Az inzulinrezisztencia okozta hízás is megállítható: 3 hasznos tanács, amitől beindul a fogyás
Inzulinrezisztencia alatt is beindulhat a fogyás, ehhez a három legfontosabb tanácsot osztottuk meg.
Az inzulinrezisztencia a vércukorszint egyensúlyának felborulásával járó állapot, mely jelentősen megnöveli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Akár egy korai, intő jelnek is lehet tekinteni, aminek súlyos következményei megelőzhetők kiegyensúlyozott étrend követésével és rendszeres edzéssel.
Általánosságban elmondható, hogy inzulinrezisztencia esetén a teljes kiőrlésű, nem feldolgozott élelmiszereket szabad választani, kerülendők a finomított, előregyártott ételek, de ez még csak egy apró szelete a teendőknek. A betegség akadályozza a fogyást, szerencsére a makacs kilók elleni küzdelemben segíthet néhány szabály megfogadása.
A megfelelő étrend betartása
A szervezetben inzulinrezisztencia (IR) esetén romlik az inzulin normális hatása, gátolva ezzel a glükóz energiává alakulását a sejtekben. Ennek kompenzálására fokozott termelődés indul el, ami anyagcserezavart okoz. Az állapot fennállásakor ezért olyan élelmiszereket javasolt választani, melyek alacsony glikémiás indexűek, lassan felszívódó szénhidrátokból állnak. Fontos, hogy ezt a mértéket az ételek elkészítési módja is befolyásolja, például növeli az apróra darálás vagy a túl puhára főzés is. A zöldségeket érdemes ropogósra párolni, vagy inkább nyersen fogyasztani. A szénhidrát mennyiségére is figyelmet kell fordítani, nők esetében ez 140-180 gramm, férfiaknál pedig 160-200 gramm.
Kerülendő élelmiszerek
- Szőlőcukor.
- Finomított cukor.
- Méz.
- Fehér kenyér.
- Fehér tészta.
- Fehér rizs.
- Cukros üdítők.
- Ananász.
- Görögdinnye.
Összességében elmondható, a magas glikémiás indexű ételeket kell kerülni, melyek hirtelen vércukorszint-emelkedést okoznak.
Fogyasztandó élelmiszerek
- Zöldségek.
- Alacsony glikémiás indexű gyümölcsök, mint például a bogyós fajták.
- Olajos magvak (napi 2-3 dekagramm).
- Préselt olajok.
- Hüvelyesek.
- Savanyított és zsírszegény tejtermékek.
- Teljes kiőrlésű gabonák, durumtészta.
Mérsékelt mennyiségben illeszthetőek az étrendbe a húsfélék, a tej és magas keményítőtartalma miatt a burgonya is. A jelentős rosttartalommal bíró élelmiszereken legyen a fókusz, ám a napi rostbevitelt sem szabad túlzásba vinni, mert gátolhatja a tápanyagok felszívódását. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége ezt a mennyiséget 25 grammban maximalizálta.
Rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgással is csökkenthető a vércukorszint, illetve ez segít abban, hogy a sejtek érzékenyebbek legyenek az inzulinra, támogatja a zsírégetést és a fogyást is. Napi 30 perc mérsékelt vagy 15 perc intenzív mozgást írnak elő a szakértők, gyakorlatilag bármilyen fizikai aktivitás megfelelő lehet a célra.
Ajánlott mozgásformák
- Kertészkedés.
- Gyaloglás, túrázás.
- Futás vagy kocogás.
- Úszás.
- Tánc.
A mindennapokban is érdemes megnövelni a mozgás gyakoriságát, aki ülőmunkát végez, annak minimum óránként fel kellene állnia a géptől monitorszünetet tartva, és átmozgatnia magát, akár egy könnyed sétára menni. Egy 2002-es kutatás szerint a testtömeg 5-7 százalékos csökkenése már több mint 50%-kal redukálta a cukorbetegég rizikóját. A legjobb módja a fogyásnak, ha kevesebb kalóriát visz be az ember egy nap, mint amennyit eléget, és mindennaposak az edzések.
Megfelelő alvás
Az alvás is segít a vércukorszint stabilitásának megőrzésében. A kortizol szintje megnövekszik alvás közben, ami növeli a vércukorszintet, miközben az inzulinérzékenység csökken - ez egy természetes folyamat, ami a cirkadián ritmushoz kapcsolódik. Pihentető alvás hiányában megnőhet a vércukorszint, kutatások szerint, akik cukorbetegségben szenvednek, azok gyakran alvászavarral is küszködnek. Nagy általánosságban elmondható, hogy felnőtteknek 7-8 óra alvás az ideális. Következetesnek kell maradni az alvási idővel kapcsolatban, hogy a cirkadián ritmus stabilizálódjon, tehát hogyha valaki reggel 7-kor indul munkába, de már 6-kor felkel, akkor este 10-11-kor ajánlott nyugovóra térnie, és ezt rendszeresítenie.
Tanácsok a pihentető alváshoz
- Elalvás előtt 1-2 órával vegyél kádfürdőt vagy zuhanyozz!
- Mérsékeld az alkoholos és a koffeines italok fogyasztását!
- 15-19 fokos hőmérséklet javasolt a hálószobában.
- Könyvet olvass mobilozás és tévézés helyett - a kék fény is csökkenti az álmosság érzetét!
Sajnos sokan egyáltalán nincsenek azzal tisztában, hogy inzulinrezisztenciában szenvednek. Vérvizsgálat tudja idejekorán kimutatni a problémát, majd dietetikus szakember állíthatja össze a követendő étrendet.
Megállt a fogyás, pedig mindent betartasz?
A fogyókúrát különböző betegségek is akadályozhatják, amiknek a kulcsa épp az étrendváltásban rejlik.
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
- inzulinrezisztencia
- fogyás
- fogyókúra
- betegség
- cukorbetegség
- alvás
- fókuszban az életmódváltás
- étrend
- Életmód
OLVASD EL EZT IS!