Ezért fáj estére a hátad: ezt biztos, hogy rosszul csinálod ülés közben

Az ülőmunkát végzők körében szinte népbetegségnek számít az esti hátfájás, pedig sok esetben nem is a munka okozta terhelés, hanem a hibás testtartás a ludas. A helytelenül kialakított ülőpozíció alattomos módon terheli túl a gerinc alsó szakaszát, így egy nap végére már elég lehet egy rossz mozdulat, hogy élesen belenyilalljon a fájdalom a derekadba.

A rossz testtartástól is fájhat a hát

Egy 2023-as, átfogó tanulmányban arra figyelmeztetnek, hogy a tartósan rossz testtartás az egyik leggyakoribb kiváltó oka a krónikus derékfájásnak. Ülés közben a gerincre nehezedő nyomás egészen másképp oszlik el, mint állva, és ha ez az eloszlás tartósan egyenetlen, idővel már nemcsak az izmok, hanem a csigolyák közötti porckorongok, ízületek, sőt a szalagok is megsínylik a helyzetet.

Az öt leggyakoribb testtartási hiba, amely fokozza a hátfájás kialakulásának kockázatát:

Lordózis – amikor a derék túlzottan homorú, és a medence előrebillen. Ez extra nyomást helyez a lumbális csigolyákra, idővel fájdalmat okozva. Kialakulhat attól, hogy ha valaki mereven, túlságosan egyenes háttal ül, és közben túl erősen homorít a derekával, mert azt hiszi, ez a helyes testtartás.

Kyphózis – a háti gerinc természetes görbületének túlzott fokozódása, amikor a hát púpos lesz, a vállak előreesnek, a fej pedig előrenyúlik – gyakran a monitor előtti görnyedés és a sok ülőmunka következménye.

Lapos hát – ha a derék természetes íve eltűnik, és a medence hátracsúszik, a gerinc elveszíti terheléscsillapító képességét. Leggyakrabban akkor alakul ki, ha valaki tartósan úgy ül, hogy a medencéje hátrabillen, vagyis „lezuhan” a székre, és nem támasztja meg aktívan a derekát.

Sway-back testtartás – egy passzív, hanyag testtartás, amikor az ember szinte „belecsúszik” a székbe, miközben a medence előrecsúszik, a hát megtörik, a fej és váll előreesik, ami túlzott terhelést ró a gerincre és szalagokra.

Szkoliózis – ha ülés közben rendszeresen féloldalas a terhelés, például az egyik kar könyököl, vagy a testsúly mindig egy csípőre nehezedik, a gerinc oldalirányú elmozdulása alakulhat ki.

Ezért épp este fáj a hátad

A nap folyamán a helytelen testtartás miatt túlterhelt struktúrák – izmok, szalagok, porckorongok – estére kimerülnek. A mély törzsizmok, amiknek a stabilizálás lenne a feladatuk, fokozatosan elgyengülnek. Az egyensúly megbomlik: míg például lordózisnál a csípőhajlítók és a hátizmok megrövidülnek, addig a hasizmok és más stabilizáló izmok túlnyúlnak, gyengülnek.

Ez a feszültségi állapot gyulladásos folyamatokat is beindíthat, különösen, ha az ülés sokszor órákig tart egyhuzamban, megszakítás nélkül.

Az alábbi szempontokat érdemes figyelembe venni ahhoz, hogy az ember helyesen üljön:

• A medence legyen enyhén előrebillenve, ne csússzon hátra.
• A derék természetes görbülete maradjon meg – ebben segíthet egy kisebb deréktámasz vagy hengerpárna.
• A monitor szemmagasságban legyen, hogy ne kelljen előre hajolni vagy lefelé bámulni.
• Óránként legalább egyszer állj fel, mozgasd át a csípődet, hátadat!
• Ha lehet, válassz állítható székeket és íróasztalt – akár váltogatni is érdemes az ülő- és állómunkát.

A hátfájás nem sorsszerű következménye a számítógép előtti óráknak. Ha felismered és korrigálod a rossz ülési szokásokat, nemcsak fájdalmat előzhetsz meg, de hosszú távon is megőrizheted a gerinced egészségét.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• testtartás
• hátfájás
• ülés
• derékfájás
• fájdalom
• ülőmunka
• kutatások
• Életmód