A hasat, a combot és a feneket is formálja: hatékony edzésterv napi 30 perces szobabiciklizéshez

A szobabiciklizés nagyon hatásos, az egész testet átmozgató kardioedzés, a törzsizmok, a lábizmok és a farizmok egyaránt dolgoznak közben. 

Sokan egyszerűen úgy használják ezt a gépet, hogy bekapcsolják a kedvenc sorozatukat, és közben tekernek, pedig edzéstervekkel még hatékonyabbá tehető ez a testmozgás.

Napi 30 perces edzésterv szobabiciklizéshez

Ha még nincs szobabiciklid, az első és legfontosabb lépés kiválasztani a megfelelő modellt. Arra is van lehetőség, hogy a már meglévő biciklidet átalakítsd edzőgörgő segítségével. Egyetlen hátránya, hogy erősen koptatja a gumit, így érdemes olyan cseregumit beszerezni, amit kifejezetten erre terveztek, illetve az edzőgörgő alá nem árt valamilyen szőnyeget tenni, ami tompítja a hangját. 

Máskülönben a benti használatra tervezett szobakerékpárok széles skálájáról lehet választani, ezek most már motoros mágnesfékkel vannak ellátva, aminek köszönhetően szinte teljesen hangtalanul működnek, és nem koptatják annyira az alkatrészeket sem. A mágnesfék beállításával fokozható a terhelés, ez forgatógombbal irányítható. Ezenkívül léteznek szervomotoros szobabicók is, amiket már elektromos motor vezérel, különböző edzésprogramokat is beállíthatsz rajtuk. A harmadik típusa a kerékpár-ergométer, amik elektromágneses-indukciós technikával működnek, különböző programokat lehet kiválasztani rajtuk, figyelik a pulzust is.

Attól függően tehát, kinek milyen gép felel meg, és mennyi összeget szeretne rászánni, választható ki a megfelelő sporteszköz. Ha pedig már beszerzésre került, akkor az egyhangú tekerés helyett akár saját edzéstervet is követhetsz, hogy maximalizáld a zsírégetést.

Edzés a tekerési sebesség függvényében

A tekerés sebességének variálásával is optimalizálhatod az otthon végzett testmogást.

Háromszor ismételd:

• 1 perc gyors tekerés
• 2 perc pihenés

Ezután 5 perc kényelmes tempójú és nehézségű tekerés következik.

12-szer ismételd: 

• 30 másodperc gyors tekerés
• 30 másodperc kényelmes tekerés

Levezetés gyanánt 4 perc kényelmes tekeréssel zárul.

Az ellenállási erő variálása

A tekerés nehézségi fokozatának variálásával is kialakíthatsz nagyon hatékony kardioedzést.

10 perc kényelmes tekerés.

Négyszer ismételd:

• 8-as erősségen 3 perc tekerés.
• 10-es erősségen 15 másodperc tekerés.

Ezután újabb 10 perc kényelmes tekerés következik, ezzel zárul.

Létrás terhelés

Ez a módszer is keményen megdolgoztatja az izmokat mindössze 30 perc alatt.

• 4 perc tekerés 8-as szinten.
• 3 perc tekerés 9-es szinten.
• 1 perc tekerés 10-es szinten.
• Kényelmes tekerés 5 percig.
• 1 perc tekerés 10-es szinten.
• 3 perc tekerés 9-es szinten.
• 4 perc tekerés 8-as szinten.
• Kényelmes tekerés 9 percig.

Az, hogy kinek mi a kényelmes nehézség vagy tempó, az teljes mértékben az egyén fittségi szintjétől függ. A gyakorlatok előtt mindig melegíts be, és a végén pedig nyújts le. Ne felejts el hidratálni közben, a legtöbb gépen beépített kulacstartó is található. Érdemes lehet izotóniás vizet fogyasztani közben.

5 kardiomozgás, ami lerobbantja a felesleget

Az aerob edzésformák nem csak javítják az állóképességet, de segítik a súlyvesztést is.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• szobabicikli
• edzésterv
• edzésterv hasra
• edzésterv teljes alakra
• edzésterv popsira
• bicikli
• otthoni edzés
• fogyókúra
• fogyás
• kardio
• Életmód