50 évesen máshogy kell étkezni és mozogni, hogy tartós legyen fogyás: 3 dolog, amire ügyelj

A kor előrehaladtával változik az ember teste, átalakul a test-zsír arány, lelassul az anyagcsere, fokozatosan csökken az izomtömeg, és az állóképesség sem olyan már, mint a húszas, harmincas éveinkben. Ez viszont nem jelenti azt, hogy semmit sem tehetsz, ha szeretnéd ötven után is egészségesnek és erősnek érezni magad.

Az Egészségügyi Kutatási és Minőségügyi Ügynökség 2013-as jelentése alapján a változókorban évente nagyjából egy kilóval mutat többet a mérleg, ami persze nem tűnhet soknak, de idővel jelentős súlygyarapodást okozhat. Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a hormonális egyensúly felborulása és az izomzatvesztés hatására a szervezet kalóriaigénye is lecsökken, holott sokan ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, mint azelőtt, így a felesleg zsír formájában raktározódik. 

Hogyan fogyj 50 felett?

Craig Primack obezitológus szerint az elhízás 40 és 59 év között éri el a csúcspontját, majd 60 éves kor után kissé csökken. A súlygyarapodás mellett az izomtömeg tízévenként 3-8%-kal csökken, 50 év felett 10% ez a szám. Az izomtömeg megfogyatkozása olyan mértékűvé válhat időskorban, ami hátrányosan befolyásolja az életminőséget: csökken a teljesítőképesség, a csontok és izmok rugalmassága egyaránt. Ezt a szakirodalom szarkopéniának nevezi, megelőzésében pedig két fontos dolog segíthet: a megfelelő táplálkozás és a rendszeres testmozgás.

Kalóriacsökkentés

Ebben az életkorban a testnek már nincs szüksége annyi bevitt energiára, mint korábban. Az nch.org szerint 50 évesen napi 200 kalóriával, 60 éves kor után 400-500 kalóriával kevesebbre van szüksége a szervezetnek. Egy átlagos, aktív, normál súlyú nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége a súlytartáshoz, 500 kalóriával kevesebbre a fogyáshoz. Ezt 50 éves korban 1800 kalóriára kell csökkentenie, és 1300 kalóriával érhet el sikeres fogyást.

Étkezés

Az egészséges, vitaminokban, rostokban és sovány húsokban gazdag táplálkozás elengedhetetlen lépés a fogyás elindításához, a B12, a kalcium, a cink és a vas pótlása pedig különösen fontos, hiszen ötvenéves kor után ezek mértéke lecsökken a szervezetben. Az olajos magvakban levő egészséges zsírok hozzájárulnak a koleszterinszint-csökkenéshez, védik az erek egészségét, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, illetve egyes daganatos betegségek kialakulásának kockázatát, így érdemes belőlük napi egy marékkal fogyasztani.

Ugyanakkor a feldolgozott élelmiszerek, a zsíros, cukros, egyszerű szénhidráttal teli ételek kifejezetten kerülendőek.

Mozgás

A helytelenül végzett sportgyakorlatok, illetve a túlterhelés rontja az ízületek állapotát, így ebben a korban gondosan meg kell válogatni, milyen sportot választ az ember, hogy közben ne menjenek tönkre az ízületek, és ne történjen súlyos sérülés. A biciklizés kiváló kardiomozgás, amely csupán kismértékben terheli meg az ízületeket, csakúgy mint egy kiadós zumba, a nordic walking remekül fejleszti a kitartást, és javítja a szív- és érrendszer egészségét, a pilates javítja az ízületek rugalmasságát, az úszás pedig alaposan megdolgoztatja az izmokat, miközben a csontokat nem éri nagy terhelés.

Ötven fölött az is kiemelten fontos, hogy az ember elég időt hagyjon a regenerálódásra és az alapos bemelegítésre is. Heti háromszor egy óra mozgás elég ahhoz, hogy tartósan fitt és egészséges maradjon az ember.

A leghatékonyabb diéta, ha elmúltál 30

A pluszkilók szaporodásához a nem megfelelő táplálkozás, a fokozott stressz és a kevés mozgás vezet, amely az izomtömegre is hatással van.

Képek: Getty Images Hungary.

• fogyókúra
• fogyás
• életmódváltás
• 50 felett
• étkezés
• edzés
• Életmód