Kisöpri a bélrendszert, sokáig eltelít, és laktat: zabpelyhes reggelik a hét minden napjára

A fogyókúrázók egyik kedvenc reggeli étele a zabpehely, nem véletlenül, hiszen azzal, hogy sok oldható rostot tartalmaz, már kis mennyiség is elegendő ahhoz, hogy eltelítse a gyomrot, és csökkentse az éhségérzetet, valamint ne okozzon nagy kilengéseket a vércukorszintben, ezáltal ne törjön rád azonnal a farkaséhség.

A zab emésztésserkentő rostjai béta-glükánt tartalmaznak, amelyek bizonyítottan csökkentik a vér LDL-koleszerinszintjét, valamint jótékony növényi vegyületekben, polifenolokban, azaz antioxidánsokban gazdag, ezáltal képesek a szervezetben lévő, ártalmas szabad gyökök semlegesítésére. Vitamin- és ásványianyag-tartama sem elhanyagolható, B-, E-, K-vitamint, valamint szelént, magnéziumot, kalciumot és vasat tartalmaz.

Isteni zabpelyhes reggelik a hét minden napjára

A zab fehérjével és különböző gyümölcsökkel remek párost alkot, valamint számtalan módon variálható, liszt, korpa vagy pehely formájában is alkalmas arra, hogy egy isteni, kiadós reggelit készíts belőle. Az instant, zacskós változatokkal azonban vigyázz, hiszen plusz cukrot, glükózszirupot tartalmaznak, így a legbiztosabb, ha magad készíted el!

Mivel a zabpehelynek magas a kalóriatartalma, 100 grammjában közel 390 kcal bújik meg, így a napi ajánlott bevitel nők esetében 25 gramm, férfiak esetében 38 gramm. Ha zabkását készítesz, a tápanyagok megőrzése érdekében kevés vízben vagy bármilyen növényi italban csak addig főzd a zabpelyhet, hogy éppen csak megpuhuljon. Számos finomságot készíthetsz belőle a hét minden napjára.

Hétfő: zabpehely sok gyümölccsel

Vegyél elő egy kisebb lábost, rakd bele a zabpelyhet, majd öntsd fel dupla annyi mennyiségű mandulaitallal. Tegyél hozzá pici eritritet, egy csipet sót, és rakd fel a lábost a tűzhelyre. Közepes lángon, folyamatosan kevergetve főzd 10 percig, majd zárd el a gázt, és fedd le a zabkását öt percre, hogy a szemek megpuhuljanak. Pakold meg a tetejét sok-sok idénygyümölccsel és fogyást segítő chiamaggal.

Kedd: banános-zabpelyhes turmix

Egy szupergyors változat, ami könnyen és gyorsan elkészíthető: tegyél a turmixgépbe egy nagy banánt, egy deci görög joghurtot, 20 gramm megfőzött zabpelyhet, két apróra tört zabkekszet és egy deciliter vizet vagy mandulatejet, mixerezd össze őket, és már fogyaszthatod is.

Szerda: zabkása zöldségekkel 

Mivel a zabpehelynek semleges az íze, remekül harmonizál nemcsak az édesebb, de sósabb ízekkel is. Főzd meg a zabpelyhet a fent leírtak szerint. Jól illik hozzá a főtt tojás, a zöldsaláta, a retek vagy az egészséges zsírokban gazdag avokádó is.

Csütörtök: zabpelyhes muffin (12 db)

A zabpelyhes muffinhoz keverj össze 140 gramm zabpelyhet 180 gramm teljes kiőrlésű liszttel, egy tojással, egy teáskanál vaníliakivonattal, egy csipet sóval, egy csipet szerecsendióval, valamint fahéjjal és egy pici eritrittel. Három érett banánt pépesíts össze, és keverd a masszához, majd bélelj ki kapszlikkal 12 muffinformát, és 190 fokon 20 percig süsd őket. Egy adag 133 kalóriát tartalmaz, így tízóraira vagy uzsonnára is fogyaszthatsz belőle.

Péntek: zabpelyhes omlett

A zabpelyhes omletthez mindössze két olcsó alapanyagra lesz szükséged: zabpehelyre és tojásra. A tojásban kevés a kalória, viszont sok-sok vitamin és rengeteg fehérje van, ezért ellát a nap kezdéséhez szükséges energiával, és segít regenerálódni a reggeli edzés után. A zabpelyhes omlett elkészítéséhez közepesen nagy lángra tegyél fel egy tapadásmentes serpenyőt melegedni, majd szórj bele öt evőkanál zabpelyhet, és pirítsd őket. Amikor a szemek megpirultak, öntsd nyakon két felvert tojással, 5 dkg felaprózott csirke- vagy pulykamellsonkával, majd ízesítsd csipet sóval és borssal. Miután megsült az omlett egyik oldala, nyúlj alá egy fakanállal, és fordítsd át. Zöldségekkel fogyaszd. 

Szombat: házi kenyér zabpehellyel

Ropogós és egészséges házi kenyeret készíthetsz zabpehelyből, lenmagból és spenótból, ehhez ide kattintva mutatunk egy isteni receptet. A kenyeret sovány sonkával, zöldségekkel pakolhatod meg.

Vasárnap: zabpelyhes palacsinta

Egészségesebbé és kalóriaszegényebbé teheted a népszerű palacsintát, ha a tésztáját zabpehellyel vagy zabliszttel készíted. 140 gramm darált zabpelyhet vegyíts össze ugyanannyi rizsliszttel és tejjel, 3 tojással, egy teáskanál sütőporral és egy csipet sóval, pici eritrittel. A masszát tedd felhevített, kiolajozott serpenyőbe, és süsd meg palacsintaként. Gyümölcsökkel turbózhatod fel.

500 kalóriás ebédek

Az ebéd jó, ha egészséges, ugyanakkor laktató. Ilyenkor még bőven belefér a szénhidrát is, a szervezetnek lesz ideje lebontani.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• fogyókúra
• fogyás
• zabpehely
• reggeli
• rostban gazdag diéta
• Életmód