30 perces otthoni kettlebelledzés, ami gyönyörűen feszesíti a testet: 600 kalóriát éget el

A kettlebelledzés az egyik legjobb zsírégető gyakorlat, miközben hatékonyan építi az izmokat is, világszerte egyre népszerűbb a sporteszköz. A kettlebell valójában egy fogantyúval ellátott gömbsúly, különleges kialakításának köszönhetően változatos izomcsoportok mozgathatóak meg segítségével. Különféle méretekben kapható, 2 kilóstól egészen a 40 kilósig beszerezhető.

Egy 2010-es kutatásban megvizsgálták, mennyi kalóriát lehet elégetni a gyakorlatok közben, és arra az eredményre jutottak, hogy már 20 perc alatt 400 kalóriát éget el, tehát egy félórás edzéssel 600 kalóriát. De nem szabad csak úgy belevágni az edzésbe, a sérülések elkerülése érdekében rendkívül fontos a helyes testtartás, a súlyzó megfelelő tartása, ezenkívül előtte mindenképpen időt kell szakítani a bemelegítésre, és a végén a nyújtásra is. Mutatunk pár mozdulatsort, amit érdemes elsajátítani, ezekhez erőnléttől függően 4-6 kilós kettlebell elegendő.

1 perc goblet guggolás

A goblet guggolás során a gömbsúlyzónak a gömbrészét fogd meg, a kallantyúja nézzen lefelé. Állj vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben, majd guggolj le úgy, mintha csak egy székre ülnél le.

Közben figyelj arra, hogy a térdek nem menjenek a boka elé, és a hátad maradjon egyenes, a kettlebellt folyamatosan tartsd a mellkasodhoz közel. A gyakorlatot végezd lassan, felemelkedéskor szívd be a levegőt, guggoláskor fújd ki.

1 perc swing

Állj vállszéles terpeszben, és fogd meg a kettlebell fogantyúját, majd egyenes háttal hajolj előre, és nyújtsd ki a karokat, hogy a lábad közé engedd a súlyt.

Ezután lendítsd be a kettlebellt, és hagyd hogy a lendület mozgassa a sporteszközt, a mozgás intervalluma egészen a fejed magasságától a lábad mögé terjed. Mindeközben a hátad maradjon egyenes, és a csuklókkal tartsd stabilan a gömbsúlyt, amikor leereszted, enyhén rogyaszd be a térdeidet.

1 perc szumóguggolás

Szintén állj terpeszbe, majd nyújtott karral és egyenes háttal engedd le a kettlebellt a lábad közé.

Miközben engeded, oldalirányba rogyaszd be a térdeidet, akár a szumósok, és végezz két rövid guggolást, mintha rugóznál, majd emelkedj fel. Amikor végeztél, tarts egy perc pihenőt, törülközz meg, és igyál egy korty vizet.

1 perc fej fölé kinyomás

Állj enyhe terpeszbe, majd fogd meg a kettlebell fogantyúját mindkét kezeddel az alábbi képen látható módon, tartsd csípőmagasságban, majd enyhén hajlított könyökkel emeld fel a fejed fölé a gömbsúlyt, és lassan engedd vissza.

Minden egyes kitolásnál fújd ki a levegőt szájon át, amikor visszaengeded, akkor pedig orron keresztül szívd be.

1-1 perc váltott kezes súlyemelés

Vegyél fel támadóállást, majd az elöl lévő lábadat rogyaszd be, egyenes háttal dőlj előre, és az azonos oldalon lévő karoddal támaszkodj meg az első lábadon.

Vedd a másik kezedbe a kettlebellt, majd lassan, ütemesen emeld fel csípőmagasságig úgy, hogy a csukló stabil maradjon, és a könyököt nem nyújtod ki teljesen leengedéskor sem. Mindkét oldalon 1-1 percig végezd.

1 perc csípőtolás

Ülj le a polifoamra vagy jógamatracra, és támaszkodj  a hátaddal a kanapéra vagy valamilyen puha felületű tárgyra, ami fal melletti, vagy valahol rögzítve van.

Vedd az öledbe a képen látható módon a kettlebellt, majd végezz csípőtolásokat, a gyakorlat közben feszítsd be a törzsizmodat és a lábizmodat is. Amikor végeztél, tarts egy perc szünetet.

1 perc lovaglóállás

Mintha csak egy láthatatlan széken ülnél, vállszéles terpeszben guggolj le, majd tartsd meg a pózt, közben feszítsd a lábizmaidat.

A hátad maradjon egyenes, és figyelj arra, hogy a térdek ne menjenek a boka elé. A képen látható módon tartsd a kettlebellt a mellkasodnál, egy-egy oldalán fogva a fogantyúját.

1-1 perc váltott lábas mérlegállás

Állj egyenesen, vállszéles terpeszben, majd vedd az egyik kezedbe a kettlebellt. Ezután lassan dőlj előre mérlegállásba, az azonos oldalon lévő lábadat nyújtsd ki hátrafelé, majd amikor a gömbsúly már majdnem eléri a talajt, helyezkedj vissza a kezdő pozícióba.

Egy percen keresztül ismételd, majd vedd át a másik kezedbe a súlyt, és a másik oldalon is szintén egy percig végezd a mérlegállásos gyakorlatot.

1 perc emelés

Állj széles terpeszben, és fogd meg a kettlebell fogantyúját két oldalól. Emeld fel a mellkasodig úgy, hogy a könyököd a vállad fölé menjen, a képen látható módon.

Ahogy az előző gyakorlatoknál, ennél is figyelj az egyenes testtartásra. Ez a hátizmodat edzi meg. Amikor letelt az idő, tarts 2 perc pihenőt - jó hír, hogy már a félidőnél tartasz, ismételd meg a gyakorlatokat!

8 sport, amely villámgyorsan lerobbantja a zsírt

Óránként 800 kalóriát is lemozoghatsz ezekkel a zsírégető edzésekkel.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• zsírégető
• kalóriaégetés
• kettlebell
• edzés
• edzésterv
• fogyás
• fogyókúra
• Életmód