Mennyi rostra van szükség egy nap? A legjobb források a gabonaféléktől a magvakig

A szakmai szervezetek felnőtteknek szóló rostbeviteli ajánlásai napi 30-45 gramm bevitelét javasolják. Idős korban is 30-40 gramm rostot tartanak előnyösnek a gyakori krónikus székrekedés és az emésztőrendszeri elváltozások megnövekedett kockázata miatt.

A napi 50 grammot meghaladó rostfogyasztást már túlzónak tartják, amely emésztési panaszokhoz, felszívódási problémákhoz is vezethet. A hazai ajánlás gyerekeknél 0,5 gramm/testtömegkilogramm, de összesen legfeljebb 25 gramm élelmi rostot javasol. 3 éves kor felett más módon is számolhatunk: 1000 kalóriánként 10 gramm rost bevitelét tanácsolják megfelelő folyadékbevitel mellett - áll a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének hírlevelében.

A rostok fogyasztása

A jelenlegi szakmai ajánlások nem taglalják, hogy a rostbevitelen belül milyen legyen a különböző típusú élelmi rostok aránya. Az egészségügyi előnyök valószínűleg úgy aknázhatók ki legjobban, ha minél többféle rostot fogyasztunk, a kiegyensúlyozott étrend biztosította természetes változatossággal.

Nem várható ezzel összemérhető eredmény egy egysíkú vagy épp szélsőséges étrenddel, még ha a rostmennyiséget biztosítjuk is természetes rostkivonatok vagy szintetikus rostkiegészítő hozzáadásával.

Alapanyag-válogatás a megfelelő élelmirost-bevitelhez

A megfelelő rostbevitelt biztosító étrend alapja, hogy minél többféle élelmi rostban gazdag élelmiszert válogatunk össze étkezéseink összeállításához. Természetes alapanyagoknál, nem csomagolt élelmiszereknél az alábbi listát hívhatjuk segítségül.

Gabonafélék: álgabonák amaránt, árpagyöngy, barna rizs, bulgur, búzacsíra, búzakorpa, búzaliszt (teljes kiőrlésű), hajdina, köles, kukorica (teljes szem), quinoa, rozsliszt (teljes kiőrlésű), zabkorpa, zabliszt (teljes kiőrlésű), zabpehely.

Zöldségfélék: brokkoli, cékla, cikória, cukkini, csicsóka, édesburgonya, fejes saláta, hagymafélék, káposztafélék, karalábé, karfiol, padlizsán, paradicsom, petrezselyemgyökér, sárgarépa, sóska, spenót, zeller, zöldbab, zöldborsó.

Száraz hüvelyesek: csicseriborsó, babfélék, lencsefélék, szárazborsó, szentjánoskenyérliszt (karob).

Gyümölcsök: áfonya, alma, birsalma, ribizli, földieper, körte, málna, meggy, őszibarack, sárgabarack, szeder, szilva, szőlő.

Diófélék, olajos magvak: dió, kókuszreszelék, lenmag, mák, mandula, napraforgómag, pisztácia, szezámmag, tökmag, törökmogyoró.

További, rostban gazdag élelmiszerek: chiamag, étcsokoládé, földimogyoró, kakaópor, útifűmaghéj, gomba.

Csomagolt termékeknél a tápértékjelölésre és a csomagoláson feltüntetett információkra támaszkodhatunk. A tápanyag-összetétel alapján akkor közölhető egy termékről, hogy élelmirost-forrás, ha élelmirost-tartalma legalább 3 g/100 g vagy 100 kalóriára vetítve több mint 1,5 g.

Élelmi rostban gazdag egy termék, ha élelmirost-tartalma 6 g/100 g vagy 100 kalóriára vetítve meghaladja a 3 grammot. Bár a rosttartalom feltüntetése nem kötelező, ezen kategóriák feltüntetése esetén szerepelnie kell a tápértékadatokban.

A jelentősebb élelmirost-tartalom egészségre való előnyös hatását feltüntetheti a gyártó a terméken, ám ennek feltételei és formája rendkívül pontosan szabályozott. Az élelmirost-fogalom változása miatt a tápértékadatok sok esetben alábecsülhetik a tényleges rosttartalmat, és nem adnak információt az élelmiszerben található rostok típusáról.

Koncentrált rostforrás-alapanyagok felhasználása

Az egészségtudatosság jegyében számos, korábban ismeretlen alapanyag vált népszerűvé, ezek között több „koncentrált” rostforrásnak is tekinthető.

Chiamag (aztékzsályamag): az apró fekete magok néhány órás áztatással megduzzadnak, és a folyadékot kocsonyássá teszik. Élelmiszeripari felhasználására csak az elmúlt években kaptak engedélyt a gyártók. Napi fogyasztására 15 grammos mennyiségi korlátot javasolnak. Otthon főzés nélkül készíthető belőle puding, lekvár.

Útifűmaghéj: tojáspótlóként, illetve gluténmentes termékekben a sikértartalmú búzaliszt helyett biztosítja a krémek, pudingok, sütemények állagát.

Konjac liszt (glükomannán): óriási vízfelvevő képességű természetes rostkivonat, az élelmiszeripar széles körben használja. Újabban a fogyókúrás készítmények mellett gluténmentes lisztkeverékekben találkozunk vele.

10 rostban gazdag fogás a székrekedés és a vércukor-ingadozás ellen

A rostban gazdag étrend csökkenti a cukorbetegség és a rák kockázatát is. 

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• rost
• étkezés
• dietetikus
• zöldség
• hüvelyes zöldségek
• gyümölcs
• olajos magvak
• egészséges táplálék
• étel
• Életmód