Három hónapos futóterv kezdőknek - Sok kalóriát égethetsz már fél óra alatt is

Mint minden másban, a sikerhez időnként nem árt, ha van egy terved, amit követni tudsz, és ami megtanít a következetességre is. A futással is így van ez, ha soha nem próbáltad, érdemes az első hónapokban egy futástervvel kezdeni, amíg a szervezeted meg nem szokja az új mozgásformát.

Futóterv kezdőknek

Futni nem mindenki szeret, aki viszont megtapasztalta ennek a mozgásformának az előnyeit, az akkor is visszatér hozzá, ha időközben másfajta edzést talált magának. Azoknak, akik soha nem húztak futócipőt, vagy esetleg még egyetlen mozgást sem végeztek hosszabb ideig, a futás kiváló lehetőség arra, hogy megtapasztalják a sport örömeit. Ha fogyni szeretnél, akkor szintén az egyik legkézenfekvőbb mozgásforma lehet ez számodra, hiszen gyakorlatilag bárhol végezheted, semmibe nem kerül, és már egy félórányi kocogás is testtömegtől függően 300-500 kalóriát éget el. A futás és általában az intenzív mozgás ráadásul dopamint, endorfint és szerotonint is felszabadít a szervezetben, melyek mind a boldogságérzet növeléséért felelős hormonok.

Futni bárhol lehet

Igaz, hogy futni bárhol lehet, mégis, ha úgy döntesz, hogy belevágsz, akkor érdemes olyan helyet keresned a futásra, ahol frissebb a levegő, és ha egy mód van rá, akkor erre kialakított futópályán vagy puhább, például füves talajon fuss. A beton az egyik legrosszabb választás, a túl kemény talaj térd, illetve ízületi fájdalmakat tud okozni. A jól megválasztott terep is hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb távra el tudj köteleződni az edzésed mellett, hiszen ha két hét után fáj a térded az aszfalton való kocogás után, az könnyen elveheti e kedved az egésztől. Egy jobb futócipő is nagy segítség lehet, ha nem, vagy csak félig-meddig tudod elkerülni a betonon való futást.

Felkészülés a futásra

Az edzéseknél fontos, hogy öt-tíz percig bemelegíts. Mindig mozgasd át magad, mielőtt elkezdesz edzeni! Ez nemcsak a futás esetén, hanem a súlyzós edzéseknél vagy más mozgásformáknál is igaz. Aki elhagyja a bemelegítést, az sokkal könnyebben sérül, főleg, ha egyébként például egész napos ülő munkát végez, és hirtelen terheli a merev ízületeit, izomzatát.

Kezdőknek figyelniük kell arra is, hogy fokozatosan terheljék magukat, a szervezetnek legyen ideje alkalmazkodni az újfajta mozgáshoz. Aki hirtelen beleveti magát, és már az első alkalommal több kilométert lefut, annak könnyen kedvét szegheti az izomláz vagy bármilyen más fájdalom. 

Mint a legtöbb edzésnél, itt is igaz, hogy minimum heti három alkalommal érdemes mozogni a látványos eredmények érdekében, legyen az az alakformálás vagy a felesleges többletsúlytól való megszabadulás. Aki súlyfelesleggel küzd, annak a fokozatosság betartása azért is nagyon fontos, mert a többletsúllyal való futás nagyon könnyen okoz térdproblémákat, ha a térdízületek nem bírják a hirtelen terhelést. Extrém súlyfelesleggel az ellipszistréner vagy a szobabiciklin való edzés ajánlott az elején az ízületek védelme érdekében. 

30 perces edzésterv kezdőknek

1. hét

1. nap 30 perc séta

2. nap 25 perc séta, 5 perc gimnasztika

3. nap 25 perc intenzív séta, 5 perc gimnasztika

2. hét

1. nap 1-2 perc intenzív séta, 2-3 perc kocogás váltakozva, 5 perc gimnasztika

2. nap  1-2 perc intenzív séta, 3-4 perc kocogás váltakozva, 5 perc gimnasztika

3. nap 1 perc séta, 4-5 perc kocogás, 5 perc gimnasztika

3. hét

1. nap 1 perc séta, 4-5 perc kocogás váltakozva, 5 perc gimnasztika

2. nap 30 mp intenzív séta, 4-5 perc kocogás váltakozva, 5 perc gimnasztika

3. nap 30 mp séta, 5 perc kocogás váltakozva, 5 perc gimnasztika

4. hét

1. nap 30 mp séta, 5-7 perc kocogás váltakozva, 5 perc gimnasztika

2. nap 30 mp séta, 6-8 perc kocogás váltakozva, 5 perc gimnasztika

3. nap 30 mp séta, 10 perc kocogás váltakozva, 5 perc gimnasztika

5. hét

1. nap 30 mp séta, 10 perc kocogás váltakozva, 5 perc gimnasztika

2. nap 30 mp séta, 10-12 perc kocogás váltakozva, 5 perc gimnasztika

3. hét 30 mp séta, 12-14 perc kocogás váltakozva, 5 perc gimnasztika

6. hét

1. nap 30 mp séta, 15 perc kocogás, 5 perc gimnasztika

2. nap 30 mp séta és annyi kocogás, amennyi jólesik, 5 perc gimnasztika

3. nap 30 mp séta és amennyi kocogás jólesik, 5 perc gimnasztika

7. hét

1. nap 30 mp séta, kocogás váltakozva, 5 perc gimnasztika

2. nap 30 mp séta, kocogás, futás váltakozva, 5 perc gimnasztika

3. nap 30 mp séta, kocogás, futás váltakozva, 5 perc gimnasztika

8. hét

Ezen a héten a bemelegítés után séta, kocogás, lassú futás váltakozva, ahogy jólesik.

9. hét

Ezen a héten séta, kocogás, futás, próbáld nyújtani a futás időtartamát.

10. hét

Ezen a héten rövid séta után kocogás és futás, abban a tempóban, ahogy jólesik.

11. hét

Rövid, gyors tempójú séta, kocogás és futás, itt már próbálj minél többet futni.

12. hét

A rövid, gyors tempójú sétából hamar vedd fel a futás ritmusát, és fuss 30-40 percet.

A futásnál szoktasd magad arra, hogy a légzést összehangold a lépésekkel, ez segít abban, hogy ne összevissza vedd a levegőt, és ad egy ritmust a légzésnek is. Minden edzés után fontos a nyújtás, amire rá kell szánni 10-15 percet, és ne feledkezz meg a folyadék pótlásáról sem!

• futás
• edzés
• edzésterv
• edzésterv teljes alakra
• egészség
• mozgás
• alakformálás
• Életmód