8 szuper gyakorlat integetőháj ellen - 30 perc hetente háromszor, és búcsút mondhatsz neki

A legtöbb nő az edzés során a has-, popsi-, comb-és mellfeszesítő gyakorlatokat részesíti előnyben, holott a lógó, petyhüdt karizom látványa egyre több harminc feletti hölgy életét megkeseríti. Az integetőháj nem igazán mutat jól, ezért ha tenni szeretnél ellene, érdemes a karokban lévő izmokat tornáztatnod, de nem árt, ha a váll és a hát izmait is erősíted, így harmonikusabb eredményt érsz el.

A nem megfelelő táplálkozás és a mozgásszegény életmód mellett az integetőháj kialakulásának egyik lényeges oka a gyenge tricepsz, amelyet a bicepsszel ellentétben a hétköznapokban nem igazán használunk. A tricepsz látványos szépítéséhez már heti háromszor 30 perc gyakorlatozás is elég lesz. Olyan gyakorlatokat érdemes végezni, ahol a hajlított kart ellenállással szemben kinyújtod, azaz tolómozdulatokat, tolódzkodásokat végzel. Az ellenállás lehet súlyzó, ásványvizes palack, gumikötél vagy akár a saját testsúlyod is.

Hogyan eddz?

Fontos, hogy a csak karra fókuszáló edzőnapok között legyen egynapos szünet, nehogy megerőltesd magad, a hét többi edzésnapján pedig más testtájékra koncentrálj. Fontos, hogy bármilyen gyakorlatot végzel, csak bemelegítés után kezdj hozzá, a gyakorlatsor végén pedig nyújtsd le a megdolgoztatott izomcsoportot. Ha kezdő vagy, nyugodtan kérd ki egy szakképzett edző tanácsát, aki szívesen segít az edzésprogram kialakításában. Ha otthon állsz neki a gyakorlatoknak, válassz olyan súlyzót, mellyel nagyjából 12-15 ismétlést tudsz elvégezni, de erőlködve. Csinálj belőle négy sorozatot egymás után, közöttük pedig hagyj pár perces szünetet.

Az alábbi gyakorlatok kiválóak, ha a bicepsz, tricepsz vagy vállizom erősítéséről van szó. Mutatjuk!

A hátsó tolódzkodás remek gyakorlat elsősorban tricepszre. Figyelj rá, hogy a lehető legszűkebb legyen a fogás, ugyanis minél szélesebb, annál inkább a mellizmaid kapcsolnak be. Egyenes, függőleges felsőtesttel engedd le magadat addig, míg a felkarod párhuzamos nem lesz a talajjal. Könyököd hátrafelé, feneked lefelé, tekinteted pedig előre nézzen. Innen a tricepsz erejével nyomd ki magad.

Az anyaság kihívásai cukormáz nélkül

A Femina Klub júniusi vendége Ráskó Eszter humorista lesz, akivel Szily Nóra, az estek háziasszonya többek között az anyaság és a nőiség kihívásairól beszélget. Vajon létezik-e recept a gyerekneveléshez? Miért olyan káros a tökéletes anya mítosza? Hogyan lehet az önazonosság és az önfelvállalás révén a nőknek felvértezni magukat a 21. századi normákkal szemben?

További részletek: femina.hu/feminaklub

Jegyek kizárólag online érhetőek el, korlátozott számban.

Időpont: 2024. június 3. 18 óra

Helyszín: Thália Színház

_Promóció

Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• integető háj
• gyakorlat
• otthoni edzés
• edzésterv
• Életmód