10 alapgyakorlat, ami kőkemény popsit és formás combot varázsol: 1 hónap alatt meglátszik az eredmény
Tavasszal előkerülnek a szoknyák, ezért már most érdemes tenni a formás combokért és popsiért.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A koronavírus-járvány miatt sokan otthonról, minimális mozgás mellett dolgoznak. Az ülőmunkát végzőknek nem csupán a hát- és derékfájásra nagyobb az esélyük, de az izmok gyengülésére és a bőr megereszkedésére is.
A túl sok ülés a combok és a fenék formájára is hatással lehet, veszíthetnek feszességükből, mindemellett a székbe préselődve egyes testrészekbe csak korlátozottan áramlik a vér, a nem megfelelő vérkeringés pedig a szervek helytelen működését eredményezi. Így az egészségedért is sokat tehetsz, ha az íróasztaltól felállva átmozgatod magad.
10 alapgyakorlat a feszes, formás popsiért
A nők többségénél - a hastájékon megjelenő úszógumi után - a lapos fenék és a petyhüdt combok formálása jelenti a legnagyobb kihívást. Ahhoz, hogy eredményt érj el, az étkezésben is változtatásokra lesz szükség: a finomított szénhidrátok helyett fogyassz teljes kiőrlésű pékárukat és tésztaféléket, rostban gazdag zöldségeket, gyümölcsöket, sok fehérjét, és igyál legalább napi két liter tiszta vizet.
Most olyan alapgyakorlatokat mutatunk, amelyeket a négy fal között is elvégezhetsz. Ha van otthon egy súlyzód vagy fittlabdád, esetleg minibanded, az segíthet nehezíteni a feladaton, de anélkül is eléggé megdolgoztatnak majd a sorozatok. Szánj rá heti háromszor 20 percet, és egy hónap múlva garantáltan meglátszik az eredmény!
A miniband, azaz az erősítő gumiszalag hihetetlen hatékonysággal dolgoztatja meg a farizmokat. Feküdj oldalt, helyezd el a gumiszalagot a térdednél, és végezz emelő mozdulatokat. Ha nincs minibanded, természetesen anélkül is elvégezhető a gyakorlat. Végezz egy sorozatban 15 emelést, és három sorozatot csinálj belőle.
Feküdj hanyatt, a kezedet tedd a tarkódra, a minibandet pedig húzd fel a bokádra. Végezz apró nyitó és záró mozdulatokat 15-ször, három sorozatban.
A hegymászó gyakorlathoz helyezkedj fekvőtámasz kezdőpozícióba úgy, hogy a lábaid vállszélességű terpeszben legyenek. Húzd fel a jobb térded a mellkasod jobb oldalához, majd ahogy visszafele nyújtod, húzd fel a bal lábad ugyanaddig. Ezután kezdd el tempósan cserélgetni a lábad. Végezd egy percig a gyakorlatot két sorozatban.
A székpóz nem csak a combok formálásáról szól, hiszen közben a hasizmok is dolgoznak. Állj enyhe terpeszbe, a kezeidet nyújtsd magad elé, majd lassan ereszkedj le, mintha székre ülnél. Tartsd meg magad egy percen keresztül.
Fogj a két lábad közé fittlabdát vagy akár egy nagyobb párnát, és csinálj emelő mozdulatokat mindkét lábaddal, miközben a felsőtested és a karok a talajon maradnak. Végezz 15 emelést három sorozatban.
A labdát tartsd meg a kezeddel és a lábfejeddel, majd tartsd ki a pozíciót fél percig. Nemcsak a feneket és a combokat, de a hasizmokat is alaposan megdolgoztatja a gyakorlat.
Az egyik leghatásosabb fenék- és comberősítő gyakorlat a kitörés, ugyanakkor nagy terhet ró a térdekre, így hatalmas túlsúllyal rendelkezők ne végezzék. Állj csípőszéles terpeszbe, majd az egyik lábaddal lépj előre. Azután ereszkedj le addig, amíg az előre lépő lábad combja párhuzamos, a szára pedig merőleges nem lesz a talajjal. A térded zárjon be 90 fokos szöget, a törzsed pedig legyen egyenes. Végezz mindkét oldalra 15 kitörést három sorozatban.
Jógahengerrel vagy anélkül is elvégezhető a gyakorlat. Helyezd a talpad a szivacsos eszközre, és emeld fel a csípődet, miközben a másik lábadat olyannyira kinyújtod, amennyire csak bírod. Végezz apró, rugós mozdulatokat, és válts lábat. Három sorozatban 15-ször csináld.
Fogj a kezedbe súlyzókat, kettlebellt vagy ásványvizes palackot, majd végezz 15 guggolást három sorozatban.
Ereszkedj négykézlábra, és támaszkodj meg a tenyereden. Hajlítsd be a lábad derékszögben, spiccelj, és told a lábad 15-ször a mennyezet felé. Válts lábat, majd végezz három ismétlést belőle. Az edzés végén ne feledkezz meg a nyújtásról se.
Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
