Durván égetik a zsírt, mégsem terhelik az ízületeket: nagy túlsúly esetén is bátran végezhető gyakorlatok

Jelentős túlsúllyal egyáltalán nem mindegy, hogy milyen testmozgást végez az ember, tekintve, hogy az ízületeket nagyon leterhelheti, ami később sérüléseket, akár tartós fájdalmakat is okozhat.

Szakértők egyöntetűen az izometrikus gyakorlatokat javasolják azoknak az embereknek, akik a testtömegindexük, azaz a BMI-jük alapján már az elhízott kategóriába tartoznak, tehát 30, vagy annál magasabb ez az érték.

Izometrikus gyakorlatok túlsúlyosoknak

Ettől függetlenül a BMI önmagában nem feltétlenül jelenti azt, hogy valaki ténylegesen elhízott lenne, hiszen nem veszi számításba az izomtömeget - érdemes testzsírszázalék-mérleggel ellenőrizni a zsírszintet. Mindezekkel együtt az egyik legbiztosabb mutatóként tartják számon manapság is. A túlsúly nem csak a mozgást nehezíti, hanem komoly egészségügyi szövődményekhez vezethet, így nem szabad félvállról venni. Bizonyos esetekben betegségek gátolhatják a fogyást, és csak gyógyszeres terápia mellett tud beindulni. Alapos bemelegítés után az alább látható izometrikus gyakorlatokat érdemes lehet beiktatni a mindennapokba, hiszen a mozgásszegény életmód a melegágya a lassú anyagcserének és a makacs zsírpárnáknak. Ez egy olyan mozgásforma, ahol különböző pózokat kell megtartani statikusan, így feszítik meg az izmokat.

A 100-as gyakorlat némileg rendhagyó izometrikus mozgásforma. Feküdj a polifoamra vagy a szőnyegre, majd emeld fel a lábaidat úgy, hogy nagyjából 45 fokos szöget zárjanak be a törzseddel, ehhez a felsőtestedet is emeld fel a talajtól a képen látható módon. Nyújtsd ki előre mindkét karodat, majd végezz gyors ütemben 100 darab fel-le irányuló mozgást velük. A törzsizmokat így nagyon alaposan átmozgathatod.

Helyezkedj négykézláb, az egyik lábadat nyújtsd hátra a levegőbe, ezzel párhuzamosan nyúlj előre az ellentétes oldalon lévő karoddal. Tartsd meg a pózt legalább fél percig, majd végezd el ugyanezt a másik oldaladdal is. Figyelj arra, hogy a törzsed ne mozduljon el, a hátad maradjon egyenes. A gyakorlat a lábizmokat, a karizmokat és a hátizmot dolgoztatja meg főleg.

Az alkartámaszos plank szintén nagyon hatékony, zsírégető gyakorlat. Helyezkedj fekvőtámasz pózba, majd támaszkodj meg az alkarodon. A hátad legyen egyenes, a csípőd se essen be. Legalább 15 másodpercig próbáld megtartani magad, ahogy erősödsz, úgy tudod negyedpercenként emelni az időtartamot, míg eléred az egy percet. A test minden izmát edzi ez a gyakorlat.

Az alkartámaszos plank eggyel nehezebb változata, a hagyományos plank, mely esetben egyenes háttal, fekvőtámasz pózban kell megtartani magad. Szintén az elején elegendő 15 másodpercig megtartani, ezt később tudod növelni egy percig.

Fotó: shurkin_son / Getty Images Hungary

Feküdj az egyik oldaladra, a lábakat helyezd egymásra nyújtva, és támaszkodj meg magad előtt a karoddal. Emeld a levegőbe a felül lévő lábadat nyújtva, és tartsd így 30 másodpercig, majd ugyanezt végezd el a másik oldalon is. Főleg a far- és combizmokat edzi a gyakorlat.

Az alkartámaszos féloldalas plank a törzsizmokat, köztük főleg a ferde hasizmokat dolgoztatja meg, de a kar- és a lábizmok is fejlődhetnek közben. Feküdj az egyik oldaladra, majd told ki magad az alul lévő karoddal, és támaszkodj meg az alkarodon. A jobb egyensúlyozás érdekében a felül lévő kinyújtott lábadat a képen látható módon hátrébb teheted. Maradjon egyenes a hátad, próbáld legalább fél percig így tartani, utána fokozatosan növeld az időtartamot egy percig.

Nehezebb változata a hagyományos féloldalas plank. Ebben az esetben, miután kitoltad magad, a támasztó karod nyújtva marad, ahogy a másik is nyúlik a plafon felé. Egyenes háttal és lábakkal tartsd ki a pózt legalább 15 másodpercig, utána, ha már megerősödtél, negyedpercenként emeld az időtartamot, míg eléred az egy percet.

A lovaglóállás szintén egy kiváló zsírgyilkos gyakorlat, ami a lábizmokat edzi főleg, de a törzs- és karizmok is dolgoznak közben. Állj vállszéles terpeszbe, majd mintha csak le szeretnél ülni egy láthatatlan székre, engedd hátra a csípődet, a térdeid pedig ne kerüljenek a bokád elé. Ideális esetben a combok legyenek vízszintesek a talajjal. Nyújtsd ki előre a karokat, és tartsd ki a pózt 15 másodpercig, majd alkalmanként emeld az időtartamot negyed perccel, hogy aztán már egy percen át ki tudd tartani.

Fotó: fcafotodigital / Getty Images Hungary

Olvass tovább: nagy túlsúllyal is végezhető hasgyakorlatok kezdőknek

Ezeket a hasgyakorlatokat nagy túlsúllyal is el lehet végezni, kezdők számára is jó választásnak bizonyulhatnak.

Nagy túlsúllyal is végezhető hasgyakorlatok kezdőknek: könnyű elvégezni őket, álomszépen formálnak

Nézegess képeket!

Elolvasom

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• izometrikus gyakorlat
• túlsúly
• elhízás
• erősítés
• otthoni edzés
• fogyókúra
• Életmód