Mennyi szénhidrátot egyél, hogy folyamatos és tartós legyen a fogyás? Így nem fogsz éhezni

Sok fogyókúrázó számára sarkalatos pont a szénhidrátbevitel kérdése, hiszen az olyan diéták, mint például az Atkins vagy a ketogén lényege is a szénhidrátszegény táplálkozásban rejlik, emiatt sokan gondolhatják azt, hogy fogyasztásuk rossz dolognak számít.

Pedig a szénhidrátok bevitele nem ördögtől való dolognak számít, hiszen ha megfelelő típusú és mennyiségű szénhidrátot juttatsz be táplálkozás során a szervezetedbe, azzal nemcsak a tested helyes működéséhez, de a pluszkilók leadásához és egészséged fenntartásához is hozzájárulhatsz.

Ennyi szénhidrátot egyél, hogy eltűnjön az úszógumi

A táplálkozási szakemberek szerint a napi kalóriafogyasztásnak nagyjából a 60%-át kell szénhidrátokból fedezni, míg a fehérjék az étrend 25%-t, a zsírok pedig a 15% tehetik ki. Egy 2000 kalóriás, ideális étrend mellett nagyjából 200 gramm szénhidrátot fogyaszthatsz napi szinten, ha viszont 1500 kalóriás étrenddel fogysz, ez az arány értelemszerűen kevesebb. Ha pontosan szeretnéd tudni, alkatodhoz, testsúlyodhoz képest mégis mennyi az annyi, egy egyszerű képlettel kiszámolhatod.

Testsúlykilogramm x 2-2,5 gramm.

Azaz egy 70 kilós, átlagos magasságú, fogyni vágyó ember esetében 140-175 gramm közötti szénhidrátbevitelt jelent. Ehhez, ha beleszámoljuk a fehérjebevitelt, ami testsúlykilogramm x 2-4 gramm, illetve a zsírbevitelt, ami testsúlykilogramm x 0,3 gramm, kiszámolható, hogy a 140-175 grammos szénhidrátbevitel mellett 140-280 gramm fehérjebevitel és 21 gramm zsírbevitel jelenti az optimális étrendet. Így a fogyás is tartós lesz, ugyanakkor éhezni sem fogsz, hiszen a szervezeted megkap minden tápanyagot, amire szüksége van.

Persze az emberek szénhidrátfogyasztása nem mindig ennyire behatárolható. Függ a nemtől, a kortól, a testsúlytól, mozgásformától, egyéni preferenciáktól, és akkor is változik a helyzet, ha valakinek emésztőszervi gondjai vannak, vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenved.

Nem mindegy, hogy milyen szénhidrát kerül a tányérodra

A gyorsan felszívódó szénhidrátok, a finomított lisztből készült kenyerek és péksütemények nagy mértékben, hirtelen emelik meg a vércukorszintet, ami aztán gyorsan leesik, így rövid időn belül újra megéhezel. Ezzel szemben a lassú felszívódású szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk, tészták, lisztek,a zöldségek és gyümölcsök amellett, hogy sikeresen szabályozzák a vérnyomást, jót tesznek a zsírégetésnek és a koleszterinszintnek is.

Azt sem szabad elfelejteni, hogy a fogyáshoz és a jojóeffektus elkerüléséhez minden esetben kalóriadeficitre van szükség: azaz az ember kevesebb energiát vigyen be a szervezetébe, mint amennyit a nap során eléget. Napi 500 kalóriányi deficitre van szükség, hogy az ember optimális esetben heti fél kilótól szabaduljon meg, ez pedig nagyjából 1500 kalória bevitelét jelenti naponta. 

Szénhidrátszegény vacsorák a diétádhoz

Próbálj ki a következő ötletek közül néhányat vacsorára, és észre fogod venni, mennyivel könnyebben fogysz és izmosodsz majd!

Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• diéta
• szénhidrátszegény
• szénhidrát
• csökkentés
• napi szénhidrátbevitel
• Életmód