A teljes testet formálja ez a 20 perces otthoni gyakorlatsor - Csak egy gumiszalag kell hozzá
A gumiszalag praktikus eszköz az otthoni edzésekhez, a segítségével gyönyörűen formálható az alak.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A gumiszalag kis helyen elfér, könnyen beszerezhető, és az otthon végzett gyakorlatokba beépítve a teljes test hatékonyan formálható a segítségével.
Az üzletek polcain többféle gumiszalaggal találkozhatsz, az edzettségi állapotodnak megfelelő feszességűt válaszd. A sima, fogantyú nélküli, hosszabb példányok változatosan használhatók, ismerkedés gyanánt érdemes ezekkel kezdeni.
Teljes testet formáló gumiszalagos edzés
Az otthoni edzések során egy idő után felmerül a kérdés, hogy hogyan lehetnek változatosabbak, nehezebbek a gyakorlatok. A gumiszalag mindkét szempontban a segítségedre lehet. A súlyzóhoz hasonlóan keményebb munkára ösztökéli az izmokat, ám ízületkímélőbb edzést biztosít, így kisebb a sérülés kockázata is. A szalag a teljes mozgástartományban ellenállást nyújt, a feladat végzése során a testnek folyamatosan egyensúlyozó mechanizmusok működtetésére van szüksége, így a törzsstabilizáló izmokat is munkára bírja. Ügyelj rá, hogy a szalag visszaengedése is lassan történjen, hiszen így is izomtevékenység zajlik. Először egyszer csináld végig a gyakorlatsort, idővel viszont egymás után többször is megismételheted, ha nagyobb kihívásra vágysz.
Állj terpeszbe, az egyik lábaddal lépj rá a szalagra. Ha rövidebb, akkor csak az egyik végére, ha hosszabb, akkor középre, és mindkét végét fogd meg. Emeld oldalra vállmagasságig nyújtva a karod, figyelj rá, hogy a vállad ne húzd a füled felé. Lassan engedd vissza, ismételd 10-szer, láb- és kézcserét követően a másik oldalra is. Segít a formás vállak elérésében.
Fotó: martin-dm / Getty Images Hungary
Amennyiben elég hosszú a szalagod, állj a közepére két lábbal, fogd meg a két végét, majd hajlítsd be a könyökeidet úgy, hogy a tenyereid felfelé nézzenek. Lassan engedd vissza a kezeid, ismételd meg 10-szer. Ezzel a bicepszed erősítheted. Ha rövidebb a szalagod, lépj támadóállásba, az elöl lévő lábaddal lépj rá a szalagra, és csak az egyik karoddal végezd a gyakorlatot, majd cserélj oldalt.
Fotó: Getty Images Hungary
Állj egyenesen, fogd lazán a két kezedben a szalagot lent a combjaid mellett. Az egyik karod emeld meg, és nyújtsd ki a fejed mellé, közben a másik kezed lent marad. Akkor jó feszességű a szalag, ha a nem mozduló kezedet is kihívás lent tartani. Engedd vissza a kart, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. Mindkét oldalon 10-10 ismétlésre törekedj. Közben a kar- és a hátizmaid is működnek.
Fotó: wagnerokasaki / Getty Images Hungary
Akaszd be a gumiszalagot egy megfelelő, fejmagasság feletti helyre, előre, enyhén felfelé nyújtott karokkal fogd a két végét. Úgy állj, hogy már ekkor is feszüljön kissé. Húzd hátra a könyökeidet, ügyelj rá, hogy a végén zárd, közelítsd egymáshoz a lapockáidat. Lassan nyújtsd vissza a karjaid. Ismételd 10-szer! A feladat a hát- és a karizmokat is megdolgoztatja.
Fotó: Getty Images Hungary
A hátad mögött fogd meg a szalagot, mintha azt tesztelnéd, hogy összeérnek-e a kezeid. Fontos, hogy jó feszes legyen a szalag. Az egyik kezed végig a lapockáid magasságában marad, a másik legyen könyökben hajlítva, a könyök előrenéz. Nyújtsd ki a felül lévő karod, majd lassan engedd vissza. Ismételd 10-szer előbb az egyik, majd kézcserét követően a másik oldalra. A tricepsz erősítését célozza a gyakorlat.
Fotó: Photodjo / Getty Images Hungary
A két combodon hurkold át szorosan a szalagot, köss rá egy laza csomót. A lábaid legyenek enyhe terpeszben. Végezz medenceemelést, közben végig feszüljön a szalag. Nehezítés gyanánt a végén, miközben a levegőben van a medencéd, nyisd szét kicsit a térdeidet. Húzd vissza őket, majd lassan engedd le a medencéd, ismételd 10-szer. A feladat segít a combok és a fenék formálásában is.
Fotó: Getty Images Hungary
Ülj a talajon egyenesen, nyújtott alsó végtagokkal, a lábaidba akaszd be a szalagot. Fogd meg a két végét, majd húzd hátra a két könyöködet, ezt követően pedig forgasd kifelé, nyisd oldalra az alkarjaid úgy, hogy a felkarjaid a törzsed mellett maradnak. Ismételd meg a teljes mozdulatot 10-szer! A kar és a törzs izomzata is dolgozik közben.
Fotó: Getty Images Hungary
Csomózd meg a szalagot, és hurkold át a combjaidon. Négykézláb helyezkedj el, térdben hajlítva emeld meg az egyik lábad, majd engedd vissza, de ne rakd le a földre. Ismételd 10-szer a mozdulatot mindkét oldalra. A szalag ideális esetben nehezíti a farizom munkáját, ha csúszkálna, a másik, lent maradó térded alá téve leszoríthatod a talajra.
Fotó: Prostock-Studio / Getty Images Hungary
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
Olvastad már?
OLVASD EL EZT IS!
