Előregyártott menü, amivel tartós a fogyás: 1200 kalóriás étrend egész hétre

Ha az ember fogyni szeretne, kalóriadeficitet kell teremtenie, vagyis kevesebb kalóriát kell bevinnie a szervezetébe, mint amennyit a nap folyamán elhasznál. Az így a keletkező energiahiányt a szervezet a zsírpárnákból fedezi, hiszen ezzel tudja helyettesíteni a glükózt, a sejtek legfőbb energiaforrását.

Egy átlagos testtömegű felnőtt napi kalóriaigénye napi 2000 kalória, ám ha súlyfelesleggel rendelkezik, ez sokkal több is lehet. 500, de maximum 1000 kalóriával kevesebbet kell bevinni ételekkel, mint amennyire a szervezetnek szüksége lenne a szinten tartáshoz, így érhető el az egészséges és fokozatos heti fél vagy egy kiló fogyás.Ide kattintva kiszámolhatod, napi mennyi kalóriát kell bevinned a testsúlyod és a magasságod függvényében. 

Hogyan kezdj neki a fogyókúrának?

Az előre megírt menüsorral a hét minden napjára találsz alternatívát. Amennyiben nem szeretnéd hétköznapra hagyni a bevásárlást, hétvégén is átgondolhatod az étrendet és megveheted a hozzávalókat, hogy ezzel is időt és energiát spórolj meg. A reggelit érdemes mindennap frissen elkészíteni, az ebédet pedig előző este is megfőzheted magadnak. 

A nap folyamán érdemes odafigyelni a rostok és a fehérjék folyamatos fogyasztására, illetve arra, hogy vitaminokban gazdag zöldségekkel, gyümölcsökkel egészítsd ki az étrendedet. A finomított szénhidrátokat - fehér lisztet, cukrot - pedig iktasd ki az étrendedből, egyél teljes kiőrlésű gabonákat és használj  természetes édesítőszereket. A napi étrend 45%-át tegyék ki a szénhidrátok, 25%-át a fehérjék, és körülbelül 30%-a álljon zsírból, a rostokból 30 grammot fogyassz naponta.

Kinek ajánlott az 1200 kalóriás étrend?

Ha nem csak pár kilótól szabadulnál meg, hanem többtől, 10-15 kilótól, az 1200 kalóriás étrend nem a te utad lesz - legalábbis egy darabig. Nagyobb súllyal rendelkezőknek ez a kalóriamennyiség alacsony lenne: ha eddig a napi kalóriaadagod 2500-3000 kcal között mozgott, ennek drasztikus csökkentése hosszú távon egészségügyi problémákhoz és ásványianyag-hiányhoz vezethet. Lehet, hogy így is gyorsan leadnád a felesleget, azonban a hirtelen súlyleadás miatt hamarosan jojózni kezdesz, és rövidesen visszakúsznak rád a leadott pluszkilók. Ezért mindig az aktuálisan leadott kilókhoz mérten kell kiszámolni a napi kalóriamennyiséget. 

Az alábbi, 1200 kalóriás mintaétrend azoknak a 170 centiméter alatti, 60 kiló körüli hölgyeknek szól, akik az utolsó 2-3 kilótól szeretnének megszabadulni, de stagnálnak egy ideje. Ennél kevesebbet nekik sem nem szabad bevinni, hiszen az anyagcsere lelassulását és a fogyás megállását hozza magával. 

300 kcal reggeli, 400 kcal vacsora, 300 kcal ebéd, 200 kcal nass

Az 1200 kalóriás étrendbe belefér egy 300 kalóriás reggeli, 400 kalóriás ebéd, 300 kalóriás vacsora és 200 kalória nassolnivaló.

300 kalóriás reggeli:

hétfő: 150 gramm korpapehely egy deci tejjel vagy növényi itallal keverve, egy banán.

Kedd:  Smoothie egy marék fagyasztott bogyós gyümölcsmixből, fél banánból és két deci zsírszegény tejből.

Szerda: 150 gramm zabpehely két deci alacsony zsírtartalmú, cukrozatlan szójaitallal, egy csipet fahéjjal és fél almával.

Csütörtök: Egy teljes kiőrlésű kenyér sovány sonkával, fél avokádóval és egy főtt tojással. 

Péntek: 150 gramm biogranola egy marék áfonyával vagy málnával, öt szem dióval.

Szombat: Teljes kiőrlésű gofriszelet mandula- vagy kókuszitalból, xilittel vagy steviával, egy evőkanál mogyoróvajjal és karikákra szeletelt banánnal.

Vasárnap: Egy teljes kiőrlésű kenyér alacsony zsírtartalmú sajttal, 100 gramm párolt spenóttal, egy buggyantott tojással. 

400 kalóriás ebéd:

Hétfő: Egy adag - 300 gramm - csirkegyros teljes kiőrlésű pitában, fokhagymás tejföllel, friss vegyes salátával.

Kedd: Egy tányérzöldségleves, 100 gramm - 2 db - zabpalacsinta, biolekvár.

Szerda: 150 gramm grillezett csirkemellből készült saláta 50 gramm lila szőlővel, két evőkanál natúr görög joghurttal összekeverve, 100 gramm főtt bulgurral és zöldsalátával tálalva. 

Csütörtök: 150 gramm lazac 100 gramm natúr joghurtos káposztasalátával, 100 gramm édesburgonya-pürével. 

Péntek: Zöldséges-csirkés quesadilla teljes kiőrlésű tésztából. 

Szombat: Kukoricás-csicseriborsós babsaláta korianderrel és petrezselyemmel, teljes kiőrlésű pitával.

Vasárnap: Egy adag marhahúsleves tészta nélkül, leveszöldségekkel, zöldségcurry barna rizzsel.

300 kalóriás vacsora

Hétfő: Fokhagymás fűszeres halfilé tepsiben sült zöldségekkel.

Kedd: Spenótos paradicsomos serpenyős csirkemell egy szedőkanál barna rizzsel. 

Szerda: 150 gramm omlós marhaszelet zellerpürével, bébirépákkal.

Csütörtök: 150 gramm ráknyárs ananásszal 70 gramm főtt kuszkusszal.

Péntek: Csicseriborsóból készült hummusz avokádóval, teljes kiőrlésű pirítóssal, egy evőkanál salátamixszel.

Szombat: Muffinformában sült tojás sonkával. 

Vasárnap: Gluténmentes spenótos-rikottás palacsinta.

200 kalóriás nassolnivaló

Az egészséges nassolnivalókat a főétkezések közé, tízóraira és uzsonnára iktasd be. Fogyaszthatsz natúr joghurtot gyümölcsökkel, proteinszeletet, gyümölcssalátát, olajos magvakat, amelyekből maximum napi 30 grammot egyél magas kalóriatartalmuk miatt, nyers zöldségkenyeret vagy két szelet rizspufit. 

Egy hónapos edzésterv a személyi edzőtől

A személyi edző szerint a sportolás elengedhetetlen része a kiegyensúlyozott és egészségtudatos életmód kialakításának.

Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• 1200 kalória
• étrend
• zsírégetés
• mintaétrend
• Életmód