Rengeteg kalóriát éget és építi az izmokat: így variáld a fekvőtámaszt 5-féleképpen

Amennyiben lapos hasra vágysz, elsősorban az étkezési szokásaidon kell változtatni, edzéssel pedig elérheted, hogy szép, tónusos alakod és feszes izmaid legyenek.

Bármilyen mozgásformára is esik a választásod, az aktívan részt vesz az izomtömeg megőrzésében és fejlesztésében. A feszes, tónusos alak a saját testsúlyos gyakorlatokkal is elérhető, ilyen például a fekvőtámasz is.

Így variáld a fekvőtámaszt

A fekvőtámasz szépen erősíti a vállakat, a nagy mellizmot, a deltaizmot és a tricepszet, az alapgyakorlatnak pedig rengeteg variációja létezik, így ezekkel garantáltan más izomcsoportokat is megdolgoztathatsz.

Hogyan kell helyesen kivitelezni?

A fekvőtámasz lényegében könyökhajlításból és -nyújtásból áll, de saját testsúlyos gyakorlat lévén más izmokat is megdolgoztat. Feküdj a talajra vagy egy polifoamra előre néző kézfejekkel vállszélességnél picit szélesebb kéztámasszal - ez leginkább a felső mellizmot dolgoztatja meg! A könyökök hajlításával közelítsd a mellkast a talajhoz, miközben a fejet, a gerincet és a lábakat egyenes vonalban tartod meg, a hasad és csípőd ne essen be, a farizmokat feszítsd meg! A törzset stabilizáló izmok, vagyis a core izmok is megfeszített állapotban legyenek, ennek erősítésére azért van szükség, hogy a test izmai megfelelő helyzetben tartsák a gerincet!

Az alábbi gyakorlatokat könnyedén beillesztheted az erősítő edzésekbe: ha kezdő vagy, első körben egy sorozatot végezz 10 ismétléssel! Két hét után kitolhatod az időtartamot: két sorozatban végezz 25 ismétlést, majd négy hét után három sorozatban 50 ismétlést!

Könnyített fekvőtámasz

A hölgyek előszeretettel végzik a könnyített fekvőtámaszt, amely abban különbözik az eredeti fekvőtámasztól, hogy behajlított térddel lehet végezni, miközben a két lábad keresztben összekulcsolod, de 90 fokos szögben magad mellett is tarthatod őket.

Fekvőtámasz széken

Nehezítheted a gyakorlatot, amennyiben a karokat nem a talajra, hanem egy szék vagy kanapé ülőrészére helyezed el. Ezzel a pózzal a tricepszet, a hátat és a vállakat is edzed. Miután megtámasztottad magad a széken, közelíts a szék támlája felé, a hátad legyen egyenes, a lábaid kinyújtva! A széket támaszd a fal mellé, hogy ne csússz el!

Feltámasztott lábbal végzett fekvőtámasz

Meg is fordíthatod a gyakorlatot: a karok helyett a lábadat helyezd a székre! A feltámasztott lábbal végzett gyakorlat a felsőtestre helyezi a terhelést, így sokkal hatásosabb lesz a végeredmény.

Fekvőtámasz falnak dőlve

Állj egyenesen, majd támaszkodj meg vállmagasságban a falfelülethez, a lábadat pedig zárd össze! Hajlítsd be a könyököd mindaddig, amíg a homlokod el nem éri a falat, majd told magad kiinduló helyzetbe!

Egykezes fekvőtámasz

Az egykezes fekvőtámasz némi gyakorlást igényel, viszont keményen átmozgatja a fenék-, comb- és karizmokat is. Helyezkedj el alaphelyzetbe, majd emeld meg, és nyújtsd ki az egyik kezed, de a mellkasodhoz is teheted behajlítva, ahogy jobban esik! Könnyíthetsz a fekvőtámaszon, ha az ellenkező lábadat is kinyújtod, majd megismétled a gyakorlatot a másik karoddal és lábaddal.

Így variáld a plankot ötféleképpen

A deszkatartást és különböző változatait egyre többen emelik bele a napi edzésükbe, nem véletlenül. Az egy percig kitartott pózok megdolgoztatják a törzs megtartását végző core izmokat, a haránt, az egyenes, a külső és belső ferde hasizmot, a farizmot, a gerincfeszítő izmokat, ezáltal csökkentik a hátfájást.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• fogyókúra
• fogyás
• fekvőtámasz
• edzés
• otthoni edzés
• saját testsúlyos edzés
• Életmód