Tónusossá teszi a combokat, és megemeli a feneket ez az edzés: csak 16 perc, de nagyon hatékony
A cikkben részletezett edzésterv kifejezetten a combokra és a farizmokra fókuszál: ha rendszeresen végzed, megemeli a feneket, és szépen izmosodik tőle a lábad is.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Sokak számára az egyik "legkényesebb" testrész a fenék, amit szorosan követnek a combok. Szerencsére nem lehetetlen formába hozni az alsó végtagokat és a feneket, akár egy 16 perces, otthon is elvégezhető gyakorlatsorral, ami kifejezetten a lábakra és a farizmokra fókuszál.
A rendszeres testmozgás önmagában nem elegendő ahhoz, hogy látványos átalakulás történjen, oda kell figyelni a kiegyensúlyozott, főleg rostokban, fehérjékben és esszenciális zsírokban bővelkedő étrendre is az ételek adagjai mellett.
Otthoni edzés a kerek fenékért
A sikeres fogyásról elmondható, hogy arányait tekintve 30 százalékban múlik a mozgáson, és 70 százalékban pedig a táplálkozáson. Ez is jól mutatja, hogy egyik sem lehet teljes a másik nélkül. Kutatások szerint az edzésterv összeállításakor ideális esetben kardio- és erősítő gyakorlatok vegyesen jelennek meg, ez a kombináció támogatja legjobban a zsírégetést. Az alább látható gyakorlatokkal alaposan megdolgoztathatod a láb- és farizmokat, de előtte ne felejts el bemelegíteni, utána pedig lenyújtani.
Helyezkedj el négykézláb a szőnyegen vagy a polifoam matracon, ha szeretnél, megtámaszkodhatsz az alkarjaidon, és az egyik lábadat hajlítva emeld fel addig, míg a comb vízszintbe nem kerül a törzzsel. Ezután anélkül, hogy letennéd a földre a térded, helyezd vissza a kiindulási pózba. Ezt végezd 30 másodpercen át ütemesen, majd ismételd meg a másik lábaddal is.
Maradj négykézláb, és a képen látható módon emeld fel a behajlított lábadat oldalirányba, majd vissza anélkül, hogy letennéd a földre. Figyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen, a csípőd se essen be, és ne mozduljon ki egyik irányba se. Mindkét lábaddal fél-fél percen át végezd a gyakorlatot.
Ezután még mindig négykézlábra ereszkedve emeld fel a lábad a levegőbe úgy, hogy a képen látható módon kinyújtod hátra, majd engedd vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy végig a levegőben tartod. Mindkét lábaddal végezd 30-30 másodpercig, ezután tarts 30 másodperc szünetet.
Feküdj hanyatt, támaszkodj meg két oldaladon a karjaidon, majd told ki a csípődet a plafon irányába, és vissza a kiindulási helyzetbe. Fél percig végezd folyamatosan a gyakorlatot.
Fotó: Prostock-Studio / Getty Images Hungary
Az egyik lábadat nyújtsd ki a plafon felé, és így hajtsd végre a csípőtolást. A lábad maradjon végig feszesen nyújtva, fél perc elteltével pedig végezd el a mozdulatsort a másik lábaddal is.
Fotó: Oleksii Bulgakov / Getty Images Hungary
Fordulj oldalra, támaszkodj meg a felül lévő karoddal a mellkasod előtt, a lábaid pedig legyenek egymás felett, nyújtva. Nyújtott állapotban a felül lévő lábadat emelgesd a levegőbe anélkül, hogy letennéd. Mindkét oldalon fél-fél percig végezd a gyakorlatot - ezután tarts 30 másodperc pihenőt.
Állj vállszéles terpeszbe, és végezz guggolásokat úgy, hogy a csípődet tolod hátra, közben figyelj arra, hogy a térdeid ne kerüljenek a boka elé, és a hátad maradjon egyenes. Gyors ütemben végezd a térdhajlításokat lehetőleg addig, amíg a combok legalább vízszintbe kerülnek a talajjal. Fél percig tartson ez a gyakorlat.
Végezetül, guggolásból végezz szökelléseket! Ahogy leguggolsz, emeld a mellkasod elé a karjaidat, majd ugrás közben dobd le magad mellé őket, hogy lendületet adjanak. Ezt szintén fél percig végezd, majd tarts 30 másodperc pihenőt, és ismételd meg a gyakorlatsort.
Fotó: undrey / Getty Images Hungary
Olvass tovább: napi 35 perc, de teljesen átalakítja a testet a spártai edzés
A spártai edzést kezdőként is lehet végezni, már napi 35 perc formásabbá teszi az alakot.
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
