8 gyakorlat miniszalaggal a feszes, kemény fenékért: gyors és hatékony rezisztenciaedzés otthon
Miniszalaggal végzett gyakorlatokkal is hatékonyan lehet feszesíteni, keményebbé tenni a feneket.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A mini banddal, vagy szalaggal végzett gyakorlatok az egész testet átmozgatják, de akár egy izomcsoportra is fókuszálhatsz a hasznos sporteszközzel. Kis helyen is elfér, egy csúszásgátlós matracon kívül másra nincs is szükség, ha otthon edzenél vele.
A miniszalag változatos színekben beszerezhető, ezek jelölik a vastagságát, egyúttal az anyag ellenálló képességét - lehet gyenge, közepes erősségű vagy erős, de ezt mindig külön jelölik a csomagoláson. Erőnléttől függően érdemes kiválasztani a legmegfelelőbbet.
Mini band gyakorlatok
A szalagos edzések hatékonyságát a rezisztencia, azaz az ellenállás ellenében zajló erőkifejtés adja, mely anélkül dolgoztatja meg a mélyizmokat is, hogy terhelné az ízületeket, így mozgásszervi fájdalom esetén is hasznos kiegészítő eszköze lehet a testmozgásnak. A sérülések, izomhúzódások elkerülése érdekében az alább látható gyakorlatok előtt melegíts be, amikor végeztél, akkor pedig nyújts le, ez többek között az izomlázat enyhíti. Mutatunk pár gyakorlatot, amivel alaposan átmozgathatod a farizmokat és a lábizmokat, feszesítve ezzel a kényes tájékon lévő bőrt.
A gumiszalagot helyezd a térded fölé, állj terpeszben úgy, hogy feszüljön a sporteszköz a lábak között, majd támaszkodj meg egy stabil felületen, és a képen látható módon emeld fel 50-szer az egyik, majd a másik lábadat is.
Ezután fordulj a fal felé - vagy az előbb használt stabil felület irányába -, majd nyújtott lábadat emelgesd hátrafelé. Figyelj arra, hogy a szalag végig feszüljön, a hátad pedig egyenes maradjon, ebből is végezz mindkét lábadra 50-50 emelést.
A következő gyakorlatnál egyenes háttal guggolj le lovaglóállás pózba - mintha egy láthatatlan székre szeretnél leülni - úgy, hogy közben a gumiszalag a lábaid között feszül. Ezután kezdj el ütemesen váltott lábbal oldalirányba lépkedni 1 percen keresztül.
Feküdj hanyatt, a gumiszalag feszüljön a térd fölött. Végezz csípőkitolásokat úgy, hogy minden egyes kitolásnál szétnyitod jobban a térdeidet, ezután enyhén engedd vissza őket, és a csípődet is helyezd a talajra - 1 percen keresztül végezd.
Helyezkedj négykézláb pozícióba, és végezz hátrafelé lábemeléseket úgy, hogy közben a combok között feszül a szalag. Mindkét lábra 50-50 darabot végezz.
Ezután anélkül, hogy elmozdítanád a mini bandot, a lábaidat váltva emeld fel oldalirányba egy percen keresztül. Figyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon, és a láb emelésekor a törzsed ne dőljön ki oldalra.
Feküdj az egyik oldaladra, támaszkodj meg az azonos alkarodon, a miniszalagot pedig told le a bokád fölé. Így végezz ütemes tárogatásokat fél percen keresztül, majd fordulj a másik oldaladra, és ott is fél percig nyitogasd a lábaidat. Figyelj arra, hogy a lábak egyenesek és egymás fölött legyenek, a szalag pedig végig feszüljön.
Végezetül feküdj a hátadra, a gumiszalagot hagyd a bokádnál feszülni, és emeld fel egyszerre mindkét lábadat a képen látható módon. Ezután végezz hasprést, és a felülések közben enyhén nyisd szét a lábaidat is. Egy percen keresztül folyamatosan végezd.
(Képek forrása: Getty Images Hungary)
OLVASD EL EZT IS!
