Formás test, tónusos izmok 4 egyszerű, de hatékony mozdulattal: alaposan megdolgoztatnak

A saját testsúlyos edzések nagy népszerűségnek örvendenek, azon belül is a plank, ez a jógából átemelt, statikus póz számít az egyik legtrendibb gyakorlatnak. Létezik belőle harmincnapos kihívás, és a különböző változataiból egész edzésterveket lehet összeállítani, ez pedig nem véletlen.

A Pennsylvania-i Egyetem tudósainak a Medicine and Science in Sports and Medicine című folyóirat egyik 2011-es számában megjelent tanulmánya szerint a plank hatékonyabban edzi a hasat, mint a hasprés, ugyanis a has teljes izomzatára hatással van egyszerre.

Hogyan működik a plank?

Amikor plank pozícióba ereszkedsz, vagyis megtámaszkodsz a tenyereden vagy az alkarodon, a gravitáció ellen dolgozol, és a testedet egy olyan pozícióban tartod, melynek stabilizálásához a törzs összes izmát meg kell dolgoztatnod. Ilyenkor nemcsak a hasizmok végzik a dolgukat, de a hát, a medence és a váll izmai is munkára vannak fogva. Ez a mozdulat azonban, szemben a haspréssel vagy a felüléssel, nem helyez nyomást a csigolyákra, sem a nyakra, így sokkal kevésbé megterhelő a test számára.

Már a sima plank is rengeteget tesz az izmokért, de egy kis módosítással valóban az egész testet megdolgoztató gyakorlatsort lehet összeállítani, melyet, ha naponta elvégez az ember, eszméletlen változásokat tapasztalhat magán. Az oldalsó plank gondoskodik róla, hogy a csípő és a comb izmai se maradjanak ki. A lábemeléses plank pedig formás popsit csinál.

Az edzésterv a következő:

1. Nyújtott kezes plank (60 másodperc)
2. Hajlított kezes plank (30 másodperc)
3. Oldalsó plank egyik oldalra (30 másodperc)
4. Lábemeléses plank egyik oldalra (30 másodperc)
5. Oldalsó plank másik oldalra (30 másodperc)
6. Lábemeléses plank másik oldalra (30 másodperc)
7. Hajlított kezes plank (30 másodperc)
8. Nyújtott kezes plank (60 másodperc)

A harmincnapos kihívással ellentétben itt egy mozdulatot sem kell 30-60 másodpercnél tovább kitartani, ettől ugyanis nem dolgoznak intenzívebben az izmok. Könnyítésként pedig nyugodtan le lehet tenni a térdet - kivéve az oldalsó plank esetében, melyet úgy nem lehet megfelelően elvégezni.

Azonban a magas vérnyomással élőknek érdemes vigyázniuk a plank gyakorlatokkal és más izometrikus edzésekkel, ezek ugyanis ideiglenesen megemelhetik a vérnyomást, bár hosszútávon szerepet játszanak a csökkentésében. Azt is meg kell jegyezni, hogy megfelelő táplálkozás nélkül egyetlen gyakorlattól sem szabad kockás hasat remélni. Ehhez arra van szükség, hogy a testzsírszázalék 16 és 19 közé csökkenjen, amit szénhidrátszegény táplálkozással és rendszeres kardió edzésekkel lehet elérni.

Tíz saját testsúlyos gyakorlat

Nem kell hozzá semmilyen eszköz, hogy kipróbáld ezeket a saját testsúlyos gyakorlatokat. Akár otthon is végezheted őket, és segítenek feszes, tónusos izmokat varázsolni a testedre.

A képek forrása: Getty Images Hungary.

• mozgás
• mozgásforma
• fogyasztó praktikák
• fogyókúrás tippek
• fogyókúra
• plank
• hasizom
• Életmód