Futni jó, de árthat is, ha rosszul csinálod: néhány trükkel elkerülhetők a későbbi ízületi és gerincproblémák

A futás jó alternatívája a rendszeres mozgásnak, számtalan előnye van az egészségre nézve, és anyagilag sem különösen megterhelő, mindössze egy jó futócipőt igényel.

Az első tavaszi melegekkel egyre többen róják a köröket a Margitszigeten, de minden futópálya megtelik élettel. Mivel azonban a futás igénybe veszi az ízületeket, a gerincet és az izomzatot, a hobbifutókat komoly és maradandó egészségügyi veszélyek is fenyegethetik, ha nem eléggé elővigyázatosak.

Tippek a futás előtti felkészülésre

Almásy Csilla gerincterapeuta elmondta, hogy a futás - más sportokhoz hasonlóan - komoly előkészületeket és fokozatosságot igényel, nem véletlen, hogy a versenyszerűen futók is alapozást, kondicionáló és regeneráló edzéseket végeznek mellette.

- Nem lehet a nulláról rögtön a pár vagy sok kilométernek nekiindulni. Mivel a mindennapi terhelésnél nagyobb mértékben veszi igénybe az ízületeket, izmokat, mindenképpen előzetes felkészülést, illetve közvetlen előtte bemelegítést igényel, teljesen mindegy, hogy 1 kilométert vagy 10-et fut valaki.

- Az ütődéssel járó mozgás miatt a gerinc körüli stabilizáló izmokra, az izomfűzőre nagy szükségünk van, hogy a gerinc ne sérüljön. De az alsó végtagi ízületeket is fel kell készíteni erre a nagy terhelésre. Erős és stabil izomzat kell a boka és térd köré is. Közvetlenül a futás előtt pedig fontos az alapos, teljes testre vonatkozó bemelegítés - tette hozzá.

Futni is tanulni kell

Almásy Csilla szerint - noha sokan nem gondolják - a futást is meg kell tanulni, kezdőként érdemes lehet egy futásra szakosodott edző segítségét is kikérni, ami azért fontos, hogy kiderüljön, van-e veszélyforrás abban, ahogy az ember talajt fog, vagy épp átgördül. 

- A hobbifutók közt azért gyakori a sérülés, mert úgy gondolják, nem nagy ügy az a pár kilométer. Pedig az a terhelés ugyanakkora, tehát muszáj felkészülni rá - tette hozzá.

A gerincterapeuta szerint a profi futócipő az első és legfontosabb: futószaküzletekben akár az egyéni igényekhez is választhatsz lábbelit. A második pedig a kellően stabil izomzat a derék, a medence és a térd-boka körül.

Az sem mindegy, hogy az ember milyen fizikummal vág neki a futásnak: egészségügyi probléma esetén nagyon fontos konzultálni egy gyógytornásszal, aki eldöntheti, megengedhető-e a futás az adott betegséggel. A derékfájás, a szülés utáni regenerációs időszak, a szétnyílt hasizom, az inkontinencia, az egyensúlyzavarokkal járó állapotok, az elhízás, a gyulladásos állapotok, előrehaladott diabétesz esetén veszélyes is lehet a meggondolatlanul végzett sport, súlyosbíthatja az állapotot.

Fájdalom futás után

- Ha futás után jelentkeznek a fájdalmak, az arra utal, hogy az izmok, a kötőszövet túlfeszülése okozhat kompressziót az ízületben. Ilyenkor elképzelhető, hogy az ízületnek egyébként semmi baja, csak a megnövekedett nyomás nem tetszik neki. Ilyenkor lazító technikákkal érdemes először próbálkozni, például masszázzsal, hengerezéssel, meleg fürdővel, szaunázással - tanácsolta Almásy Csilla.

- Ha a szövetek lazítása után is fennáll a fájdalom, akkor esetleg egy kis kopás is lehet az ízületben, ilyenkor már speciális gyakorlatokkal és porcépítő táplálékkiegészítőkkel - kollagén, hyaluronsav - is támogatható az ízület helyrehozatala. Ha a fájdalom állandósul, akkor muszáj szakemberhez fordulni, és a futást átmenetileg felfüggeszteni. Ha időben teszi ezt meg valaki, nagyon jó eséllyel térhet vissza a futópályára - hívta fel a figyelmet.

Kinek milyen futás ajánlott?

Általános recept nem létezik arra, hogy milyen tempóban, milyen távolságot jó futni kezdőként, van, akinek a hosszútáv sem megterhelő, más a rövidtávot tudja inkább teljesíteni, illetve mentálisan és fizikailag vállalni.

Almásy Csilla azt javasolja, a monotóniát kevésbé tűrők inkább a rövidebb távot válasszák, és akár színesítsék egyéb gyakorlatokkal az edzést, vagy a tempókat váltogatva pár percenként, esetleg terepre is kimehetnek, ahol a táj változatossága is oldja az egyhangúságot. Aki viszont szeret elmélyedni a gondolataiban, vagy kifejezetten állóképességi edzést szeretne, az válassza a hosszútávot. A felkészülés bizonyos mértékig ugyanaz a rövid- és a hosszútáv esetén is, tehát az alapgyakorlatok ugyanazok.

Első a futócipő

Az igazán jó futócipő tartja a lábat, kényelmes, és bírja a strapát, így hozzájárul a helyes tartáshoz, a biztonságos mozgáshoz és a jobb teljesítményhez is.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• futás
• tanács
• gerincbetegség
• sport
• mozgás
• almásy csilla
• Életmód