Felfalja a zsírraktárakat: heti 1 kilótól szabadít meg ez az egyszerű módszer

A fogyás egyáltalán nem csupán az étrendedtől függ, hiszen számos más összetevő is szerepet játszik benne. Többek között fontos például, hogy eleget aludj, vagy éppen megfelelő mennyiségű vizet fogyassz, ám ezeknél is lényegesebb, hogy mozogj egy kicsit a diéta alatt.

Mi az edzés és az étrend ideális aránya, ha fogyni szeretnél? Melyik fogyaszt hatékonyabban? Ezekről a kérdésekről a személyi edzők, orvosok és táplálkozási szakértők véleménye is gyakran eltér, ám annyi biztos, hogy érdemes a kettő túlzások nélküli kombinációját kipróbálnod, aminek köszönhetően nagyon hatékonyan, jojózás nélkül fogyhatsz, és sokkal egészségesebb életmódra válthatsz.

Hogyan érhetsz el látványos fogyást?

A fogyásnál kulcskérdés, hogy az étrend és az edzések együttesen energiadeficitet teremtsenek, azaz több kalóriát használj fel, mint amennyit beviszel. Ahhoz, hogy ez egy kiló zsírvesztést eredményezzen, nagyjából 7000 kalória kiiktatására van szükség, ami nem kis feladat.

Jó választás éppen ezért nagyjából 80:20 arányban párhuzamosan bevetni a diétát és a mozgást a zsírégetésben, ami azt jelenti, hogy a 7000-es kalóriahiány megteremtése során ennek 80%-át, 5600 kalóriát az étrendedből állítasz elő, míg a maradék 1400 kalóriát sportolással égeted el.

Hogyan néz ki ez a gyakorlatban?

Ha ezt öt napra vetíted, ám nem szeretnél radikális túlzásokba esni, melyek a jojó-effektust hívják életre, akkor nagyjából 3750 kalória hiányát érdemes megcélozni ennyi idő alatt, ami egyenletes, félkilós fogyást fog eredményezni minden héten. Sőt, ennél akár többet is leadhatsz, hiszen a testedről ilyenkor nemcsak a zsírpárnák olvadnak le, de a feleslegesen megkötött vízből is sokat veszítesz, így látványos heti egykilós fogyás is jelentkezhet.

A 80:20 felosztás szerint például ilyenkor 750 kalóriát dolgozol le edzéssel, és 3000 kalóriát vonsz meg magadtól öt nap alatt, ami naponta 600 kalória mínuszt jelent az étrendedből. Az átlagos felnőtt nő napi kalóriaigénye 2000-2100 körül van, így egy 1500 kalóriás étrend például jó kezdet lehet, vagy kiszámolhatod ennél pontosabban saját beviteli szükségletedet, és összeállíthatsz saját étrendet.

Napokra lebontva a következő elosztás ajánlott például.

• 1. nap: étrend - mínusz 600 kalória, edzés - mínusz 250 kalória
• 2. nap: étrend - mínusz 600 kalória, edzés - 0 kalória
• 3. nap: étrend - mínusz 600 kalória, edzés - mínusz 250 kalória
• 4. nap: étrend - mínusz 600 kalória, edzés - 0 kalória
• 5. nap: étrend - mínusz 600 kalória, edzés - mínusz 250 kalória
• Összesen: étrend - mínusz 3000 kalória, edzés - mínusz 750 kalória

Fontos, hogy az edzések között legalább hetente két alkalommal pihenőnap is szerepeljen, mely lehetőséget biztosít a szervezetednek a regenerálódásra és az izmok építésére.

Miért nem az egyik vagy a másik?

A diéta látszólag sokkal hatékonyabb, mint az edzés, ugyanis nagyon-nagyon sok mozgásra, például 10-12 kilométer futásra van szükség ahhoz, hogy 700 kalóriát elégess, holott ezt étrenddel viszonylag egyszerűen elérheted. Mégsem érdemes azonban hosszabb távon csak az étrendre hagyatkozni, hiszen ilyenkor nemcsak a zsírraktárak apadnak, de az izmaid tömegéből is veszíthetsz.

Ez pedig ahhoz vezethet, hogy a fogyókúra végeztével gyengének, lustának érzed magad, és még kevesebbet mozogsz. Az izmok fenntartása ráadásul több kalóriát igényel, mint a zsírpárnáké. Így az izomzat elvesztésével csökken a kalóriaigényed, azaz ha nem végzel legalább annyi mozgást a diéta során, amennyivel fenntarthatod a kezdeti izomtömegedet, azzal megnöveled a valószínűségét, hogy jojózni kezdj, vagyis gyorsan visszahízz a diéta után.

• fitnesz
• mozgás
• étrend
• 1200 kalória
• kalória
• fogyás
• sport
• edzés
• 2 kiló mínusz
• Életmód