Csökkentik a rák és a cukorbetegség kockázatát: 4 hüvelyes zöldség, ami csodát tesz a testtel

A cikket a Bonduelle támogatta.

A hüvelyes zöldségek számos olyan vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek a szervezet egészségének megőrzéséhez nélkülözhetetlenek, a kiegyensúlyozott, változatos étrend fontos részei. Gazdagok szívműködést segítő káliumban és magnéziumban, sejtvédő hatású szelénben, továbbá remek növényi eredetű fehérje- és rostforrások.

Segítik az emésztőrendszer megfelelő működését, stabilan tartják a vércukorszintet, csökkentik az összkoleszterinszintet, és lassan felszívódó szénhidráttartalmuk révén tartós telítettséget okoznak, ami a fogyókúrák során is hasznos. Gazdagok cinkben, rézben, vasban és mangánban is.

Friss vagy feldolgozott zöldség?

A feldolgozott zöldségektől sokan ódzkodnak, pedig a téli immunerősítés és vitaminpótlás fontos részei lehetnek: a mirelit termékekhez a zöldségeket a legérettebb, tápanyagban leggazdagabb állapotukban szedik le, a gyorsfagyasztás során pedig alig veszítenek vitamintartalmukból, sőt, esetenként sokkal jobbak lehetnek a féléretten leszedett, frissként vásárolt áruknál. 

A konzervek pedig kényelmes, gyors megoldást jelentenek a vitaminpótlásra, így szintén helyük van a vegyes, zöldségekben gazdag étrendben. A legjobb, teljes értékű hüvelyesek jóllakottá tesznek, és számos pozitív hatással bírnak az egészségre.

A mai napot az ENSZ Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete, a FAO a hüvelyesek világnapjának nyilvánította. Az esemény fő célja, hogy népszerűsítse az értékes tápanyagokkal rendelkező, a fenntartható élelemellátásban fontos szerepet kapó zöldségféléket. Ennek apropóján érdemes azt is áttekinteni, melyek a garantáltan jó választások az étkezések során az egészségmegőrzés érdekében.

Csicseriborsó

A csicseriborsó egyre népszerűbb a vegetáriánus és flexitáriánus diétát követők körében, magas fehérjetartalma miatt részben alternatívát jelent a húsételekre is, sportolás után segíti az izomzat épülését, és hosszú távú telítettséget is biztosít. 

Magas rosttartalommal bír, így hozzájárul az emésztőszervek megfelelő működéséhez, továbbá szívvédő hatású káliumot, magnéziumot, továbbá a szabad gyökök megkötésében, illetve a rákmegelőzésben hasznos szelént is tartalmaz. A benne lévő buritát vegyületek bizonyítottan csökkentik a vastagbélrák kockázatát.

Egy  vizsgálat  azt is kimutatta, hogy előnyösen hat az éhgyomri inzulinszintre is, így inzulinrezisztensek számára is hasznos lehet a vércukorszint stabilan tartásáért.

A csicseriborsó a közkedvelt hummusz és falafel alapanyagaként vált ismertté, de ennél jóval sokoldalúbb zöldség: isteni tócsni, curry, saláta vagy más indiai fűszerezésű egytálétel alapja is lehet.

Lencse

A lencse sokak számára egyet jelent az újévi babonák hagyományos élelmiszerével, pedig ennél jóval többre lenne hivatott. Rendkívül gazdag élelmi rostban, szívvédő káliumban, magnéziumban, immunerősítő, sejtvédő szelénben és B-vitaminokban, különösen jó fehérjeforrás, alacsony glikémiás indexe révén pedig inzulinrezisztenciában érintettek számára is megfelelő.

Bár sokan levest, főzeléket, esetleg salátát készítenek belőle, egytálételek, curryk laktató alapanyaga lehet. Készülhet belőle a muszlim konyhában kedvelt harira, de akár vegetáriánus fasírtgolyó, sőt, lencsepörkölt is.

Babfélék

A bab ugyancsak gazdag káliumban, magnéziumban, továbbá kalciumban, vasban, K- és B-vitaminokban, szelénben és fehérjében is. Magas rosttartalma révén serkenti az emésztést, egy, a Nutrition and Cancer című szaklapban publikált tanulmány szerint a babfélék csökkentik a rák kialakulásának kockázatát is, mely részben buritáttartalmuknak, másrészt túlsúlyt megelőző hatásuknak köszönhető.

Itt sem csupán a leves, a főzelék vagy a babgulyás jelent alternatívát az elkészítésre. Vörös babból remek chilli készíthető, de a zakuszka, a mexikói quesadilla, az amerikai succotash, a vegetáriánus burgerpogácsa, valamint különböző ínycsiklandó, harsogó és tápláló saláták hozzávalója is lehet a bab.

Zöldborsó

A zöldborsó káliumot, magnéziumot, továbbá K-vitamint, karotinokat tartalmaz, melyek révén segíti a szív működését, hozzájárul a vérnyomás stabilizálásához is. Gazdag sejtvédő szelénben, fehérjében és élelmi rostban, így az emésztőrendszernek is jót tesz.

Alacsony glikémiás indexe miatt jó választást jelent az inzulinrezisztensek számára. Krémlevesbe, pestóba, currybe, de akár tésztaételekbe is kerülhet, illenek hozzá a zöldfűszerek, így a bazsalikom és a menta is.

Receptötletek a hüvelyesekhez

Amellett, hogy egészségesek, a hüvelyesek rendkívül sokoldalúan elkészíthetők, sőt az áruk is alacsony, hetente többször beilleszthetők az étrendbe. Szuper receptötleteket is mutatunk hozzájuk.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• hüvelyes zöldségek
• zöldség
• borsó
• bab
• lencse
• zöldbab
• csicseriborsó
• Életmód