8 rostokban és fehérjékben gazdag vacsora kevés kalóriával: a mediterrán diétába is beillenek
A mediterrán diéta az egyik legnépszerűbb fogyókúrás módszer, ami könnyen beilleszthető a mindennapokba, és segítségével sokkal egészségesebb életmódra lehet áttérni.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A mediterrán diéta rostdús zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban és esszenciális olajokban bővelkedő étrendje nemcsak a zsírpárnákat apasztja le, hanem elősegíti az egészségmegőrzést is.
Ennek az életmódnak nincsenek kőbe vésett szabályai, helyette általános irányelvek követendőek, amik beépíthetőek a mindennapi rutinba. Hagyományosan olyan ételeken alapszik, amik a Földközi-tengerrel határos országokban honosak.
A mediterrán diéta hatása
Kutatók felfigyeltek arra, hogy az előbb említett térség lakói kivételes egészségnek örvendenek, és a krónikus betegségek zöme is messze elkerüli őket. Nem csoda, hiszen a megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozás alapját képezi a feldolgozott, transzsírokat tartalmazó élelmiszerek, hozzáadott cukrok és a finomított gabonák korlátozása vagy teljes kizárása az étrendből, és ez a követendő irányelv a mediterrán diétában is. Így amellett, hogy elősegíti a fogyást, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívroham, a stroke és a demencia kockázatát is jelentősen csökkenti.
Az előírt ételek között szerepelnek javarészt a zöldségek, a gyümölcsök, a diófélék, az olajos magvak, a hüvelyesek, a burgonya, a teljes kiőrlésű gabonák, a fűszerek, a halak, a tenger gyümölcsei és az extra szűz olívaolaj, mértékkel engedi a baromfihús, a tojás, a sajt és a joghurt fogyasztását. Rendszeres étkezést javasol, napi háromszori főétkezést, kiegészítve tízóraival és uzsonnával, és napi szintű testmozgást, ami lehet 30 perc mérsékelt, vagy 15 perc intenzív edzés - előbbihez tartozik a séta vagy a túrázás, utóbbihoz azok a mozgásformák, amik alaposan megdolgoztatják a testet, mint a kardioedzések vagy az erősítések, ideális esetben ezeknek ötvözete. Mutatunk pár vacsoraötletet, ami azok számára is beilleszthető, akik követik a mediterrán diétát, életmódot.
Hús nélkül készül az olaszok kedvelt rakott padlizsánja. A padlizsán magas rost- és antioxidánstartalma révén hozzájárul az emésztés támogatásához és a sejtek védelméhez is. A paradicsomban található antioxidáns hatású likopin hőkezelésre elérhetőbbé válik a szervezet számára.
Fotó: Getty Images Hungary
Köretként, de könnyű ebédként vagy vacsoraként is megállja a helyét a fokhagymás, paradicsomos sült padlizsán. Szívbarát olívaolaj felhasználásával készül. A fokhagyma gyulladáscsökkentő hatásáról is ismert.
Fotó: zefirchik06 / Getty Images Hungary
Quinoa az alapja ennek az ízletes és vitamindús szivárványsalátának. A quinoa egy gluténmentes, magas fehérje- és rosttartalmú álgabona, ami pillanatok alatt elkészíthető. Ha összekevered zöldségekkel, frissítő, de tartalmas salátát kaphatsz.
Fotó: vaaseenaa / Getty Images Hungary
Látványos és egészséges az avokádóba töltött tonhalsaláta. Az avokádó bővelkedik az egészséges zsírokban, a tonhal pedig jó fehérjeforrás.
Fotó: Vitalina / Getty Images Hungary
Színes zöldségekkel készül a serpenyős csirkemell. A sovány hús gondoskodik a fehérjebevitelről, a zöldségek pedig emésztéstámogató, szívvédő rostokban gazdagok. Az étel rohanósabb hétköznapokon is gyorsan elkészíthető.
Fotó: Getty Images Hungary
Az olaszos tésztasaláta kevés hozzávalóból áll, és hidegen tálalva is jó a meleg nyári napokon. Amennyiben még egészségesebb fogást szeretnél, tésztából válassz növényi alapút vagy teljes kiőrlésűt, ami lassabban emeli meg a vércukorszintedet.
Fotó: Getty Images Hungary
Fűszeres zöldségekkel együtt sül a citromos lazac. A lazac jó fehérjeforrás, és egészséges zsírokban is gazdag, omega-3 zsírsavat tartalmaz, ami egyebek mellett a magas vérnyomás és a gyulladás mérséklésében segíthet.
Fotó: happy_lark / Getty Images Hungary
A csicseriborsó az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, tele van rostokkal, lassú felszívódású szénhidrátnak számít. A belőle készülő saláta hosszasan eltelít majd, és ellátja a szervezeted minden fontos tápanyaggal.
Fotó: Getty Images Hungary
(Képek forrása: Getty Images Hungary)
