A "12-3-30" edzés hódít a Tiktokon, és nem véletlenül: ettől az új futópados gyakorlattól leolvadnak a kilók

A futópad sokaknak nem a kedvenc eszköze edzés során. Nem kell azonban maximális sebességen futnod órákat ahhoz, hogy látványos eredményeket érj el a kardió edzések során. A séta alakformáló hatása vitathatatlan, nem mindegy azonban mennyit és milyen meredek felületen csinálod. Ehhez ad remek alapot a 12-3-30 trend.

Ez a futópados koncepció Lauren Giraldo amerikai influenszertől indult, aki 2019-ben YouTube-on, majd 2020-ban TikTokon is bemutatta edzéstervét. A videó felrobbantotta a netet, és rövid időn belül több millió megtekintést ért el. 

De mi is az a 12-3-30 edzés?

A futópados koncepció lényege, hogy 12-es emelkedőre és 3-as gyorsaságra állítsd a gépet, majd sétálj 30 percig. A meredek séta során a farizmok, a combfeszítők, a derék- és vádliizmok dolgoznak igazán. Állóképességtől függően akár lassabban is lehet kezdeni, fontos azonban, hogy ne kapaszkodj, mert az csökkenti az energiafelhasználást.

A 12-3-30 egy alacsony terhelésű, de kemény kardioedzésnek felel meg, ami nagyban hozzájárul a fogyáshoz, a szív és érrendszeri egészséghez, izomfejlesztéshez és a testzsír csökkentéséhez. Ez az edzés minden korosztály és minden fittségi szint számára alkalmas, amennyiben az embernek nincs semmilyen alapbetegsége, szív- vagy ízületi problémája. A lassú séta kíméletes az alsó végtagok ízületeihez, például a csípőre és a térdre. Különösen jó az ülőmunkát végző, irodai dolgozóknak, hiszen könnyen és egyszerűen kivitelezhető mozdulatsorról van szó. 

A varázsa az egyszerűségében rejlik. Míg a legtöbb fitnesztrend bonyolult, és komoly erőnlétet igényel, addig a 12-3-30 egyszerű és világos, ezért sokakat ösztönöz az életmódváltásra és a mozgásra. Sikersztorik is vannak a futópados edzéssel kapcsolatban, vannak, akik három hónap heti 3-4 alkalom sétálás után 15 kiló fogyásról számoltak be. 

Mitől működik?

Az emberi test izmai vörös és fehér izomrostokból állnak. Míg a fehérek gyors összehúzódású izomrostok, amik könnyen elfáradnak, addig a vörösek lassan húzódnak össze, hozzájárulnak az állóképességhez. A 12-3-30 edzés az utóbbi típusú izomrostokra összpontosít, ezért remekül hozzájárul az általános erőnlét fejlődéséhez. 

A futópados koncepció másik fő előnye, hogy ötvözi a fittség két fő elemét, a kardiót és az izomépítést. Míg a séta segít zsírt égetni, addig az emelkedőn való haladás a láb- és fenékizomzatot teszi tónusosabbá. Az emelkedőn való gyaloglás ráadásul nemcsak hogy több kalóriát éget el, mintha sík terepen menetelnél, hanem a pulzusszámot is megnöveli, illetve segít fenntartani az egészséges vérnyomást. 

A 12-3-30 kiváló kiegészítője lehet egy súlyzós erőnléti edzésnek, mivel nem fáradsz el benne túlságosan, mégis mozgásban tart. Természetesen, mint minden mozgásformát, ezt sem érdemes túlzásba vinni, törekedj tehát arra, hogy hetente legalább egyszer más kardió edzést végezz.

Futópados edzés kezdőknek is - Olvass tovább!

A magas intenzitású intervallumedzés olyan szakaszos edzés, melyben a rövid, pörgős szakaszokat kevésbé intenzív, regenerálódásra alkalmas szakaszok követik. Ez a fajta mozgás egyike a legnépszerűbb és leghatékonyabb edzéseknek, mely fokozza a teljesítményt, és rengeteg kalóriát éget el. A legjobb pedig az benne, hogy az intenzitás változtatásával kezdők és haladók ugyanúgy magukra szabhatják.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• futás
• séta
• edzés
• edzésterv
• tiktok
• Életmód