Makacs integetőháj ellen: 12 hatékony kettlebellgyakorlat mellizomra
Kettlebellel a mellizmokat és a karizmokat is alaposan meg lehet dolgoztatni, csak ismerni kell hozzá a megfelelő gyakorlatokat.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A kettlebell egy fogantyúval ellátott gömbsúly, amivel számos gyakorlatot lehet hatékonyabbá tenni, csak ismerni kell a módját arra, mire és hogyan használható.
A sporteszköz kialakításának köszönhetően, hogy a súly középpontja az alján található, nagyon összetett izommunkát igényel. De nem csak az izomzatot fejleszti, hanem égeti a zsírt, formálja, tónusosabbá varázsolja a testet is.
Felsőtestedzés kettlebellel
A kettlebelledzést tartják a leghatékonyabb zsírégető edzésnek, hiszen egy óra alatt akár 1060 kalóriát is el lehet égetni vele testtömeg, testmagasság függvényében. Ahogy nő az izom, úgy éget több kalóriát a szervezet. Megfigyelték az erősítő edzések után az úgynevezett utóégető időszakot, ekkor akár napi 100 kalóriával is többet égethet el a szervezet, mint egyébként.
A gömbsúly tehát nagyon hatékony, de a sérülések elkerülése érdekében ismerni kell a forszát. Kezdőknek 4 kilós súly ajánlott, ezután lehet emelni 6, 8 vagy annál is nehezebb fajtákra, érdemes őket párban venni. Az edzés előtt mindenképpen melegíts be, ahogy a végén nyújts le a sérülések elkerülése érdekében. Az alább látható gyakorlatok főleg a mellizomra fókuszálnak, és segíthetnek megszüntetni a makacs integetőhájat is.
Mindkét kezedben fogj megy egy-egy kettlebellt, majd egyenes háttal és ütemes léptekkel kezdj egy vele sétálni a szoba egyik feléről a másikba. A gyakorlatot végezd egy percen keresztül, a test összes izmát megdolgoztatod vele, de a fő munkát a mellizmok és a karizmok végzik.
Fotó: PeopleImages / Getty Images Hungary
Az adogatós gyakorlathoz egy kettlebellre van szükséged, a fogantyúját fogd meg két kézzel, és emeld fel a súlyt combmagasságig, majd egyenes háttal és vállszéles terpeszben állva adogasd a bellt a képen látható módon a törzsed mögött és előtt is, egyik kézből a másikba. Nagyon kemény kar- és mellizomedzés, szintén egy percen át végezd.
Fotó: blanaru / Getty Images Hungary
Fogj meg egy gömbsúlyt a fogantyújánál fogva a képen látható módon, enyhén rogyaszd be a térdeket, majd lassan emeld fel a fejed felé, ezután enged vissza. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes maradjon, és a térdek ne kerüljenek a boka elé. Szintén egy percig végezd.
A deadlift, azaz elemelés során a kettlebellt helyezd a lábaid közé, majd egyenes háttal, a térdeket berogyasztva fogd meg a fogantyúját két kézzel, és emeld fel térdmagasságig. Ezután enyhén behajlított karokkal emeld magad elé a bellt, majd engedd vissza, és ismételd a gyakorlatot egy percen át.
Fotó: Antonio_Diaz / Getty Images Hungary
A felhúzás során nem lendületből, hanem izomból kell emelni a kettlebellt. Ekkor főleg a mellizmok dolgoznak, de a váll-, a comb-, a has- és a karizom is használatban van. A hát végig egyenes, a karok a vállig emelkednek, guggoláskor a térdek nem kerülnek a boka elé. Figyelj, hogy a gyakorlat végén vállból emelj. A gyakorlatsort egy percig végezd.
A fej fölé lendítést lehet egy vagy két kézzel is végezni, ez az amerikai verziója a swingnek. Fogd meg a bellt, majd feszes karral emeld a lábad mögé, ezután lendítsd a fejed fölé úgy, hogy közben a bell a felkarodra támaszkodik, majd engedd le. A térdek maradjanak a boka fölött, a hátad pedig legyen egyenes, egy percig végezd.
A fej körüli körzés a törzsizmokat és a vállizmokat erősíti meg. Állj vállszéles terpeszbe, és fogd meg úgy a gömbsúlyt, hogy a gömbrésze nézzen felfelé. Ezután lassan vidd át a vállad felett, és egészen a tarkód mögé engedd a súlyt, majd folyamatában hozd vissza a jobb vállad fölött. Mindig egy teljes kört írj le a kettlebellel. Fontos, hogy a fejed ne mozogjon közben, és a hátad egyenes legyen, egy percig végezd.
A tricepszeket dolgoztatod meg, hogyha a tricepsznyújtást végzel, ez ülve vagy állva is megvalósítható. Fogd meg a fogantyújánál a bellt két kézzel a mellkasod előtt úgy, hogy a gömbrésze felfelé nézzen, majd emeld a fejed fölé a súlyt, és hajlítsd be a karod úgy, hogy a súllyal a tarkód felé közelítesz, ezután emeld újra a fejed felé. Egy percig végezd, a karok maradjanak enyhén behajlítva.
A tricepszet edző gyakorlat során egyik kezedbe vedd a súlyt, a másikkal pedig támaszkodj meg egy stabil felületen a képen látható módon. Hajolj addig, míg nagyjából a törzsed párhuzamos a talajjal, a súlyt tartó karodat pedig hajítsd be 90 fokos szögbe. Nyújtsd lassan hátra az alkarodat úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal, közben a felkar maradjon egy helyben, majd ugyanilyen ütemben helyezd vissza alkarodat a kiindulási pontba. Egy percig végezd.
A török felállás a felső- és az alsótest izmait egyaránt edzi. Eleinte érdemes akár súly nélkül kipróbálni. Feküdj hanyatt, támaszkodj oldalt az egyik karodon, a másikban fogd meg a bellt, és emeld a mellkasod elé. Ezután az alkarodon támaszkodva emeld fel a törzsed a talajról, a súlyt vidd a fejed fölé, majd nyújtsd ki a lábad, és emeld a csípőd híd pozícióba. Ezután hajlítsd be mindkét lábadat, az egyikre támaszkodj rá, és még mindig a fej fölött tartva a gömbsúlyt, egyenesedj fel. A gyakorlat közben folyamatosan a kettlebellt nézd, fordítsd meg a lépéseket, és térj vissza a kiindulási pózba. Egy percig végezd.
Négyütemű fekvőtámaszt is lehet végezni kettlebellel. A képen látható módon támaszkodj meg a kezeiddel a kettlebellek fogantyúján fekvőtámasz pózban, majd végezz karhajlítást. Ezután ugorj a bellek közé páros lábbal, majd innen végezz egy szökellést a levegőbe úgy, hogy közben fogod a súlyokat. Egy percig tartson a gyakorlat.
A mell- és karizmok erősítésének egyik legjobb módja a plank, ami szintén elvégezhető kettlebellel. Mindkét kezeddel szoríts rá a bell fogantyújára fekvőtámasz pózba, ne essen be a csípőd, a hátad maradjon egyenes, és feszítsd be az izmaidat. Tartsd ki a pózt fél percen keresztül.
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
