Ezért alszik rosszul a legtöbb magyar nyáron – Nem csak a meleg a hibás

 Bár a nyári esték hosszabbak, a nappalok világosabbak, és mindenki lazább, sokan mégsem tudnak rendesen ellazulni éjszaka. A forróság kétségtelenül megnehezíti az elalvást, de a háttérben biológiai és életmódbeli tényezők is dolgoznak azon, hogy az emberi szervezet ne találjon vissza a természetes alvásritmushoz. Dr. David Brodner alvásszakértő és fül-orr-gégész szakorvos úgy véli, a nyári álmatlanság egy sokrétű probléma, amely számos tényező miatt akadályozza a nyugodt alvást.

Ezért nem alszol jól nyáron

A nyári időszakban jelentősen kitolódik a napfényes órák száma, ami alapvetően befolyásolja a szervezet melatonintermelését. Ez a hormon az, ami sötétedéskor jelet küld az agynak: itt az ideje lefeküdni. A hosszabb nappalok miatt azonban ez a folyamat eltolódik, a test csak később érzi azt, hogy ideje lenne álomba merülni. Emiatt az úgynevezett cirkadián ritmus –vagyis a belső biológiai óra – könnyedén kibillenhet az egyensúlyából.

A probléma orvoslására érdemes estére teljes sötétséget teremteni a hálószobában, például sötétítőfüggönyök vagy redőnyök segítségével. Ha valaki a késő esti órákban is erős fénynek van kitéve – például a munkája miatt –, érdemes fényblokkoló napszemüveget viselnie, mert ez mérsékli a szemet érő fényhatásokat.

A nyári álmatlanság másik fő okozója a képernyők kék fénye. A telefonok, tabletek és televíziók által kibocsátott fény – különösen a kék hullámhossz – erőteljesen stimulálja az agyat, így gátolja a melatonin termelődését. Emiatt még akkor is nehéz elaludni, ha egyébként fáradtnak érzed magad.

Ehhez jön még a nyári szabadságérzetből fakadó esti alkoholfogyasztás. Sokan úgy gondolják, hogy egy pohár bor vagy sör segít ellazulni, és gyorsabban álomba ringat – ami igaz is. Csakhogy az alkohol néhány óra elteltével épp az ellenkező hatást váltja ki: felébreszt, megzavarja a mély alvási fázist, és megnöveli az éjszakai ébredések esélyét. Ráadásul kellemetlen testi tünetekkel – például szájszárazsággal, fejfájással, szapora pulzussal – is együtt járhat.

A hosszú, meleg esték a napi ritmust is megbolygatják. A nyári hónapokban sokan később fekszenek le, ami önmagában nem lenne baj, ha reggelente több alvásidő állna rendelkezésre. Csakhogy a munkarend nem változik, így már néhány nap alatt kialakul az úgynevezett „alvási adósság”: a hétköznapokon elmaradt alvásmennyiséget hétvégén próbálod bepótolni – sikertelenül. Dr. David Brodner szerint ez olyan, mint amikor mínuszba kerül a hitelkártyádon az egyenleg: hiába fizetsz vissza belőle valamennyit hétvégén, a tartozás csak gyűlik tovább.

A következmények súlyosabbak, mint elsőre gondolnád. A kialvatlanság rontja a koncentrációt, lassítja a reakcióidőt, gyengíti a memóriát, fokozza a fájdalomérzetet, sőt, még a testsúlyra és a hormonháztartásra is hatással van. A kevés alvás hatására megnő a ghrelin nevű hormon szintje, ami fokozza az étvágyat – főként a zsírban és cukorban gazdag ételek iránt.

Ezt teheted a nyári alvászavarok ellen

A nyári alvászavarokat nem lehet teljesen kiküszöbölni, de jelentősen enyhíthetők, ha néhány alapelvet következetesen betartasz. Lefekvés előtt érdemes elkerülni a képernyőket, kerülni az alkoholt, és ügyelni arra, hogy a hálószobában hűvös, sötét és csendes környezet várjon. Reggelente viszont segít, ha minél több természetes fény ér: akár egy rövid séta, kocogás is beindíthatja a szervezet belső óráját.

Bár a nyár a szabadság és a feltöltődés időszaka, ha az alvás háttérbe szorul, a szervezet előbb-utóbb benyújtja a számlát. A kiegyensúlyozott alvás nemcsak az éjszakákat teszi pihentetőbbé, hanem a nappalok minőségét is jelentősen javítja.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• nyár
• alvás
• alvászavar
• megoldás
• cirkadián ritmus
• Életmód