Így fogyhatsz le tavaszig 10 kilót: mintaétrendet és edzéstervet is mutatunk

Pár napja magunk mögött hagytuk a 2021-es évet, és ahogy a mondás is tartja: új év, új én. A szilveszter pedig a fogadalmak ideje, közülük is az egyik leggyakoribb, hogy idén sikerül elérni az álomalakot.

Nem titkolt vágya sokaknak, pláne a karácsonyi habzsi-dőzsi után, legalább tavaszra megszabadulni a pluszkilóktól, hogy magabiztosan viselhessék lengébb ruháikat. Persze a fogyás nemcsak a közérzetet javítja, hanem az egészséget is támogatja.

Az első lépések

Az első és legfontosabb lépés meghatározni egy elérhető, reális célt - például ha most szeretnéd elkezdeni a fogyókúrát, akkor kitűzheted magad elé, hogy április közepére 10 kilóval könnyebb leszel.

Akik még soha nem vágtak bele szigorú diétába, tanácstalanok lehetnek, hogyan kezdjék el. Fő a fokozatosság, a szervezetet nem jó lesokkolni azzal, hogy egyik napról a másikra drasztikusan mindent megváltoztatsz az addigi életmódodban.

Bizonyított tény, hogy akik rendszeresen ráállnak a mérlegre, hosszabb távú sikereket érnek el a fogyókúrájukban. Minden héten ugyanazon a napon méredzkedj reggel és este is, majd ennek az átlagát vedd - így pontos képet kaphatsz a tényleges testtömegedről. De nemcsak a súly számít, hanem a centikben is erősen javasolt lemérni és dokumentálni a has-, comb- és csípőbőséget és a felkarkörfogatot. 

Érdemes naplózni az étkezéseket, így amikor megéheznél, vissza tudod nézni, hogy valójában már mennyi mindent fogyasztottál aznap, és ennek fényében mérlegelheted a következő fogást. De az is kiderülhet az étkezési naplóból, ha lazítottál a fogyókúrás étrenden.

A kalóriaszámolás

A fogyás alapja a kalóriadeficit elérése, ami annyit tesz, hogy kevesebb energiát viszel be a szervezetbe, mint amennyit elhasználsz. Enélkül tulajdonképpen mindegy, hogy az ember milyen táplálékot fogyaszt, bár tény, hogy bizonyos ételekből szinte lehetetlen túl sokat fogyasztani.

Több tényezőn is múlik, kinek mennyi kalóriára van szüksége egy nap. Függ az életkortól, aktivitási szinttől, nemtől, de elmondható, hogy egy átlagos testtömegű felnőtt napi kalóriaigénye 2000 kilokalória, amennyiben súlyfelesleggel rendelkezik valaki, ez 2500 kilokalória/nap is lehet. A fogyáshoz ezt csökkenteni kell, napi 1357-1857 kilokalória bevitelére van szükség. A nők számára a fogyókúrázáshoz minimum 1200 kalóriát, míg a férfiak esetében 1500-1800 kalóriát szoktak javasolni alsó határként.

Az élelmiszerek összetevői

Minden tápanyagra szüksége van a szervezetnek a normális működéshez. A szénhidrátok biztosítják az energiát, melyeknek lassan felszívódó változatában a teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, zabpehely bővelkednek, rostban, azaz növényi szénhidrátban pedig a zöldségek és a gyümölcsök. Naponta a rendszeres mozgás függvényében testsúlykilogrammonként 3-10 grammot javasolt fogyasztani belőlük.

A fehérjékből hasonlóképp számítva csak 1 gramm szükséges, a húsfélék, a gombák és a hüvelyesek hasznos forrásai, ez táplálja az izmokat és teltségérzetet is okoz. A zsírok is létfontosságúak, segítik a vitaminok felszívódását és az idegrendszer működését. Érdemes az esszenciális zsírsavakban bővelkedő halakat, mint a lazac, hering, makréla, fogyasztani, és ropogtass időnként olajos magvakat, szem előtt tartva magas kalóriatartalmukat. 

Az étkezés mellett fontos az elfogyasztott italok minősége is. Fogyókúra alatt a legjobb a tiszta víz, melyből minimum másfél liter javasolt egy nap, kerülni kell a cukros italokat, ideértve a gyümölcsleveket is. Az alkohol szintén nem javasolt. Az elfogyasztott kalóriákba minden italt bele kell számolni. Kávét és teát bátran lehet fogyasztani, lehetőleg édesítés nélkül. A kávéba sovány tej kerüljön.

