Gyönyörűen emeli a mellet, lötyögő felkar ellen is beválik: 8 hatékony otthon végezhető gyakorlat
A felsőtest edzésére is érdemes odafigyelni, némely gyakorlatok nemcsak megemelik a mellet, hanem lötyögő felkar ellen is beválnak.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A mellizom a felsőtest az egyik legnagyobb izma. Rendszeres edzésével láthatóan meg lehet emelni a mellet. Bizonyos gyakorlatok mindeközben még a karizmokat is megdolgoztatják, ez pedig a lötyögő felkar megszüntetésében segíthet.
Az edzésterv elkészítése közben sokan nagy figyelmet fordítanak a hasizomra és a lábizomra, miközben a felsőtest izmai háttérbe szorulnak, pedig a mellizmok kulcsszerepet játszanak többek között az egészséges testtartás megőrzésében is.
Mell és felkar edzése otthon nőknek
A felsőtest átmozgatásával nemcsak a testtartást lehet javítani, hanem a hétköznapokban is nagy segítséget nyújt, ha megerősödik. Így egyszerűbbé válik a nehezebb tárgyak emelése vagy a bevásárlás hazacipelése. Emellett a helyes testtartás az emésztésnek, a légzésnek és a vérkeringésnek is jót tesz, vagyis hosszú távon áldásos hatással bír az egész szervezetre nézve. Mielőtt belevágnál az edzésbe, nem szabad elfeledkezni a bemelegítésről, amivel elkerülhetővé válnak a sérülések, ahogy a végén is érdemes időt szakítani a lenyújtásra, mely szintén segíti az izmok regenerálódását. Az alább látható gyakorlatokat bárki el tudja végezni akár otthon is, ideális esetben hetente háromszor, az eredmény pedig már egy hónapon belül érződik, és meg is fog látszódni.
Állj vállszéles terpeszbe, fogj a kezedbe egy-egy legalább 2 kilós kézisúlyzót, vagy kétliteres, vízzel töltött palackot, majd a képen látható módon szimultán emeld fel őket oldalirányba egészen vállmagasságig, aztán lassan engedd vissza. A gyakorlat közben figyelj arra, hogy egyenes maradjon a hátad, és a karok enyhén behajlítva legyenek. Egy percig végezd. Az oldalemelés állva a mell-, hát- és vállizmokat is edzi.
Fotó: blanaru / Getty Images Hungary
A tricepsznyújtás állva gyakorlat szintén vállszéles terpeszből indul, az oldalsó mellizmokat és a tricepszet dolgoztatja meg. Fogj egy legalább 2 kilós súlyt, emeld fel a fejed fölé, majd hajlítsd be a könyöködet, miközben a tarkód felé közelítesz a súllyal, ezután újra nyújtsd ki a fejed fölé. Ezt végezd mindkét karoddal fél-fél percen keresztül, edzettségi szinttől függően növelheted a súlyt és az időtartamot is.
Mindkét kezedbe fogj egy-egy kétkilós súlyt, majd egyszerre nyújtott karral emeld őket a fejed fölé, aztán engedd vissza fejmagasságba a képen látható módon úgy, hogy a könyököd vállszéles magasságban legyen. Ezt a feladatot végezd egy percen keresztül, közben a hátad maradjon egyenes, a gyakorlat legyen ütemes, lassú mozgású.
Engedd le a súlyokat combmagasságig, majd váltva nyújtsd ki a mellkasod elé őket a képen látható módon. Vállmagasságig emeld meg őket úgy, hogy a tenyered a talaj felé nézzen, a hátad maradjon egyenes, és a törzsed se mozduljon ki oldalirányba. Egy percen keresztül folyamatosan végezd, mind a kar, mind pedig a mellizmok dolgoznak közben.
A következő gyakorlathoz, amit lórúgásnak is neveznek, lépj előre támadóállásba, a hátsó lábad legyen kinyújtva, elöl pedig hajlítsd be a térdedet, a talpak maradjanak a talajon. Vedd az egyik kezedbe a súlyzót, és a képen látható módon húzd fel a mellkasod mellé, majd nyújtsd hátra a karodat. Ütemesen, lassan végezd a mozdulatsort fél-fél percen keresztül mindkét oldalra.
A kézisúlyzós fekvenyomás a mellizom középső részét dolgoztatja meg. Feküdj hanyatt a polifoamon vagy a szőnyegen, és húzd fel 45 fokos szögben a lábaidat úgy, hogy a talpak a talajon maradjanak. Mindkét kezedbe vegyél egy-egy súlyzót, és emeld fel őket a mellkasod mellé úgy, hogy a könyököd merőlegesen legyen a testeddel, majd nyomd ki magad elé őket a képen látható módon. Egy percig végezd.
A fekvőtámasz az egyik legjobb gyakorlat, ami átmozgatja mind a karizmokat, mind pedig a mellizmokat. Helyezkedj fekvőtámasz pózba, a lábak legyenek feszesen nyújtva, a hátad pedig egyenes, majd végezz ütemesen karhajlításokat - figyelj arra, hogy ne essen be a csípőd gyakorlat közben. Kezdők akár a térdeket le is tehetik a talajra. Fél percen keresztül végezz annyit, amennyit tudsz.
Végezetül az alkartámaszos plank szintén kiváló módja annak, hogy mind a felsőtest, mind az alsótest izmait alaposan megdolgoztasd. A könyök és a vállak legyenek egy vonalban, az izometrikus gyakorlat közben feszítsd be a hasizmodat és a fenékizmokat is, hogy ne essen be a csípőd. Fél percig tartsd ki, közben figyelj, hogy mélyen be- és kilélegezz.
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
