10 étel, ami segít megelőzni a csontritkulást: már fiatalon fogyasztani kell őket
A tudatos étkezés a csontok erősítésében és a csontritkulás megelőzésében is segít.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A csontritkulás vagy más néven oszteoporózis a csontozat betegsége: a csontképződés lassulását, mennyiségi csökkenését és a csont összetételének romlását jelenti. Alattomos betegség, csak későn ad hírt magáról, ezért a megelőzés kulcsfontosságú.
A csontok lyukacsossá, porózussá válása ugyan nagyobbrészt az időseket érinti, de a betegség kockázatát számos további tényező befolyásolhatja, így a genetikai hajlam, a hormonszint változásával járó problémák, a daganatos és az autoimmun betegségek, a kalcium-, D- és K-vitamin-hiány, az evészavarok, a mozgáshiányos életmód, a dohányzás, az alkohol és a foszforsavval teli üdítőitalok túlzott fogyasztása.
A csontritkulás első tünetei közé tartozik a csontok törékenysége, majd nagyjából 30%-os csontveszteség után alakul ki az előredőlő, görnyedt, esetleg púpos testtartás.
Ételek a csontritkulás ellen
A csontritkulás megelőzésében segít a megfelelő tápanyagpótlás, ami a D-vitaminban, fehérjében, kalciumban gazdag ételek fogyasztása révén is megtörténhet. A 65 év felettieknél és a klimaxon túli nőknél ezért megnő az ajánlott vitaminbevitel, de már egészen fiatal korban is érdemes odafigyelni a csonterősítő étrendre.
A tejtermékek közül a legtöbb kalciumot a parmezán tartalmazza: 100 grammonként több mint 1000 milligrammot. Csonterősítő hatását erősíti magas fehérjetartalma is.
Fotó: Fudio / Getty Images Hungary
A mák kalciumtartalma még a tejtermékeket is lekörözi: 100 grammjában 1400 milligramm van, ami jól hasznosul a szervezetben. Magnéziumot, foszfort, káliumot és B-vitaminokat is tartalmaz.
Fotó: YelenaYemchuk / Getty Images Hungary
A csonthéjasok fogyasztása is támogatja a csontokat: a mandula, a dió és a brazil dió is kiváló kalciumforrás, de magnéziumot, foszfort és káliumot is tartalmaznak.
Fotó: margouillatphotos / Gettty Images Hungary
A D-vitamint, vagyis a napfény vitaminját részben étkezésből is pótolni kell: a halak kiváló forrásai. 100 gramm ponty csaknem 25 mikrogrammot tartalmaz, de a makréla és a lazac fogyasztása is ajánlott.
Fotó: bartoshd / Getty Images Hungary
A tojás tele van a csontok számára fontos tápanyaggal: különösen a sárgájában van sok kalcium, D-vitamin, foszfor és fehérje. A csontritkulás ellen a tojáshéj felhasználását is ajánlják.
Fotó: Derkien / Getty Images Hungary
A gombafélékben, különösen a kucsmagombában ergokalciferol található, mely a betegségek megelőzésben is hasznos D-vitamin egyik formája, továbbá kalciumot is tartalmaznak.
Fotó: rez-art / Getty Images Hungary
A máj kiváló forrása a D-vitaminnak, továbbá bőven tartalmaz fehérjét is. Minden fajtája tele van értékes tápanyagokkal, de a legjobb választás a marhamáj és a tőkehalmáj.
Fotó: zeleno / Getty Images Hungary
A spenót rendkívül gazdag K-vitaminban, 100 grammja csaknem 500 mikrogrammot tartalmaz. Továbbá a kalcium- és káliumtartalma is magas, rendkívül értékes zöldség.
Fotó: Lecic / Getty Images Hungary
A fehérjében gazdag ételek is segítenek a csontritkulás megelőzésében. Javasolt gyakran fogyasztani csirkehúst, ami sokoldalúan elkészíthető ebédre is.
Fotó: voltan1 / Getty Images Hungary
A fehérjepótlásban a bab is hasznos, ráadásul kalciumot, foszfort és káliumot is bőven tartalmaz, ezért a csontok erősítése mellett szívvédő hatású is.
Fotó: Gancino / Getty Images Hungary
(Borító- és ajánlókép: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
- megelőzés
- csontritkulás
Egyre törékenyebbek a magyarok csontjai: egyetlen hétköznapi dologgal megelőzhető lenne
