8 otthon végezhető gyakorlat kiálló has ellen: feszesítik, és szépen építik az izmokat
A hasizom kiépítése megszünteti a kiálló pocakot, érdemes ezekkel a gyakorlatokkal kiegészíteni az edzéstervet.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A törzsizom edzése - amihez a hasizom is tartozik -, amellett, hogy javítja az egyensúlyérzéket és az álló-, illetve teherbíró képességet, még az izmokat is tónusosabbá teszi.
A sokak által álomképként üldözött kockás hasizmokhoz is csak az izomcsoportra fókuszált gyakorlatokon, és kiegyensúlyozott, rostban-fehérjékben gazdag étrenden át vezet az út, itt nincs kiskapu - noha egyes élelmiszerek mankóként segíthetik a folyamatot.
Legjobb hasizomgyakorlatok nőknek
Olyan testmozgásokat foglal magába a hasizomedzés, amelyek szinte az összes főbb hastájéki izmot megdolgoztatják. Ide tartoznak a keresztirányú, mély izmok, a ferde vagy oldalsó hasizmok és természetes a rectus abdominis, mely az egyenes hasizmot jelenti, ezek jelenhetnek meg "kockaként". Az alább látható gyakorlatok végzésénél érdemes arra figyelni, hogy mindig feszítsd be a hasizmodat. Akár egymás után is végezheted őket, vagy külön-külön is beépítheted a már meglévő edzéstervedbe. 30 másodpercig végezd ütemesen őket, és tarts 20 másodperc szünetet, majd 5-ször ismételj minden mozdulatsort. Figyelem: mielőtt belevágnál, melegíts be, utána pedig nyújts le a sérülések elkerülése végett!
Feküdj az egyik oldaladra, a lábaidat helyezd egymásra nyújtva, és támaszkodj meg magad előtt a karoddal. A felül lévő lábadat emelgesd a levegőbe, ez az oldalsó hasizmokat dolgoztatja meg. Figyelj arra, hogy csak a lábad mozogjon, a tested többi része maradjon egy helyben. Ha végeztél, fordulj a másik oldaladra.
Oldalsó alkartámaszos plankbe helyezkedj el, tedd csípőre a felül lévő kezedet, és így végezz oldalirányú lábemeléseket. Figyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon, végig feszítsd a hasizmodat. Mindkét irányba végezd el.
Szintén alkartámaszos oldalplankből indul ez a gyakorlat is, csak itt a felül lévő lábadat hajlítsd be, és a térdeddel közelíts a könyököd felé. Közben a felül lévő karodat nyújtsd a fejed felé, majd amikor behúzod a lábadat, akkor azzal párhuzamosan vidd a váll alá a könyöködet, majd vissza. Mindkét irányba végezd el.
Fotó: lioputra / Getty Images Hungary
Feküdj hanyatt, nyújtsd ki a lábaidat, és enyhén emeld fel őket a talajról, ezután egyszerre húzd fel őket a képen látható módon úgy, hogy a talpak a plafon felé nézzenek, majd engedd vissza anélkül, hogy letennéd a földre. Ez az alsó hasizmokat dolgoztatja meg.
Fotó: solar22 / Getty Images Hungary
Szintén hanyatt fekvésből emeld fel a csípődet a talajról az ábrán látható módon, és csak a csípődet mozgasd ütemesen, jobb-bal irányba. Ez ahhoz hasonlít, mintha "gyertyáznál" anélkül, hogy megtámasztod a hátadat. Végig legyenek nyújtva a lábak, és felemeléskor támaszkodj meg hátul a karjaidon.
Fotó: lioputra / Getty Images Hungary
A V felülés során nevéhez híven egy V alakot formálsz úgy, hogy a nyújtott karoddal leírsz egy félkörívet, miközben felemelkedsz a talajról, és ezzel párhuzamosan a lábaidat is egyszerre felemeled nyújtva addig, míg 45 fokos szöget nem zár be a talajjal. Közben a kezeiddel megpróbálod megérinteni a lábfejedet, majd visszafekszel a kiindulási pózba anélkül, hogy letennéd a lábadat.
Fotó: solar22 / Getty Images Hungary
Feküdj hanyatt, a nyújtott karjaidon támaszkodj meg az oldaladnál, majd mintha csak a levegőben végeznél "gyorsúszást", dinamikus, ütemes mozgással emelgesd váltva a lábaidat nagyjából 20-30 centire a talajról. Figyelj a légzésedre, az aktív szakaszban ne tedd le a lábaidat, csak amikor pihensz.
A hegymászógyakorlat igazi zsírgyilkos mozgás. Helyezkedj fekvőtámasz pózba, feszítsd be az törzsizmaidat, és ütemesen kezdd el felhúzni váltva a térdeidet, mintha ténylegesen "hegyet másznál". Nagyon hatékonyan erősíti a törzsizmokat, és laposabbá teszi a hasat is, ha rendszeresen végzed. Figyelj arra, hogy a törzsed ne mozduljon ki egyik irányba se, a csípőd ne essen be, és a hátad maradjon egyenes.
Olvass tovább: 8 hatékony, otthon végezhető gyakorlat az integetőháj ellen
Ezek a gyakorlatok szépen megemelik a mellet, és segítenek eltüntetni a makacs integetőhájat is.
Szépen emeli a mellet, beválik a lötyögő integetőháj ellen is: 8 hatékony, otthon végezhető gyakorlat
Nézegess képeket!
Elolvasom(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
