10 hatékony gyakorlat a kellemetlen banyapúp ellen: segítenek visszaállítani a nyak ívét
A banyapúp korántsem csak esztétikai probléma, muszáj vele foglalkozni.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A nyak és a hát találkozásánál kialakuló púp, amit banyapúpnak is neveznek, a modern életforma, a számítógép előtti munkavégzés és a gyakran túlzásba vitt okostelefon-használat miatt egyre gyakoribb. Ráadásul nem csak az idősebbek körében, minden korosztályban előfordul.
Sokan csak esztétikai problémának látják a deformitást, valójában viszont az előrehelyezett fejtartás miatt állandósulhat a nyak- és vállfájdalom, sőt még migrén is nehezítheti az érintettek mindennapjait. A korrekció nem könnyű feladat, szakember iránymutatására lehet szükség, aki felméri a testtartással kapcsolatos gondokat, majd célzott, személyre szabott gyakorlatokat irányoz elő. A megelőzés kulcsfontosságú, és ebben az otthoni tornagyakorlatok is segíthetnek. Akkor is érdemes kipróbálni őket, ha az elváltozás már fennáll.
Gyakorlatok banyapúp ellen
A mindennapok során a banyapúp és az egyéb gerincdeformitások prevenciója szempontjából a testtartás korrekciója a leglényegesebb feladat. Az előreeső vállak, a hát domborulatának növekedése, az előrehelyezett fejtartás mind az izomegyensúly felborulásával jár. Míg egyes izmok túlnyúlnak, mások feszesebbé válnak, rögzül az eltérés, egyre gyakoribbá válnak a panaszok. A tartáskorrekciónak a feszes izmok nyújtásával, illetve erősítéssel kell együtt járniuk. A következő gyakorlatok segíthetnek a megelőzésben, valamint a még nem régóta fennálló, illetve nem nagyfokú elváltozások visszafordításában. Bár a feladatok egyszerűnek tűnhetnek, hiszen kicsi és nem összetett mozgásokról van szó, helyes elvégzésükhöz, megérzésükhöz időre és gyakorlásra van szükség.
A banyapúp hátterében genetikai és hormonális okok is szerepelnek, a zsírszövet felszaporodása kombinálódhat a gerincdeformitással. A legfontosabb teendő a megelőzés, a fej- és nyaktartás tudatos korrekciója.
Képzeld el, hogy a fejed egy vízszintes felületen könnyedén előre-hátra tudod mozgatni. Az állad húzd hátra, de közben ne hajtsd hátra a fejed! Először, ha kell, az egyik kezeddel nyomj rá picit az álladra, mintha hátratolnád. Ez a videó segíthet a gyakorlat megértésében. A vállaid helyzetére is figyelj, maradjanak lent - ez a mindennapok során is fontos, a rövidülő izmok miatt gyakran feljebb vannak a fiziológiásnál.
Fotó: Getty Images Hungary
A banyapúp jellemzően előrehelyezett fejtartással jár, ilyenkor a fülek jócskán a váll vonala előtt helyezkedhetnek el. Ha hátrahúztad a vállaidat, és a fejtartásodat is korrigáltad, képzeld el, hogy egy láthatatlan kéz húzza felfelé a fejedet, picit nyújtózkodj fejtetővel a plafont felé, közben ne hajtsd se előre, se hátra a fejed. Tartsd meg kicsit, majd lazítsd el, ismételd meg, ha jólesik.
Fotó: Getty Images Hungary
A feszülésre hajlamos csuklyásizom nyújtásában segíthet, ha az egyik kezeddel az ellentétes oldalra húzod a fejed, a képen látható módon nyomást fejtve ki a fejedre. A másik karoddal közben a föld felé nyújtózz, lent legyen a vállad. Tartsd ki néhány másodpercig a helyzetet, majd ismételd meg a másik oldalra a gyakorlatot.
Fotó: Getty Images Hungary
Nyújtsd fel a karjaidat, a tenyereid előre nézzenek - ez két gyakorlatnál lesz kiindulóhelyzet. Először húzd picit hátra a karokat, majd vidd vissza. Többször ismételd, közben a fejedre figyelj, tartsd középhelyzetben.
Fotó: Getty Images Hungary
A következő, amit így, kinyújtott karokkal végezhetsz, hogy nem a karokat mozgatod, hanem a lapockáidat húzod össze és lefele, ezzel együtt kicsit a vállaid és a karjaid is megmozdulnak majd.
Fotó: Getty Images Hungary
Nyújtsd oldalra a karjaidat, tartsd meg őket itt, és a lapockáidat húzd össze. Hagyd kicsit összezárva, majd engedd el. Ismételd meg párszor!
Fotó: Getty Images Hungary
Ezt a gyakorlatot akár az irodában is végezheted. Csusszanj előre a széken, tedd le magad mögé a kezeidet, húzd hátra a vállaidat, és emeld ki a mellkasodat. Ügyelj rá, hogy közben ne hajtsd előre a fejed! Tartsd meg pár másodpercig a helyzetet, majd lazítsd el. Ismételd meg néhányszor!
Fotó: Getty Images Hungary
A gerinc átmozgatásában segíthet a hát domborítása és homorítása. Helyezkedj el négykézláb, a kezek és a térdek vállszélességben legyenek a talajon. A kiindulóhelyzet, hogy a gerinced vízszintes, a fejed pedig a gerinced folytatása, lefelé nézel, de a fejed nem hajtod le. Homorítsd a hátad, emeld meg a fejed, majd domborítsd a hátad, és engedd le a fejed. Ismételd meg párszor!
Fotó: Getty Images Hungary
Végezz a falnál fekvőtámaszt! A legjobb, ha a sarokba állsz, így amikor a falhoz engeded magad, a vállaid előrébb kerülhetnek, mint a kezeid, amiken támaszkodsz.
Fotó: Getty Images Hungary
A lapockazárást, illetve a vállak hátrahúzását gumiszalaggal nehezítheted. A szalagot magad elé akaszd be valahova, például bordásfalba, fogd a két végét a két kezedben, majd úgy állj meg nyújtott karokkal, hogy a szalag feszes legyen. Húzd hátra a vállaidat, de közben maradjanak nyújtva a könyökeid. Ismételd meg párszor!
Fotó: Getty Images Hungary
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
