Jelentős túlsúllyal is lehet fájdalommentesen edzeni. A test átmozgatásához nincs szükség több órára és nagy térre, elég leteríteni egy matracot vagy jógaszőnyeget, és már kezdődhet is a torna, amiből eleinte már pár perc is sokat számít.
Az edzés előtt a legfontosabb lépés az alapos bemelegítés a sérülések elkerülése végett, és utána sem szabad megfeledkezni a nyújtásról, hogy az izmok lelazuljanak, hamarabb regenerálódjanak, és rövidebb ideig tartson az izomláz.
Hatékony izometrikus gyakorlatok
Felesleggel nem olyan egyszerű tornázni, hiszen az ízületek nagyobb terhelésnek vannak kitéve, helytelen testtartás vagy mozdulatok esetén nő a sérülés rizikója. Az izometrikus gyakorlatok olyan, hosszan kitartott, statikus pózok, melyek során az izmok azért dolgoznak, hogy megőrizzék a mozdulatlanságot. Bizonyos plankok még több tíz kiló súlyfelesleggel is bátran elvégezhetőek, és eleinte már akár napi tíz-tizenöt perc edzéssel is heteken belül meglátszik az eredmény. Próbáld ki őket!
Alkartámaszos plank esetén helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, majd támaszkodj meg az alkarodon, és tartsd ki a pózt legalább 30 másodpercig. Fontos, hogy a könyök a váll alatt legyen, a csípő egy vonalba kerüljön a vállakkal, miközben feszíted az izmaidat. Ha rendszeresen végzed, laposabb lesz a hasad.
Fotó: Motortion / Getty Images Hungary
Ha szeretnél könnyíteni az izometrikus gyakorlaton, fekvőtámasz pozícióba helyezkedj el, majd térdelj le a képen látható módon, hogy a vállak és csípő egy vonalban maradjanak, miközben befeszíted az izmaidat. Szintén 30 másodpercig tartsd ki a pózt, aminek időtartamát idővel növelni tudod majd.
A sima plank esetén fekvőtámaszban kell maradni, befeszített izmokkal, behúzott hassal legalább 30 másodpercig. Később az időtartamot növelheted, de ne terheld túl a váll-, könyök- és csuklóízületeidet. Alaposan megdolgoztatja a törzsizmokat és a fenékizmokat.
Fotó: LightFieldStudios / Getty Images Hungary
A gyakorlottabbak oldalra is végezhetik a plankot, melynek lényege, hogy egy egyenes mentén helyezkedjenek el a lábak, a törzs és a fej. Hatékony gyakorlat, mely főleg a ferde hasizmot dolgoztatja meg, de a kezdetekkor ezt sem érdemes fél percnél tovább kitartani.
Az előbb említett hasformáló gyakorlat alkartámasszal is elvégezhető, a lényeg, hogy a könyök a váll alatt legyen.
A rendszeres edzés eredményeként a megerősödött törzsizmoknak köszönhetően idővel már bonyolultabb gyakorlatok is sikerülni fognak. Ha az oldalsó planknél felemeled az egyik lábad, hatékonyan erősíti a törzsizmokon kívül a fenék- és combizmokat is.
A féltérdelő póz segít kinyújtani a gerincoszlopot, megszabadít a stressztől. Mindkét lábra érdemes legalább fél-fél percet szánni.
A lovaglóállás szintén effektív izometrikus gyakorlat, a falnak támaszkodva is végrehajtható, hogy csökkenjen a térdek terhelésének mértéke. Helyezkedj vállszéles terpeszbe, majd kezdj el guggolni, míg ülőpozícióba nem érkezel, így tartsd meg magadat egyenes háttal. A karokat a combjaidra is helyezheted, de ha magad elé kinyújtod, akkor még a vállizmokat is erősíted a póz kitartása közben.
(Képek forrása: Getty Images Hungary)
Kiút a társfüggőségből - Hogyan szabadulj meg a mérgező kapcsolatoktól?
Knapek Éva klinikai szakpszichológus, tabuk nélkül beszél a társfüggőség jellemzőiről, és bemutatja a kialakulásának okait, a kapcsolati dinamikákat, és a felismeréshez vezető jeleket a saját életünkben, közeli kapcsolatainkban. A Femina Klub januári előadásán hasznos tanácsokat kaphatsz hogyan léphetsz ki ezekből a helyzetekből, és hogyan alakíthatsz ki egészséges, egyenrangú kapcsolatokat.
További részletek: feminaklub.hu/
Jegyek kizárólag online érhetőek el, korlátozott számban.
Időpont: 2025. január 7. 18 óra
Helyszín: MOM Kulturális Központ
Promóció