Beleszámít a krumpli a napi 400 gramm zöldségfogyasztásba? Így szoktasd rá az egész családot a gyümölcsökre, zöldségekre

A zöldségek, gyümölcsök elengedhetetlen részei a táplálkozásnak és egészségünk megőrzésének. Alacsony szénhidrát- és zsírtartalmuknak köszönhetően a fogyást is elősegítik, antioxidáns-tartalmuk pedig segít kivédeni a betegségeket. Bár ezekkel a legtöbb ember tisztában van, hazánkban mégis kiemelten magas a rossz életmód és táplálkozás miatti halálozások és betegségek száma. 

Míg a hús kultúránk szerves részét képezi, addig a gyümölcsöket és zöldségeket nehezünkre esik beépíteni az étrendjükbe. Nem tudjuk, mennyit és milyen formában kéne fogyasztani, hogy kéne őket feldolgozni főzés során, és miként kéne rászoktatni a gyerekeket is az egészséges étkezésre.

Mennyi zöldséget és gyümölcsöt kéne fogyasztani?

Talán már hallottál az Egészségügyi Világszervezet ajánlásáról, miszerint napi öt adag - azaz 400 gramm - zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztani. Ezzel azonban a legtöbben nem tudunk mit kezdeni. Vajon ebbe beleszámít a mirelit zöldség? És a konzerv? Ha benyomok egy nagy adag édesburgonyát ebédre, már ki is pipáltam?

A napi öt adag zöldségbe és gyümölcsbe nyugodtan belevehetjük a mirelit élelmiszereket, konzerveket, smoothie-kat és azokat a gyümölcs- vagy zöldségleveket, amik nem tartalmaznak hozzáadott cukrot és egyéb adalékanyagokat. A különböző hüvelyesek szintén beleszámítanak, azonban mivel ők főleg a rostforrásban jeleskednek, az egyéb vitaminok beviteléhez más zöldségekhez kell nyúlnunk.

Ami rossz hír, hogy a hagyományos burgonya keményítőtartalma miatt nem tartozik bele a napi 400 grammba, viszont az édesburgonya, a tarlórépa és a paszternák igen. Gyümölcsök közül bármit fogyaszthatunk, akár szárított termékeket is. A legjobb módszer, ha a 400 grammot öt adagban visszük be, adagonként 80 grammal (szárított ételeknél 30 grammal). Ez mérettől függően lehet...

• 4 evőkanál áfonya, 14 db szőlő vagy cseresznye, és 7 db eper vagy koktélparadicsom,
• 2 db szilva vagy kivi, egy alma/banán/körte/narancs,
• egy evőkanál mazsola, 3 datolya, 5 db szárított barack,
• 3 evőkanál hüvelyes/kukorica/gomba, 5 friss spárgaszár és 6-8 kelbimbó,
• fél avokádó/cukkini/paprika, egy hagyma vagy póréhagyma, 8 virág brokkoli vagy karfiol.

A zöldségeket és a gyümölcsöket legjobb nyersen fogyasztani, hogy megőrizzék vitamin- és ásványianyag-tartalmukat. Ha azonban nehezedre esik tartani a napi 400 grammot, nyugodtan építsd bele "láthatatlanul" az ételedbe. Főzz szokásos módon, és adj hozzá egy kicsivel több zöldséget vagy gyümölcsöt. Ebédre a levesekbe könnyen beleilleszthetők ezek az élelmiszerek, de az indiai vagy ázsiai konyha ételei is rengeteg zöldséget kívánnak. Reggelire vagy vacsorára turbózd fel a hagyományos zabkásádat vagy joghurtodat friss idénygyümölcsökkel.

A gyerekeket is időben rá kell szoktatni

Ahhoz, hogy egy rendszeres zöldség- és gyümölcsfogyasztó nép legyünk, elengedhetetlen a következő generációk tudatos nevelése. Ha korán bevezetjük a kicsiket az egészséges étkezés világába, felnőttként ez lesz számukra az alapvetés. Persze mindez nem sétagalopp: a gyereket borzasztó nehéz rábírni, hogy sült krumpli helyett salátát, csoki helyett gyümölcsöt válasszon. Ennek egyik oka, hogy a kicsik első tápláléka az anyatej, ami cukrot és laktózt tartalmaz. Emiatt gyakran az édesebb ízeket részesítik előnyben az összetettebb ízvilágú zöldségek és gyümölcsök helyett.

Az ízek mellett lelki tényezőket is érdemes figyelembe venni, például az újtól, ismeretlentől való félelmet. Az élelmiszer-neofóbia jellemzően 2-6 éves kor között jelentkezik, ekkor kezdenek ugyanis önállóvá válni az ételválasztásban és ízlelésben. A háború pedig valahol itt kezdődik, a győzelem érdekében pedig muszáj türelmesnek és következetesnek lenni. Egy gyereknek 10-15 alkalomra van szüksége ahhoz, hogy elfogadjon egy korábban ismeretlen ételt. Az ízek mellett a látvány sem utolsó: játsszunk a színekkel és textúrákkal, zöld pürék helyett nyugodtan tegyünk összeválogatott, színes tálakat a gyerekek elé.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• zöldség
• gyümölcs
• egészséges étkezés
• étrend
• étkezés
• Életmód