30 perces otthoni kettlebelledzés, ami gyönyörűen feszesíti a testet: 600 kalóriát éget el

A kettlebelledzés az egyik leghatékonyabb zsírégető torna, ami gyönyörűen feszesíti a testet.

GettyImages-1041822026

FeminaShop

Látogass el a
Femina Shopba!

Megnézem
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek

A kettlebelledzés az egyik legjobb zsírégető gyakorlat, miközben hatékonyan építi az izmokat is, világszerte egyre népszerűbb a sporteszköz. A kettlebell valójában egy fogantyúval ellátott gömbsúly, különleges kialakításának köszönhetően változatos izomcsoportok mozgathatóak meg segítségével. Különféle méretekben kapható, 2 kilóstól egészen a 40 kilósig beszerezhető.

Egy 2010-es kutatásban megvizsgálták, mennyi kalóriát lehet elégetni a gyakorlatok közben, és arra az eredményre jutottak, hogy már 20 perc alatt 400 kalóriát éget el, tehát egy félórás edzéssel 600 kalóriát. De nem szabad csak úgy belevágni az edzésbe, a sérülések elkerülése érdekében rendkívül fontos a helyes testtartás, a súlyzó megfelelő tartása, ezenkívül előtte mindenképpen időt kell szakítani a bemelegítésre, és a végén a nyújtásra is. Mutatunk pár mozdulatsort, amit érdemes elsajátítani, ezekhez erőnléttől függően 4-6 kilós kettlebell elegendő.

1 perc goblet guggolás

A goblet guggolás során a gömbsúlyzónak a gömbrészét fogd meg, a kallantyúja nézzen lefelé. Állj vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben, majd guggolj le úgy, mintha csak egy székre ülnél le.

GettyImages-855121672

Közben figyelj arra, hogy a térdek nem menjenek a boka elé, és a hátad maradjon egyenes, a kettlebellt folyamatosan tartsd a mellkasodhoz közel. A gyakorlatot végezd lassan, felemelkedéskor szívd be a levegőt, guggoláskor fújd ki.

1 perc swing

Állj vállszéles terpeszben, és fogd meg a kettlebell fogantyúját, majd egyenes háttal hajolj előre, és nyújtsd ki a karokat, hogy a lábad közé engedd a súlyt.

GettyImages-855121508

Ezután lendítsd be a kettlebellt, és hagyd hogy a lendület mozgassa a sporteszközt, a mozgás intervalluma egészen a fejed magasságától a lábad mögé terjed. Mindeközben a hátad maradjon egyenes, és a csuklókkal tartsd stabilan a gömbsúlyt, amikor leereszted, enyhén rogyaszd be a térdeidet.

1 perc szumóguggolás

Szintén állj terpeszbe, majd nyújtott karral és egyenes háttal engedd le a kettlebellt a lábad közé.

GettyImages-1041820682

Miközben engeded, oldalirányba rogyaszd be a térdeidet, akár a szumósok, és végezz két rövid guggolást, mintha rugóznál, majd emelkedj fel. Amikor végeztél, tarts egy perc pihenőt, törülközz meg, és igyál egy korty vizet.

1 perc fej fölé kinyomás

Állj enyhe terpeszbe, majd fogd meg a kettlebell fogantyúját mindkét kezeddel az alábbi képen látható módon, tartsd csípőmagasságban, majd enyhén hajlított könyökkel emeld fel a fejed fölé a gömbsúlyt, és lassan engedd vissza.

GettyImages-1041820428

Minden egyes kitolásnál fújd ki a levegőt szájon át, amikor visszaengeded, akkor pedig orron keresztül szívd be.

1-1 perc váltott kezes súlyemelés

Vegyél fel támadóállást, majd az elöl lévő lábadat rogyaszd be, egyenes háttal dőlj előre, és az azonos oldalon lévő karoddal támaszkodj meg az első lábadon.

GettyImages-1041820596

Vedd a másik kezedbe a kettlebellt, majd lassan, ütemesen emeld fel csípőmagasságig úgy, hogy a csukló stabil maradjon, és a könyököt nem nyújtod ki teljesen leengedéskor sem. Mindkét oldalon 1-1 percig végezd.

1 perc csípőtolás

Ülj le a polifoamra vagy jógamatracra, és támaszkodj  a hátaddal a kanapéra vagy valamilyen puha felületű tárgyra, ami fal melletti, vagy valahol rögzítve van.

GettyImages-1314936163

Vedd az öledbe a képen látható módon a kettlebellt, majd végezz csípőtolásokat, a gyakorlat közben feszítsd be a törzsizmodat és a lábizmodat is. Amikor végeztél, tarts egy perc szünetet.

1 perc lovaglóállás

Mintha csak egy láthatatlan széken ülnél, vállszéles terpeszben guggolj le, majd tartsd meg a pózt, közben feszítsd a lábizmaidat.

GettyImages-946880706

A hátad maradjon egyenes, és figyelj arra, hogy a térdek ne menjenek a boka elé. A képen látható módon tartsd a kettlebellt a mellkasodnál, egy-egy oldalán fogva a fogantyúját.

A cikk az ajánló után folytatódik

Légy szabad! - Merj szembemenni az árral!

A Femina Klub áprilisi vendége Lakatos Márk stylist lesz, akivel Szily Nóra, az estek háziasszonya többek között az önmagunk elfogadására való törekvésről beszélget. Hogyan szembesüljünk saját korlátainkkal, tökéletlenségünkkel? Hogyan dolgozzuk fel az életünkben felmerülő elakadásokat? 

További részletek: femina.hu/feminaklub

Jegyek kizárólag online érhetőek el, korlátozott számban.

Időpont: 2024. április 22. 18 óra

Helyszín: Thália Színház

Promóció

1-1 perc váltott lábas mérlegállás

Állj egyenesen, vállszéles terpeszben, majd vedd az egyik kezedbe a kettlebellt. Ezután lassan dőlj előre mérlegállásba, az azonos oldalon lévő lábadat nyújtsd ki hátrafelé, majd amikor a gömbsúly már majdnem eléri a talajt, helyezkedj vissza a kezdő pozícióba.

GettyImages-949111402

Egy percen keresztül ismételd, majd vedd át a másik kezedbe a súlyt, és a másik oldalon is szintén egy percig végezd a mérlegállásos gyakorlatot.

1 perc emelés

Állj széles terpeszben, és fogd meg a kettlebell fogantyúját két oldalól. Emeld fel a mellkasodig úgy, hogy a könyököd a vállad fölé menjen, a képen látható módon.

GettyImages-855121484

Ahogy az előző gyakorlatoknál, ennél is figyelj az egyenes testtartásra. Ez a hátizmodat edzi meg. Amikor letelt az idő, tarts 2 perc pihenőt - jó hír, hogy már a félidőnél tartasz, ismételd meg a gyakorlatokat!

8 sport, amely villámgyorsan lerobbantja a zsírt

Óránként 800 kalóriát is lemozoghatsz ezekkel a zsírégető edzésekkel.

8 sport, amely villámgyorsan lerobbantja a zsírt: mutatjuk, melyek közül válogass

Nézegess képeket!

Elolvasom

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

Ezt is szeretjük