Hasizomgyakorlatok erősen túlsúlyosaknak: könnyen végezhetőek, de elképesztően hatásosak
Nam akadály a nagy túlsúly, ezeket a hasizomgyakorlatokat bárki kipróbálhatja.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Amikor az ember nagy túlsúllyal kezd mozogni, tanácsos nem a kardio-mozgásformákkal kezdenie - mint amilyen a futás vagy a biciklizés. Ezek nagy nyomást helyezne az ízületekre, ezért eleinte tanácsos kerülni őket vagy fokozatos szert tenni edzettségre. Amíg ez nincsen meg, inkább a kisebb pulzusugrásokkal járó erősítő edzések ajánlottak.
Azonban a nagy túlsúly egyik hátránya, hogy a testet - és sok esetben főleg a törzset - körülvevő zsírpárnák miatt bizonyos mozdulatokat kényelmetlen végezni. Ilyen többek között a felülés is.
Hasizomgyakorlatok nagy túlsúllyal
Szerencsére számtalan olyan, a hasizmokat is dolgoztató gyakorlat van, amelyhez nem kell hagyományos hasprést végezni, mégis legalább annyira, ha nem jobban edzi a terület izmait. Ezekből gyűjtöttük most össze a leghatásosabbakat.
A madárkutya egy jógából kölcsönzött kitartott, úgy nevezett izometrikus gyakorlat, amely a törzs összes izmát megdolgoztatja. Pusztán a képen látható pózt kell megtartani 60 másodpercig a hatáshoz.
A plank szintén egy izometrikus gyakorlat. Alkaron vagy tenyéren támaszkodva emeld el a csípődet a földtől, és törekedj arra, hogy a tested egy egyenest zárjon be. 15-20 másodpercről indulj, ahogy erősödsz, növeld az időt.
Az oldalsó plank az oldalsó hasizmokat edzi. Támaszkodj meg az egyik tenyereden, majd a képen látható módon emeld el a földtől a csípődet. A testednek itt is egy egyenest kell bezárnia. 30-60 másodperc az ideális belőle.
A csípőemelés szintén intenzíven edzi a hasfalat. Feküdj hanyatt, és húzd fel a lábadat, majd a csípődet emeld el a földtől. Tartsd a pózt 30-60 másodpercig. Ha már kényelmesen megy, pumpáló mozdulatokat is végezhetsz a csípőddel.
A lábemelések ugyancsak jó hatással vannak a has izmaira. Támaszkodj meg a hátad mögött, és végezz ollózó mozdulatot a lábaddal. Kezdetben érintsd le a sarkadat a talajra, később tartsd a levegőben.
A biciklizés ennek egy tovább fejlesztett változata, amikor nem csak ollózol, de az egyik térdedet közelíted a mellkasod felé. Ezt csak akkor végezd, ha még kényelmes.
A páros lábemeléshez már nyugodtan egészen hanyatt fekhetsz. A két lábat nyújtva kell a magasba emelni, majd visszaengedni. Az az ideális, ha a sarkak nem érik el a földet.
Bár ez a gyakorlat sem lesz kényelmes mindenkinek, az oldalsó térdemelés némileg könnyebben végrehajtható, mint a fekve végzett felülés. Előbb az egyik, majd a másik térdedet húzd fel, amennyire tudod, ha ez megy, az ellentétes könyököddel megpróbálhatod megérinteni is a térdedet.
A képek forrása: Getty Images
OLVASD EL EZT IS!
- nyújtógyakorlatok nagy túlsúllyal
- nyújtógyakorlatok túlsúlyosaknak
10 hasznos nyújtógyakorlat, ha 80 kiló felett vagy: csináld őket naponta 2 percig, és nem fog fájni a hátad
