20 perces kettlebelledzés lötyögő combok ellen: zsírégető edzéstervet mutatunk
A kettlebell súlyzós edzés hatékony zsírégető mozgásforma, amivel a combokat is látványosan lehet formálni.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A kettlebellel, ami egy speciális gömbsúlyzó, az egész testet át lehet mozgatni, beleértve a sokak számára igen kényes pontot, a combot is.
A törzsizom és felsőtest edzése mellett bizony érdemes hangsúlyt fektetni a lábedzésekre is, amik erősítik az izmokat és formálják is a lábakat.
A láb edzése kettlebellel
Akár csak a kézi súlyzós edzéseknél, a kettlebellel is hatékonyabbá lehet tenni a gyakorlatokat, növelve ezzel az állóképességet, az izomerőt és az izomtömeget, ami bizonyítottan serkenti a kalóriaégetést is. Az edzés során fejlődik az egyensúlyérzék is, rugalmasabbá válik a mozgás, mivel a mélyizmokat is alaposan megdolgoztatja. Előtte mindenképpen érdemes bemelegíteni, utána pedig lenyújtani a sérülések elkerülése végett. Az alább látható gyakorlatsort ismételd meg egyszer, erőnléttől függően 6-8 kilós gömbsúlyt használj.
A 20 perces edzés a deadlift gyakorlatával kezdődik. Állj vállszéles terpeszbe, helyezd a kettlebellt a lábaid közé a földre, majd fogd meg a fogantyúját úgy, hogy hajolás közben a hátad egyenes maradjon, és a térdek ne kerüljenek a boka elé. Ezután lassan emeld fel, majd helyezd vissza. Ezt ismételd 1 percen át.
Az egylábas deadlift során egyenes háttal engedd le a kettlebellt, közben nyújtsd hátra a lábad mérlegállásba, majd helyezkedj vissza a kiindulási pózba. Lassú, folyamatos mozgással végezd, a levegőben lévő lábadat ne tedd vissza a földre. Fél percig állj az egyik lábon, fél percig pedig a másikon.
Emeld fel a kettlebellt a mellkasodhoz a fogantyúját fogva két oldalról, majd itt tartva végezz guggolást. A gyakorlat közben legyen egyenes a hátad, és a térdek maradjanak a boka mögött. Fél percig végezd, majd tarts fél perc pihenőt.
A bolgár kitörés vagy guggolás kettlebellel szintén nagyon hatékony gyakorlat. Helyezd az egyik lábad egy szék támlájára, vagy bármilyen emelvényre, emeld a gömbsúlyt a mellkasodhoz, majd egyenes háttal hajlítsd be az elöl lévő lábadat úgy, hogy a hátul lévő térdeddel közelíts a talajhoz. Lassú, ütemes mozgással végezd, mindét lábra fél-fél percen át.
A kettlebellt fogd meg az egyik kezeddel a fogantyújánál úgy, hogy a gömbsúly része az alkarodon támaszkodjon, így emeld vállmagasságba. Ezután végezz váltott lábas kitörést, közben emeld a súlyt a fejed fölé figyelve, hogy megtartsa a pozícióját, a könyöködet ne nyújtsd ki teljesen. Kilépéskor emeld fel, visszalépéskor pedig engedd vissza a válladhoz. Mindkét karoddal végezd ezt fél-fél percen át.
Állj vállszéles terpeszbe, fogd meg a kettlebellt a fogantyújánál a képen látható módon, majd guggolj le addig, míg a combok közel vízszintbe nem kerülnek a talajjal, és egy 8-as leírva adogasd át a lábaid között a gömbsúlyt az egyik kezedből a másikba. Egy percen keresztül végezd folyamatosan, utána tarts egy perc pihenőt.
Fotó: blanaru / Getty Images Hungary
A kettlebell swing esetében vállszéles terpeszből told hátra enyhén a csípődet úgy, hogy berogyaszd a térdeket, a gömbsúlyt pedig helyezd olyan távolságba magad elé, hogy épp hogy el tudd érni a fogantyúját. Feszítsd meg a hasizmokat is, és fogd úgy a súlyt, hogy a csukló ne hajoljon hátra. Ezután egyenesedj fel, a súlyt lendítsd a lábad közé, majd innen legalább csípőmagasságig lendítsd előre. Végezd egy percen át.
Fotó: blanaru / Getty Images Hungary
Végezetül emeld fel a súlyt vállmagasságig úgy, hogy közben a fogantyúját fogod, és a gömbsúly az alkarodon támaszkodik, nyújtsd ki a másik karod oldalra. Ütemes és folyamatos legyen guggolásokat, közben tartsd egy helyben a súlyt. Mindkét karoddal fél-fél percen keresztül végezd, ezután tarts egy perc szünetet.
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
Prémium vitaminok szerves forrásából
Fedezd fel a BioTechUSA új, prémium étrendkiegészítőit, melyeket a természet által inspirált hatóanyagok gondos válogatásával alkottunk meg a szervezetünk optimális működésének támogatására. A funkcionális termékek tökéletesen kiegészítik egymást, így teljeskörű megoldást nyújtanak a legmagasabb szintű napi rutinhoz.
Promóció
OLVASD EL EZT IS!
