6 élelmiszertípus, ami védi az érrendszert: rostokban, egészséges olajokban bővelkednek

Van néhány olyan élelmiszer, ami nem csupán az egészséges étrend része, de segít a koleszterincsökkentésben is.

Drégely Anikó, a Your Power Med Health Center dietetikusa nemcsak ezekről adott rövid összefoglalót, de a koleszterincsökkentés más tényezőire is felhívta a figyelmet.

Telítetlen zsírsavakban gazdag ételek

A koleszterincsökkentés első lépése a táplálkozásban a telített zsírsavak lecserélése telítetlen zsírsavakra. Ez utóbbiak gazdag forrásai a növényi olajak (olíva, kukorica, napraforgó, repce), az avokádó, a magvak, a diófélék, az olajos halak.

Bizonyos halak omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, ezért nemcsak konzerv formájában, de fagyasztva vagy frissen is ajánlott beilleszteni az étrendbe a szardíniát, a heringet, a pisztrángot, a lazacot, a makrélát.

Zöldségek, gyümölcsök

A zöldségek és a gyümölcsök vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat, például flavonoidokat tartalmaznak, amelyek segítenek az egészség fenntartásában. Ugyanakkor alacsony az energiatartalmuk, és többségükben alig van zsír. A növények magas rosttartalma pedig szerepet játszik a koleszterin csökkentésében, ugyanis megakadályozza a koleszterin egy részének felszívódását a belekből a véráramba.

Az olyan hüvelyesek, mint a bab, a borsó és a lencse különösen gazdagok az ilyen típusú rostokban. Ugyancsak jó választás ebből a szempontból az édesburgonya, a brokkoli, a padlizsán, az alma, az eper, az aszalt szilva. A keményítőt tartalmazó zöldségek, mint a burgonya, manióka, ugyanakkor nem számítanak ebből a szempontból ideálisnak, úgy kell rájuk tekinteni, mint a rizsre vagy a tésztára. Nem szabad azt gondolni, hogy az édesített, cukros gyümölcskészítmények mennyiségi határ nélkül fogyaszthatók.

Szterol- és sztanoltartalmú élelmiszerek 

A szterol és a sztanol olyan fitokemikáliák, amelyek szerkezetükben hasonlóak a koleszterinhez. Ezek az anyagok a bélből felszívódnak a vérbe, és megakadályozzák bizonyos koleszterinek felszívódását. Az olyan növényi élelmiszerekből, mint a magvak, a diófélék, a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, kis mennyiségű szterolhoz hozzájuthat ugyan az ember, de ez nem elég a koleszterincsökkentéshez. Ezért az élelmiszergyártók bizonyos termékeket - joghurtot, tejet, kenhető zsíros tejtermékeket - növényi szterollal és sztanollal dúsítanak.

Egyes kutatások szerint ezek a termékek a leghatékonyabbak a koleszterin csökkentésében, akár az orvos által rendelt ilyen célú gyógyszerek mellett. Ugyanakkor nem ajánlottak terhességben, szoptatás alatt, illetve olyan gyerekeknek, akiknél nincs örökletesen emelkedett koleszterinszint. Ezért mindig fontos elolvasni az élelmiszerek összetevőit felsoroló címkéket, hiszen azon fel van tüntetve, ha valami hozzáadott szterolt, sztanolt tartalmaz.

Zab és árpa

A zab és az árpa gazdagok béta-glükánoknak nevezett rostokban. Ezek a rostok egyfajta gélt képeznek, amelyek megkötik a belekben a koleszterinben gazdag epét. Ez segít korlátozni a bélből a vérbe felszívódó koleszterin mennyiségét. Azonban nem csak a zabkását lehet beilleszteni az étrendbe, több élelmiszer is tartalmaz ugyanis zabot, ami mindig fel van tüntetve az élelmiszerek címkéjén.

Dió- és mogyorófélék

A diófélék nemcsak telítetlen zsírsavakban gazdagok, de olyan rostokat is tartalmaznak, amelyek gátolják a koleszterin vérbe jutását. Ezenkívül remek forrásai a fehérjéknek, az E-vitaminnak, a magnéziumnak, a káliumnak, a növényi szteroloknak, és képesek jóllakottságérzést is kelteni. Ezért snackként és a főétkezések részeként is ajánlatos mandulát, bármilyen diófélét, mogyorófélét fogyasztani.

Szójából készült élelmiszerek

A szójabab és a belőle készült ételek gazdagok fehérjékben, vitaminokban, ásványi anyagokban, miközben szegények telített zsírokban. Nagy előnyük, hogy remek hús- és tejtermék-helyettesítők, sőt snack formájában is fogyaszthatók.

A személyre szabott étrend és a mozgás a leghatékonyabb

- A koleszterinszint csökkentésének első lépése az életmód reformja, vagyis a megfelelő táplálkozás és a rendszeres mozgás, de bizonyos esetekben, például az öröklötten magas koleszterinszint esetében szükség van gyógyszeres kezelésre is. Azonban ebben az esetben is döntő jelentőségű az étrend - hangsúlyozza Drégely Anikó, a Your Power Med Health Center dietetikusa.

- A koleszterincsökkentéshez szükséges egy olyan követhető táplálkozási rendszer, ami tekintetbe veszi az életformát, az esetleges érzékenységeket, a célokat, és még élvezetes is. Ezért jelenthet valódi támaszt a dietetikai tanácsadás, ahol nemcsak általános irányelveket ismerhet meg egy páciens, de konkrét recepteket, táblázatokat, tippeket is kaphat, így sokkal gyorsabban elérheti a céljait - legyen szó koleszterincsökkentésről vagy az azzal összefüggő fogyásról akár. A legoptimálisabb helyzet pedig az, ha mindez mozgásterapeuta és kardiológus bevonásával, az esetleg szükséges gyógyszerek elrendelése mellett valósul meg.

8 szuperegészséges mag, ami segít a szív- és érrendszer megóvásában

Ezek a magok sokféleképpen járulhatnak hozzá az egészség megőrzéséhez, érdemes beépíteni őket a táplálkozásba.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• koleszterin
• egészség
• egészséges táplálék
• érrendszer
• szívvédő
• dietetikus
• Életmód