogy a térdedet behajlítod, csípődet hátrafele tolod, mintha csak leülnél. A mellkasod tartsd egyenesen felfele, a súly pedig a sarkaidon legyen.
• Menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, tartsd meg egy pillanatig, majd állj fel. 
• Ismételd 10-15-ször.

A mozdulat így nézzen ki:

Kitörés

• Állj egyenesen, és lépj előre az egyik lábaddal úgy, hogy leengeded a tested, amíg mindkét térd 90 fokos szöget nem zár be.
• Rugaszkodj el az elöl lévő sarkadról, hogy visszatérj álló helyzetbe, és válts lábat.
• Végezz lábanként 8-12 ismétlést.

Ha nehézséget okoz megtartani a fali ülést, a plankelés, a lábujjhegyre állás és a falnál végzett fekvőtámaszt is javíthat erőnléteden és közelebb vihet a célodhoz.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• erős
• láb
• izom
• mozdulat
• gyakorlat
• edzés
• Életmód