10 gyakorlat, amitől pár hét alatt formásak lesznek a combok: a külső és a belső részt is megdolgoztatják
Az erős, formás combizmok nemcsak jól néznek ki, hanem a mindennapok során rutinból végzett testmozgásokat is megkönnyítik.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A lábgyakorlatok során a combizmokat, mind a külső mind pedig a belső részüket átmozgatod, miközben a farizmok is dolgoznak, így a popsi és a combok egyszerre erősödnek meg.
Az izomgyarapodással járó edzések előnyei, hogy gyorsítják az anyagcserét és a kalóriaégetést is úgy, hogy közben elnyújtják a teltségérzetet - érdemes is heti rendszerességgel, 2-3 alkalommal beiktatni őket.
A leghatásosabb comberősítő gyakorlatok
A combizmok erősítése az egészségmegőrzés szempontjából is fontos, hiszen a négyfejű combizom felel a térd stabilitásáért, nélkülözhetetlen szerepet tölt be a járásban. Ahogy erősödik, úgy válnak ruganyosabbá a léptek, könnyebb lesz lépcsőzni, és megelőzhetőek vele térdsérülések is. A gyakorlatok előtt azonban mindenképpen érdemes alaposan bemelegíteni, és a végén sem szabad megfeledkezni a nyújtásról sem, és a látványos eredmény érdekében elengedhetetlen a megfelelő, kiegyensúlyozott étrend.
A kitörés az egyik leggyilkosabb comberősítő gyakorlat. Állj vállszéles terpeszbe, majd az egyik lábaddal lépj előre, közben a másikat hajlítsd be úgy, hogy szinte a térded érintkezzen a talajjal, az elöl lévő combod legyen vízszintes, majd lépj vissza. Váltott lábbal végezd legalább egy percen át.
Az oldalra irányuló kitörés is nagyon hatékony, ebben az esetben nem előre, hanem jobbra vagy balra lépsz ki a lábaddal úgy, hogy közben behajlítod, míg a másikat kinyújtod. Ezután visszalépsz középre, és megismétled a mozdulatsort a másik irányba. Ezt szintén egy percen át végezd.
A bolgár kitörés során a hátsó lábadat egy padra, fotelre vagy székre kell helyezni a képen látható módon, majd előrelépni a másik lábaddal, aztán vissza a kiindulási pózba. Figyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen, ha szeretnéd, nehezítheted a gyakorlatot 1,5-2 kilós súlyzókkal. Szintén egy percig végezd váltott lábbal.
A guggolás az egyik legegyszerűbb comberősítő testmozgás. Állj vállszéles terpeszbe, majd told hátra a csípődet a képen látható módon egyenes háttal úgy, hogy a combod vízszintes legyen, majd egyenesedj fel. Ütemes mozgással végezd egy percen át, a hátad maradjon egyenes, és a térdek ne kerüljenek a boka elé.
A pisztolyként nevezett gyakorlat során nyújtsd ki mindkét karod magad elé az egyik lábaddal egyetemben, a másikkal pedig guggolj le, ameddig tudsz, majd egyenesedj vissza. Mindkét lábadra fél-fél percen keresztül végezd, figyelj arra, hogy a térd ne menjen a boka elé.
Térdelj a szőnyegre vagy a polifoamra, majd lépj fel a képen látható módon guggolásba, utána lépj vissza a kiindulási pózba. Folyamatos, ütemes mozgással végezd egy percen át.
A lovaglóállás során a test összes izma dolgozik, de főleg a comb- és farizmok. Nyújtsd ki előre a karokat, majd guggolj le úgy, mintha csak egy láthatatlan székre szeretnél ülni, a combok közel vízszintesek legyenek. Tartsd ki ezt a pózt fél percen keresztül.
A lábemelés hátra - vagy a féllábas deadlift - a comb hátsó részét dolgoztatja meg. Súlyzóval vagy anélkül is végezhető, előbbi esetében kis terpeszben állva fogj meg egy 2 kilós súlyt, majd egyenes háttal dőlj előre, közben a súlyt közelítsd a talaj felé, az egyik lábadat pedig nyújtva emeld fel. Ezután engedd vissza magad a kiindulási pózba, mindkét lábra végezd egy-egy percen át.
A csípőtolás nemcsak a popsit edzi, hanem a combokat is. Feküdj a hátadra, húzd fel a lábaidat, majd az egyiket nyújtsd a plafon felé, közben told ki a csípődet. Támaszkodj meg a karjaidon a mozdulat közben, majd engedd vissza a talajra a törzsed. Mindkét lábra végezd egy percen át.
A hegymászógyakorlat nem csak a zsírt égeti, hanem az izmokat is erősíti, köztük a combizmot is. Helyezkedj fekvőtámasz helyzetbe, figyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen, és ne essen be a csípőd, vállszélesen támaszkodj a tenyereken. Gyors, ütemes mozgással húzd felváltva a térdeidet a mellkasod irányába egy percen keresztül.
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
- fogyás
- fogyókúra
Makacs integetőháj ellen: 12 hatékony kettlebellgyakorlat mellizomra
