Hatékonyan formálja a combot és a popsit: így végezd helyesen a kitörést a feszes vonalakért

A rendszeres és változatos testmozgás szinte megszámlálhatatlan pozitív hatással bír a szervezet egészségére nézve, véd a krónikus megbetegedésektől, növeli az állóképességet, serkenti az anyagcsere-folyamatokat. A téma szakértői általában minimum heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást javasolnak az egészségmegőrzés érdekében. 

Míg az aerob tevékenységeken alapuló kardiogyakorlatok megfelelő kalóriadeficit fennállása mellett segítenek a fogyásban, a zsírégetésben, az erősítő gyakorlatok formálják a testet, növelik az izomtömeget, és segítik az energiaégetést. Igazán tartós hatást a kettő kombinációjával érhetsz el.

A kitöréses gyakorlat helyesen

A kitöréses gyakorlatok különösen nagy népszerűségnek örvendenek a saját testsúlyos erősítő edzésformák sorában. A mozgásforma erősíti a comb- és farizmokat, a formás popsik érdekében sokan végzik, ám a helytelen kivitelezés nemcsak a hatékonyságot rontja, de a sérülés veszélyét is növeli.

A helyes kivitelezéshez tehát nem árt néhány dologra figyelni. Az első, hogy egy kisebb terpeszből indítsd, a törzs egyenes legyen, a fejed előrenézzen, a vállad hátra és lefelé irányuljon. A kezed tedd csípőre. Törzsből indítsd a mozgást.

Hajlítsd be a térded, a testsúlyt először helyezd a bal lábadra, miközben a jobbal lendületesen lépj előre, enyhén oldalra. Engedd le a tested, míg a hátulsó láb térde néhány centiméterre nem lesz a padlótól. 

A megfelelő pozícióban az elülső comb párhuzamos a talajjal, és 90 fokos szöget kell zár be a vádlival, a súly pedig egyenletesen oszlik el a két láb között. A mellkasod végig előrenézzen, kihúzott háttal, hátrafelé irányuló vállal végezd a gyakorlatot!

Ezután a comb és a farizom erejét használva lépj vissza a kiindulási helyzetbe, és végezd el a másik lábbal is a gyakorlatot.

Kerüld el a hibákat!

Arra figyelj, hogy a hát végig egyenes legyen, a térd pedig legfeljebb érintse a talajt, de ne ütközzön hozzá, mivel ez a sérülés veszélyét is magában hordozza. Inkább a lassabb, lendületes mozgásra törekedj! A lábad tartsd egyenesen, a térd és a comb ne forduljon mozgás közben se befelé, mivel ez nagyon megterhelő lehet a végtagra nézve.

A kitörés hatékony gyakorlat, mivel a comb, a fenék és a vádli izomzatát is erősíti, formálja, feszesebbé, tónusosabbá teszi az alsó végtagokat. Más funkcionális alsótestgyakorlatokhoz, így a korábbi cikkünkben bemutatott guggoláshoz képest a kitörések az egyes lábak önálló erősítését is lehetővé teszik, emellett javítják az egyensúlyérzéket, és változatosabbá teszik az edzést. Akut térdpanaszokkal nem javasolt végezni.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• kitörés
• kitöréses gyakorlatok
• torna
• edzés
• edzési hiba
• testmozgás
• mozgás
• mozgásforma
• Életmód