Gyorsan elalszol, és nyugodtan pihensz: 8 villámgyors és egyszerű nyújtó gyakorlat lefekvés előtt

Az óvatos nyújtó gyakorlatok segíthetik a zavartalan éjszakai pihenést, csak néhány percet kell rászánnod az elvégzésükre esténként.

Nyújtó gyakorlatok alvás előtt
Dilemma - Izgalmas témák, különböző nézőpontok a Femina új podcastjében.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek

Nyílt titok, hogy a jó minőségű és elegendő alvás nélkül nehezen képzelhető el az eredményes nappali teljesítmény, sőt az egészség is. Az alváshiány egy sor komoly kórképpel mutat összefüggést, növeli többek között a diabétesz, illetve a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát is.

Mégis, napjainkban sajnos sokan küzdenek különféle alvászavarokkal, a gyakori éjszakai ébredések mellett problémát jelent az álomba merülés nehézsége is. Ha te is hasonlóval küzdesz, érdemes lehet kipróbálnod a következő gyakorlatokat, amelyek elősegíthetik a nyugodt éjszakai pihenést.

Nyújtó gyakorlatok a nyugodt alvásért

A rendszeres testmozgás támogatja az általános egészséget és az alvást is, ugyanakkor lefekvés előtt közvetlenül már nem ajánlott a nagyon intenzív, pulzusemelő mozgás, hiszen az még akár jobban fel is ébreszthet. Az óvatos, lassú nyújtó gyakorlatok viszont a testedre és a légzésedre figyelve segítenek eltávolodni a napközbeni idegeskedéstől, enyhítik az izomfeszülésből eredő panaszokat és megelőzhetik az éjszakai izomgörcsöket. Mindenképpen ügyelj rá, hogy a mozdulatok ne járjanak fájdalommal! Amennyiben diagnosztizált mozgásszervi panasszal élsz, a gyakorlatok végzése előtt egyeztess a terapeutáddal! A talajon végzendőkhöz jól jöhet egy polifoam vagy jógamatrac.

A rossz testtartás, cipekedés hatására a nyak és a vállöv izomzata fájdalmasan merevvé válik. Ezt enyhítendő ülj vagy állj kényelmesen, az egyik tenyered helyezd az ellenoldali halántékodra, óvatos nyomást kifejtve rá húzd el a fejed a másik oldalra. Az ellentétes válladdal, lent maradó karoddal nyújtózz kicsit lefelé. Tartsd meg 5 másodpercig a helyzetet, lassan cseréld meg a kezeid, végezd el a másik oldalra is.
Fotó: Hispanolistic / Getty Images Hungary
Állj legalább vállszéles terpeszbe, az egyik karod emelésével hajolj az ellentétes oldalra. A másik kezed csípőre teheted, de le is csúsztathatod az azonos oldali alsó végtagon. Tekinteteddel kövesd az emelkedő karodat. A mozdulatot légzőgyakorlattal is összekötheted: a karod emelésével vegyél egy nagy levegőt orron át, amikor visszaengeded, szájon át fújd ki. Ismételd a másik oldalra is!
Fotó: Getty Images Hungary
Állj vagy ülj kényelmesen, az egyik karod nyújtsd keresztbe a mellkasod előtt, a másik kezeddel nyomd a felkarod a könyököd mellett a mellkasodhoz. Figyelj rá, hogy a vállaid lent maradjanak! Tartsd meg néhány másodpercig a helyzetet, és ismételd a másik oldalra is!
Fotó: Getty Images Hungary
Amennyiben nincs gond a térdízületeiddel, helyezkedj el négykézlábhelyzetben, majd ülj a sarkaidra. Lassan csúsztasd előre a két kezedet a földön, ameddig kényelmes, közben a medencéd megemelkedik. Tartsd meg a nyújtott testhelyzetet pár másodpercig, majd húzd vissza a kezeidet, egyenesedj fel. Ismételd meg a gyakorlatot, amennyiszer jólesik.
Fotó: Getty Images Hungary
Hason fekvésben húzd be a két kezed a mellkasod alá, majd told fel magad úgy, hogy a karjaid kiegyenesedjenek, a könyök maradhat enyhén hajlítva, a csípőd viszont ne nagyon emelkedjen el a talajról. A fejedet nem kell hátrahajtanod, de ne lefelé, hanem előre nézz! Tartsd meg a testhelyzetet pár másodpercig, majd lassan engedd vissza magad. Ismételd meg párszor.
Fotó: dima_sidelnikov / Getty Images Hungary
Ülj le, az egyik lábad nyújtsd ki, a másikat húzd be. Hajolj a kinyújtott felé, próbáld elérni a lábfejed. Maradj pár másodpercig előrehajolva, majd egyenesedj fel, cseréld meg a lábaid, és a másik oldalra is hajtsd végre a feladatot! Ha összekapcsolnád légzőgyakorlattal, akkor fújd ki a levegőt, amikor előrehajolsz, visszaegyenesedve pedig orron át szívd be.
Fotó: Getty Images Hungary
Feküdj kényelmesen a hátadon, húzd a hasadhoz az egyik térded, kulcsold át a kezeiddel, tartsd meg picit így, majd jöjjön a másik térd! Lehet, hogy egyszerűbbnek találod a gyakorlatot úgy, hogy előbb talpra húzod az egyik lábad, majd a másik térded hashoz húzod, és ekkor nyújtod ki a talpon lévő végtagot.
Fotó: Getty Images Hungary
Mindkét térded húzd hashoz, előbb az egyiket, aztán a másikat. Kulcsold át őket a kezeiddel, tartsd meg a helyzetet, ameddig jólesik, közben figyelj a nyugodt, szabályos légzésre!
Fotó: Getty Images Hungary

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

Ehhez a cikkhez ajánljuk

Ezt is szeretjük