A HIIT, azaz a high-intensity interval training, magyarul magas intenzitású intervallumedzés jelentős erőkifejtést igénylő gyakorlatokból áll, amik között rövid szüneteket lehet csak tartani.
Ez a kardioedzés teljesen átformálhatja az alakot, beindítja a zsírégetést, idővel még az izomtónusok is látszódhatnak. Magát az edzést könnyű beiktatni, mert általában 10-30 percig tart.
A legjobb HIIT-gyakorlatok
Hogyha valaki szeretné otthon összeállítani az egyedi edzéstervét, érdemes megismerkedni hatékony HIIT-gyakorlatokkal, hogy maximális kalóriaégetést érjen el minimális idő alatt. A rövid munkaintervallumokhoz rövid pihenőidők társulnak, ez tartja fenn a magas pulzusszámot, és égeti gyorsabban a kalóriákat. Az alább látható gyakorlatok variálásával nagyon hatékony otthoni testmozgást végezhetsz, amit ha hetente 2-3 alkalommal beiktatsz, rövid időn belül látványos eredményt lehet elérni. Előtte ne felejts el bemelegíteni, utána pedig lenyújtani!

A guggoló ugrás a test alsó és felső részét is átmozgatja, hatékonyabban égeti a kalóriákat, mint a sima guggolás. Állj vállszéles terpeszbe, guggolj le legalább addig, hogy a combok vízszintbe kerüljenek, figyelj arra, hogy a térdek ne menjenek a boka elé, közben a karokat emeld a mellkashoz. Ezután szökellj a levegőbe úgy, hogy a talpakkal eltolod magad a talajtól, és a karokkal vegyél plusz lendületet. 45 másodpercig végezd, utána tarts 15 másodperc pihenőt.

Az ugráló kitöréskor lépj előre az egyik lábaddal, és hajlítsd be mindkettőt úgy, hogy a hátul lévő térd közelítsen a padló felé, mindeközben a hátad maradjon egyenes. Ezután rugaszkodj el a talajtól, ugorj a levegőbe, és cseréld ki a lábakat, érkezz le úgy a földre, hogy már a másik lábad van elöl. Folyamatosan, ütemesen végezd, 45 másodperc után tarts 15 másodperc szünetet.

Az ugrókötelezés szintén fejleszti az izmokat, és beindítja a zsírégetést. Az ugrálások közben figyelj arra, hogy kicsiket, de gyorsan és ütemesen szökkenj, és próbáld folyamatosan végezni legalább 45 másodpercen át, ezután tarts 15 másodperc szünetet.

A négyütemű fekvőtámasz az egész testet átmozgatja. Állj egyenesen, majd guggolj le, és támaszkodj meg magad előtt, ezután páros lábbal ugorj hátra fekvőtámaszpózba, végezz karhajlítást, majd ugorj vissza guggolásba, ezután szökellj a magasba. 45 másodperc után tarts 15 másodperc pihenőt, folyamatos, dinamikus legyen a mozgás.

Az oldalsó bicskafelülés főleg a hasizmot dolgoztatja meg, de az alsó- és felsőtest izmai is bekapcsolódnak. Feküdj az egyik oldaladra, az egyik lábadat helyezd a másikra nyújtva, és a felül lévő karodat emeld a tarkódhoz. Ezután mindkét lábadat emeld fel egyszerre, közben a könyököddel közelíts feléjük a képen látható módon. 45 másodperc után tarts 15 másodperc pihenőt.

Az orosz csavar nagyon brutális törzsizom-erősítő gyakorlat. Feküdj hanyatt, majd emeld fel a lábaidat és a törzsedet is a talajról, a karokat nyújtsd magad elé. Ezután ütemes mozgással fordítsd a törzsed az egyik, majd a másik irányba a képen látható módon. Ezt végezd megszakítás nélkül 45 másodpercig, utána 15 másodpercet pihenj.
Fotó: blanaru / Getty Images Hungary

A hagyományos fekvőtámasz is lehet része a HIIT-edzésnek, hiszen az egész testet átmozgatja, erősíti a kar- és törzsizmokat is. A karhajlításnál figyelj arra, hogy a törzs mellett legyen a könyök, a hátad maradjon végig egyenes, és figyelj a légzésedre is - minden kitoláskor szívd be, hajlításkor pedig fújd ki a levegőt. Szintén 45 másodpercig végezd.

Az evezőplank során fogj a kezedbe egy-egy másfél-két kilós súlyt, és támaszkodj meg rajtuk, majd váltott kézzel emeld fel őket a törzsed mellé. Fontos, hogy végig egyenes maradjon a hátad a gyakorlat közben, ne essen be a csípőd, és ne forogjon a törzsed sem. 45 másodperc után tarts 15 másodperc pihenőt.
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)