Az integetőháj - vagy integetőizom - a felkar hátsó részén lévő, megereszkedett kötőszövet (bőr és zsír), ami sokak számára jelent esztétikai problémát. Azonban nem csak a külső megjelenés miatt érdemes foglalkozni vele: az erős karok hozzájárulnak ahhoz, hogy könnyebben lehessen végezni olyan mindennapos tevékenységeket is, mint a bevásárlással teli szatyrok hazacipelése.
Integetőháj elleni gyakorlatok
Akik szeretnének megszabadulni az integetőhájtól, és tónusosabb karokra vágynak, azoknak a következő gyakorlatok rendszeres, heti 2-3 alkalommal történő elvégzése tökéletes lehet a céljuk eléréséhez. Jó tudni, hogy a felsőtestre fókuszáló edzések a mellizmokat is megdolgoztatják, amitől a mell megemelkedik és feszesebbé válik. Felnőtt nőknek érdemes 3-5 kg-os kézisúlyzókat használni a súlyokat igénylő gyakorlatoknál!

Állj csípőszélességű terpeszbe, a súlyzók legyenek a kezedben a test mellett. Emeld fel a karjaidat oldalirányba vállmagasságig, majd lassan engedd vissza őket, a karokat tartsd enyhén behajlítva. Végezz legalább 10 ismétlést.

Állj vállszéles terpeszbe, majd hajolj előre egyenes háttal, súlyzókkal a kezedben. Hajlítsd be a könyököd, majd nyújtsd ki a karjaidat hátrafelé a képen látható módon, érezd a feszülést a tricepszedben. Engedd vissza a kiinduló helyzetbe. 10-szer ismételd.

Állj vállszélességű terpeszbe, és tarts egy-egy súlyzót mindkét kezedben. Hajlítsd be a könyököd, hogy a súlyzók vállmagasságban legyenek. Lassan guggolj le, mintha egy székre ülnél, miközben a súlyzók továbbra is vállmagasságban vannak. Amikor elérted a guggolás alsó pontját, emeld a súlyzókat a fejed fölé. Állj fel a guggolásból, és közben lassan engedd vissza a súlyzókat a válladhoz. Ismételd meg 10 alkalommal.

Állj vállszélességű terpeszbe, és tarts egy-egy súlyzót mindkét kezedben, a tenyerek nézzenek előre. Lépj előre egy nagy lépést az egyik lábaddal, és hajlítsd be mindkét lábad úgy, hogy a hátsó térded közelítse a talajt, miközben az elülső térded 90 fokos szöget zár be. Kitörés közben hajlítsd be a könyököd, és emeld a súlyzókat a vállad felé. Miközben visszatérsz a kiinduló álló helyzetbe, lassan engedd vissza a súlyzókat. Ismételd meg 10-szer, váltogatva a lábakat.
Fotó: lioputra / Getty Images Hungary

Ülj le egy stabil magaslat szélére (például egy szék vagy pad), a tenyered legyen a csípőd mögött, az ujjaid nézzenek előrefelé. Emeld meg a csípődet, hogy a súlyod a kezeidre és lábaidra nehezedjen. Hajlítsd be a könyöködet, hogy a csípőd közelebb kerüljön a talajhoz, majd lassan emeld fel magad a kiinduló pózba. Végezz 10 ismétlést anélkül, hogy leülnél a magaslat szélére.

Feküdj hasra, kezeid legyenek a vállad mellett. Emeld meg a felsőtestedet, közben a kezeiddel told magad felfelé. Tartsd meg a pozíciót egy légzésig, majd engedd vissza magad. Ismételd meg 10-szer.

Az előbb részletezett kobrapóz bemelegíti a testet a fekvőtámaszozáshoz. Feküdj hasra, a tenyeredet tedd a vállad alá, lábujjaid legyenek a földön. Emeld meg a testedet, hogy a súlyod a tenyereiden és a lábujjaidon nyugodjon. A hátad legyen egyenes. Hajlítsd be a könyökeidet lassan, engedd le a testedet, amíg a mellkasod majdnem érinti a talajt, ezután told ki magad. A gyakorlat közben a könyöködet tartsd közel a testedhez. Végezd erőnléttől függően 5-10-szer.

Vedd fel a
plank pózt, tarts egy-egy súlyzót mindkét kezedben. A kezeid legyenek közvetlenül a vállad alatt, a tested egyenes vonalban. Feszítsd meg a hasizmaidat és a farizmokat. Ügyelj arra, hogy a csípőd ne süllyedjen le, és ne emelkedjen fel. Emeld fel az egyik súlyzót a vállad mellé úgy, hogy a könyököd behajlítva legyen. A másik karodon és lábadon tartsd a testsúlyod. Lassan engedd vissza a súlyzót a földre, majd ismételd meg a másik karral. Végezd el a gyakorlatot 10-szer mindkét karral.
Fotó: blanaru / Getty Images Hungary
10 otthoni gyakorlat a formás és kerek fenékért - Hamar megmutatkozik az eredmény
Otthon is hatékonyan formálhatod a feneked a következő gyakorlatok végzésével.
Elolvasom
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)