Mintaétrend

Hétfő

• Reggeli: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér margarinnal megkenve, egy keménytojás, fél kígyóuborka.
• Tízórai: 150 gramm görög joghurt egy almával.
• Ebéd: egy tányér teljes kiőrlésű tészta feta sajttal, káposztás-répás saláta olívaolajjal és citrommal.
• Uzsonna: 1 banán, 5 szem mandula.
• Vacsora: párolt brokkoli olívaolajjal és citrommal, fél grillezett csirkemell.

Kedd

• Reggeli: egy tálka zabpehely mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel.
• Tízórai: 150 gramm görög joghurt, egy narancs.
• Ebéd: egy tányér hagymás babsaláta.
• Uzsonna: egy alma, 8 szem mandula.
• Vacsora: párolt zöldségek 100 gramm sertéskarajjal.

Szerda

• Reggeli: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 4 szelet pulykamellsonka, paradicsom.
• Tízórai: egy pohár aludttej és egy kivi.
• Ebéd: grillezett pulykahús zöldségkörettel.
• Uzsonna: egy fahéjjal megszórt banán.
• Vacsora: párolt spenót egy vékony szelet lazaccal, olívaolajjal és citrommal.

Csütörtök

• Reggeli: egy tálka zabpehely mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel.
• Tízórai: egy narancs, 4 szem aszalt szilva.
• Ebéd: fél tányér barna rizs, 100 gramm makréla, saláta zöld leveles zöldségekből olívaolajjal.
• Uzsonna: egy marék mandula.
• Vacsora: párolt zöldségek, fél grillezett csirkemell.

Péntek

• Reggeli: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér margarinnal megkenve, egy keménytojás, fél kígyóuborka.
• Tízórai: egy banán.
• Ebéd: grillezett csirkemellcsíkok jó nagy adag vegyes salátával.
• Uzsonna: 150 gramm görög joghurt, egy alma.
• Vacsora: párolt zöldség, egy sovány marhahúspogácsa.

Szombat

• Reggeli: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 4 szelet pulykamellsonka, paradicsom.
• Tízórai: 1 pohár aludttej és egy marék mazsola.
• Ebéd: grillezett pulykahús csicseriborsós salátával.
• Uzsonna: egy alma, 8 szem mandula.
• Vacsora: párolt zöldség, 100 gramm grillezett fehér húsú hal.

Vasárnap

• Reggeli: egy tálka zabpehely mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel.
• Tízórai: egy banán, 4 szem mandula.
• Ebéd: tésztasaláta grillezett csirkemellből és zöldségekből.
• Uzsonna: egy alma.
• Vacsora: omlett 3 tojásból, saláta zöld leveles zöldségekből kevés olívaolajjal.

Edzésterv

A fogyás a helyes étkezésen alapul, de a testmozgás is nagyon fontos eleme. Egyrészt növeli az elégetett kalóriák számát, másrészt felpörgeti az anyagcserét. Az edzések előtt ne feledkezz meg a legalább 5-10 perces bemelegítésről, amivel elkerülhetővé válnak a húzódások, sérülések. Ugyancsak fontos utána az alapos nyújtás. Ahogy a cikk elején is írtuk, ne feledkezz el a fokozatosság elvéről sem, és olyan gyakorlatot ne végezz el az alábbi listából, ami fájdalmat okoz.

Hétfő: fél óra alsótestedzés, guggolás, kitöréses gyakorlat, lábemelés hátrafele.

Kedd: fél óra felsőtestedzés, fekvőtámasz vagy súlyzós gyakorlatok.

Szerda: 20 perces HIIT-edzés.

Csütörtök: 30-60 perc jóga, könnyed biciklizés vagy úszás.

Péntek: 30-60 perc teljes testedzés, guggolás, alkartámaszos plank, fekvőtámasz.

Szombat: futás vagy kerékpározás, ameddig jólesik.

Vasárnap: pihenőnap.

Ha úgy érzed, tényleg mindent beleadtál a fogyókúrába, de nem mozdul a mérleg nyelve, akkor érdemes lehet orvossal konzultálni, mert különböző egészségügyi problémák is állhatnak a háttérben. Ugyanakkor a „csalónapokon” megevett nasik és az alkohol is akadályozhatja a fogyást.

8 zsírégető magocska, ami sokáig eltelít, és segíti a fogyást

A különböző magok hasznos részét képezhetik a diétának kedvező hatásaik miatt.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• fogyókúra
• fogyás
• mintaétrend
• edzésterv
• kalória
• egészséges életmód
• Életmód