Bőrgyulladást, álmatlanságot is okozhat a hiánya: 8 étel, ami gazdag niacinban
A niacin, azaz a B3-vitamin hatékonyan támogatja az idegeket, csökkenti a vérnyomást.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A niacin, más néven a B3-vitamin a szervezet számára rendkívül fontos mikrotápanyagot jelent, amely elengedhetetlen a megfelelő anyagcseréhez, a sejtek védelméhez, illetve az idegrendszer, az emésztőrendszer zavartalan működéséhez is.
A B3-vitaminból az ajánlott bevitel egészséges, tápanyag-felszívódási zavarban nem érintett felnőttek számára 16 milligramm körül van az 1169/2011/EU rendelet XIII. melléklete szerint. Szerencsére a tudatosan összeállított, változatos élelmiszerekből kialakított étrenddel könnyűszerrel fedezhető ez a szükséglet.
Niacinban gazdag ételek
A niacin hiánya megfelelően vegyes, nem egyoldalú táplálkozás mellett ritka, erről árulkodhatnak a hangulatzavarok, a fejfájás, a megmagyarázhatatlan eredetű kimerültség, a koncentrációzavar, a memóriaproblémák, az álmatlanság és a bőr gyulladásos tünetei is.
Érdemes hangsúlyosan figyelni a bevitelére vegán étrendet követőknek, emésztőrendszeri, felszívódási zavarokkal élőknek, a dohányzóknak és a gyakori alkoholfogyasztóknak, az alultápláltaknak, továbbá elégtelen koleszterinszint, várandósság, szoptatás, illetve túlzott stressz esetén. Vízben oldódó vitamin lévén a szervezetből vizelettel ürül, túladagolása nagyon ritkán fordul elő, olyankor viszkető bőrpír, erős szívdobogás, szédülés vagy emésztőszervi gond merülhet fel.
A máj a niacin egyik legjobb forrása. 100 gramm csirkemáj 10 milligramm körül tartalmaz belőle, ugyanennyi sertésmáj 15 milligrammot. Vasat, A-vitamint és más B-vitaminokat is tartalmaznak. A tepsis paradicsomos máj tele van vitaminnal.
Fotó: Elena_Danileiko / Getty Images Hungary
A tonhal 100 grammjában 8-9 milligramm niacin van, emellett jó forrása a fehérjének, szelénnek, omega-3-zsírsavnak és más B-vitaminoknak. A majonézes tonhalkrém egészséges feltét a teljes kiőrlésű pékárukhoz.
Fotó: margouillatphotos / Getty Images Hungary
A földimogyoró az egyik legjobb húsmentes niacinforrás, 100 gramm mogyoróvaj 13 milligrammot tartalmaz belőle, egy-két kanál akár naponta fogyasztható belőle. Gazdag E-vitaminban, magnéziumban, mangánban is. Mogyoróvaj házilag is készíthető.
Fotó: Pinkybird / Getty Images Hungary
A barna rizsben is található niacin, bár felszívódása kevésbé teljes, mint az előbbi forrásokból. Többféle B-vitamin, rost, magnézium is van benne. A csirkehúsban 8 milligramm van 100 grammonként, így a finom párosítás remek a pótlásra.
Fotó: Getty Images Hungary
A szezámmag szuper forrása a B3-vitaminnak, 100 grammja 4-5 milligrammot tartalmaz, emellett van benne A-, E-vitamin, magnézium, kálium, vas is. A sűrű szezámpaszta, a tahini hummusz mellé elengedhetetlen.
Fotó: Getty Images Hungary
A hajdina 100 grammonként 7 milligramm niacint tartalmaz, emellett jelentős a magnézium-, cink- és vastartalma is. Sült padlizsánnal, cukkinivel, paprikával, paradicsommal gazdag, laktató saláta készíthető belőle.
Fotó: Ács Bori / Sóbors
A gomba fontos növényi niacinforrás vegetáriánusok számára is, fajtától függően is változik a beltartalma, de D-vitamin, kalcium, szelén pótlására is alkalmas. Az erdei gombakrémleves isteni finom, egészséges fogás.
Fotó: martinturzak / Getty Images Hungary
A zöldborsó és a petrezselyem is megfelelő niacinforrás, előbbi 2, utóbbi 10 milligrammot tartalmaz 100 grammonként: a zöldborsós, petrezselymes pesztóval készült tészta egészséges, rostban és káliumban, vasban is gazdag ebéd lehet. A teljes kiőrlésű tészta is gazdag B-vitaminokban.
Fotó: Lilechka75 / Getty Images Hungary
(Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary.)
- b-vitamin
- vitamin
- vitaminhiány
- vitaminpótlás
- idegrendszer
- idegesítő
- bőrtünet
- álmatlanság
- alvászavar ellen
- Életmód
Olvastad már?
OLVASD EL EZT IS!
- megelőzés
- vérszegénység
Fejfájás és szívdobogás ellen: 10 növény, amiben rengeteg a vas
