Feszes combokat, gömbölyű popsit farag ez a 8 kitöréses gyakorlat: intenzív saját testsúlyos edzés
Ezekhez a gyakorlatokhoz csak a saját testsúlyodat kell használnod.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A kitörések a legismertebb és legnépszerűbb saját testsúlyos gyakorlatok közé tartoznak, hiszen ezekhez nincs szükség semmilyen plusz eszközre, csak a saját testedre, így bárhol és bármikor végezheted őket.
A gyakorlatok - mivel a saját testsúlyodat használod - nagy terheket rónak az ízületekre és a gerincre, így fontos, hogy megfelelően végezd őket.
8 szuper hatékony kitöréses gyakorlat
A saját testsúlyos gyakorlatok egyaránt megdolgoztatják a gerincet stabilizáló core izmokat, a comb- valamint a fenékizmot is, így garantáltan pár hét alatt látványos változást érhetsz el velük. Az alábbi gyakorlatokból végezz két sorozatban húsz ismétlést.
Egyenes törzzsel, magad alá húzott fenékkel állj csípőszéles terpeszbe, majd az egyik lábaddal lépj egy nagyot előre. Ereszkedj le addig, amíg az előrelépő lábad combja párhuzamos, a szára pedig merőleges nem lesz a talajjal. A térdeddel megérintheted a talajt, majd gyere vissza a kezdő pozícióba, és válts lábat.
Fotó: Inside Creative House / Getty Images Hungary
Maradj alapállásban, majd végezz kitörést úgy, hogy a másik lábaddal, úgymond, pukedlizel, azaz az egyik lábadat rézsútosan csúsztatod hátrafelé.
Maradj csípőszéles terpeszben, majd lépj egy olyan nagyot előre az egyik lábaddal, amennyire csak tudsz, a másik lábad pedig legyen kinyújtva. A kezeiddel támaszthatod meg magad a talajon.
A guggolás nagy izomcsoportokat mozgat meg, erősíti a vádlit, a combokat, hátizom alsó részét, valamint a törzs és a fenék izmait, miközben javítja a koordinációt, és növeli az állóképességet. Állj meg egyenesen, vállszélesnél valamivel szélesebb terpeszben, a lábfejed forduljon enyhén kifelé, nagyjából 10-15 fokos szögben. A válladat húzd hátra, a mellkasod told ki, a csípőd engedd le, a sarkad pedig végig maradjon a földön, és így végezd a guggolásokat.
Fogj a kezedbe egy nehezebb tárgyat, ez lehet egy medicinlabda vagy akár egy súlyzó, majd a kitörés közben fordítsd a törzsed az egyik és másik oldalra.
Guggolj le mélyen a lábaid közé, majd óvatosan nyújtsd ki az egyik lábad egyenesen úgy, hogy a másikkal megtartod magad. A kezeid legyenek előrenyújtva, hogy ne veszítsd el az egyensúlyérzéked. Tartsd meg magad fél percig, majd válts lábat.
Az oldalkitörésnél indulj el a kezdő pozícióból, csak nem előre, de oldalra lépsz egy nagyot. Vigyázz, hogy ne dőlj nagyon előre, a hátad legyen mindvégig egyenes.
Az edzés végén ne feledkezz meg a nyújtásról se. Helyezkedj el olyan pózba, mintha kitörést végeznél, támaszkodj meg a jobb lábadon, és a balt nyújtsd meg, ahogyan csak bírod, majd cserélj oldalt.
Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
- gyakorlat
- fogyókúra
Extra hatékonyan égetik a zsírt: 8 otthoni gyakorlat, amit muszáj beépíte
