8 székes gyakorlat integetőháj ellen: könnyen végezhető, de nagyon hatásos
Csak egy székre van szükséged ezekhez a gyakorlatokhoz, amik beválnak az integetőháj ellen.
Sóbors
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Az otthoni edzések közben az integetőháj eltüntetésére fókuszáló gyakorlatokat is érdemes beiktatni, némelyhez nincs is másra szükség, csak egy székre.
A székes tornázások segítenek abban, hogy hatékonyabban beinduljon az izmok épülése és a zsírégetés. Mindkettő elengedhetetlen, ha valaki a felkarjáról lógó bőrtől szeretne megszabadulni.
Integetőháj eltüntetése székes gyakorlattal
Számos izomcsoportot át lehet mozgatni otthon, egy kis segítséggel a karizmokat, vállizmokat, hátizmokat is alaposan megdolgoztathatod. A gyakorlatok elvégzése előtt mindenképp javasolt bemelegíteni, után pedig lenyújtani a sérülések elkerülése végett. Az alább látható mozdulatsorokhoz olyan széket használj, ami stabil lábakon áll, akár a fal mellé is tolhatod, hogy biztosan megtartson.
Ülj egyenes háttal a széken, majd támaszkodj meg a tenyereiden az ülés szélén, lépkedj előre a lábaiddal, miközben előrecsúsztatod a csípődet úgy, hogy a feneked elemelkedjen a székről, és a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal. Ezután hajlítsd be a könyöködet és a térdeket, majd helyezd vissza magad a kiindulási pózba. Ebből végezz 10 x 15-ös sorozatot.
Maradj ugyanebben a pózban, és az egyik lábadat nyújtsd előre úgy, hogy közben megtartod a levegőben. Ebben a pózban végezz karhajlításokat, mindkét lábadat dolgoztasd meg 10 x 15-ös sorozatban.
Fotó: bojanstory / Getty Images Hungary
Ezután tartsd meg magad egy percen keresztül úgy, hogy egyenes háttal és a talajjal parhuzamos combokkal támaszkodsz a széken a képen látható módon. Erőnléttől függően fél-egy percen keresztül végezd ezt a gyakorlatot.
Fordulj szembe a székkel, és támaszkodj meg rajta, majd lépkedj hátra addig, amíg a hátad kiegyenesedik. Feszítsd be a törzsizmaidat, majd végezz 5 x 10 fekvőtámaszt.
Ezt követően tartsd meg magad ebben a széken támaszkodó fekvőtámasz pózban fél-egy percen keresztül. Figyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon, a csípőd ne essen be, és ne told hátra a fenekedet se.
Fotó: Antonio_Diaz / Getty Images Hungary
A pózt továbbra is kitartva végezz hegymászógyakorlatot. Húzd az egyik térded a mellkasod felé, majd engedd vissza, és ezt követően a másikkal is végezd el ugyanezt, mindezt dinamikus, ütemes mozgással. Egy percen át tartson a gyakorlat.
Ezután néhány lépéssel lépj közelebb a szék vagy kanapé féle, támaszkodj meg ismét rajta, és végezz váltott lábas lábemelést. A lábakat feszesen, egyenesen tartva nyújtsd ki hátra, majd engedd vissza őket a kiindulási helyzetbe. Ebből végezz lábanként 10 x 15-ös sorozatot.
Végezetül a lábakat helyezd a szék támlájára, és mássz előre fekvőtámasz vagy tenyértámaszos plank pózba. A dőlésszög miatt nagyobb terhelés éri így a felsőtestet, mint a fordított változatában. 5 x 10-es sorozatot végezz belőle, közben figyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen.
Fotó: bojanstory / Getty Images Hungary
(Képek forrása: Getty Images Hungary)
