Ez a 15 perces HIIT-edzés a leghatékonyabb a szakértők szerint: eszközök nélkül dolgoztatja meg az egész testet
Ez a gyors és hatékony edzés garantáltan átmozgatja az egész tested mindössze 15 perc alatt.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A magas intenzitású, intervallumos edzés (HIIT) tökéletes választás, ha rövid idő alatt szeretnéd formásabbá tenni az alakodat. Az alábbi gyakorlatokat három körben, egyenként 45 másodperces intervallumokban végezve mindössze 15 perc alatt teljes testedzést kapsz. Mivel semmilyen eszközre nincs szükséged, otthon is könnyedén elvégezheted, bárhol és bármikor.
15 perces HIIT-edzés otthon
Ez a testmozgás nagyon hatékony, egy 70 kilogrammos személy átlagosan 150-250 kalóriát égethet el közben, de ez függ a testsúlytól, a kortól, a nemtől és az edzés intenzitásától is. A WomensHealthmag szakértői által összegyűjtött gyakorlatok elvégzése előtt fontos, hogy alaposan bemelegíts, így előkészíted az izmaid és ízületeid a terhelésre, és csökkentheted a sérülés kockázatát. Az edzés után pedig ne feledkezz meg a nyújtásról sem, ami segít az izmok regenerálódásában.
45 másodperces plank lábujjérintéssel: menj le plank pozícióba, a hátad legyen egyenes, és feszítsd be a comb-, far- és combizmaidat. Tartsd meg a plank pozíciót, majd emeld fel a jobb kezed, és nyújtsd hátra, hogy megérintsd a bal lábujjad. Ezt követően térj vissza plank pozícióba. Most a bal kezeddel érintsd meg a jobb lábujjad. Folytasd a váltakozó érintéseket. Próbáld meg minél stabilabban tartani a törzsed, és ügyelj arra, hogy a csípőd ne mozduljon oldalra.
Fotó: Vipin kv / Getty Images Hungary
45 másodperces hegymászógyakorlat: helyezkedj el plank pozícióba, a lábaidat tartsd zárva, és a lábujjaidon támaszkodj. Húzd fel a jobb térdedet a mellkasod irányába, miközben a bal lábadat egyenesen tartod. Gyorsan válts lábat, és most a bal térdedet húzd fel a mellkasodhoz, miközben a jobb lábadat nyújtod vissza. Folytasd a lábváltásokat dinamikus, gyors tempóban, mintha egy meredek hegyet másznál.
45 másodperces oldalirányú szökdelés lábérintéssel: állj összezárt lábakkal, kissé hajlítsd be a térded. Szökkenj az egyik lábaddal oldalra, közben hajolj le, és érintsd meg az ellentétes kezeddel a másik lábadat. Ezután cseréld ki az egyik lábad a másikkal, és végezd el ugyanezt a másik oldalra is. Nehezítés gyanánt végezheted egy fitneszpadon is mindezt.
Fotó: blanaru / Getty Images Hungary
Single leg deadlift, azaz egylábas felhúzás 45 másodpercig: állj egyenesen, a karjaid legyenek a tested mellett. Állj a jobb lábadra, enyhén hajlítsd be a térded. Kezdd el előredönteni a törzsed, miközben a bal lábadat hátrafelé emelve egyenesen tartod. A törzsed és a bal lábad egy vonalat alkot, párhuzamosan a talajjal. Majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a másik lábaddal. Nehezítés gyanánt használhatsz 2 kilós súlyzót is közben.
Fotó: solar22 / Getty Images Hungary
45 másodperces guggolóugrás: állj vállszélességű terpeszbe, karjaid a mellkasod előtt vagy a tested mellett. Guggolj le, majd robbanékony mozdulattal ugorj fel olyan magasra, amennyire csak tudsz. A földet érésnél azonnal menj vissza guggolásba, és ismételd a mozdulatot. Használd a karjaid az ugrás során a lendülethez, és figyelj arra, hogy a térdeid a földet érésnél ne rogyjanak be túlságosan.
Fotó: solar22 / Getty Images Hungary
45 másodperces alkaros felnyomás: kezdj plank pozícióban, de most az alkarjaidon támaszkodva. Nyomd fel magad egyenes karú plank pozícióba, először az egyik karod nyújtsd ki, majd kövesd a másikkal. Ezután ereszkedj vissza az alkarjaidra. Folytasd a mozgást váltakozva. Próbáld meg a csípőd stabilan tartani, és ügyelj arra, hogy ne dőljön egyik irányba se.
Fotó: Hawkmoth Graphics / Getty Images Hungary
Hollow vagy félhold testhelyzet tartása 30 másodpercig: feküdj a hátadra, a karjaidat nyújtsd ki a fejed fölé. Emeld fel egyszerre a lábaidat és a karjaidat, hogy a tested egy "félhold" formát öltsön. A derekad maradjon leszorítva a talajra, a lábaid legyenek egyenesek, és tartsd meg ezt a pozíciót.
Fotó: solar22 / Getty Images Hungary
Lerobbantja a kötényhasat ez a gyakorlatsor: intenzív 20 perces HIIT-edzés, ami otthon is végezhető
A zsírégetés az edzés utáni órákban sem áll le.
Elolvasom(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
