Hasizomgyakorlatok túlsúlyosoknak: könnyen végezhetőek, de elképesztően hatásosak
Gyakorlatok, amelyek kímélik az ízületeket, mégis fogyasztanak.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A túlsúlyosok körében gyakran felmerül a kérdés, milyen mozgásformát válasszanak, hogy megszabaduljanak a pluszkilóktól, és az ízületeiket se terheljék.
Amennyiben az ember 20-30 kiló felesleggel küzd, nem tanácsos rögtön kardiomozgással kezdenie. Az ilyen gyakorlatok a súlytöbblet miatt az elején hatalmas terhet rónak a térdekre és ízületekre, ezért ezeket - mint például a futást is - eleinte kerülni kell, helyettük az alacsony intenzitású edzésekre érdemes koncentrálni.
Hasizomgyakorlatok túlsúlyosoknak
llyenek például a statikus izometrikus gyakorlatok, melyek olyan kitartott mozdulatok, amik során az izmoknak erőkifejtésre van szükségük, mégsem terhelik meg az ízületeket, és nem tornázzák fel a pulzust, így túlsúlyosok is bátran végezhetik. A hosszan kitartott pózok mellett számos olyan hasizomgyakorlat is létezik, amihez nem kell hasprést végezni, mégis látványosan edzi az izmokat. Variáld őket az alábbiak szerint!
A csípőemelés a feneket és a hasizmot erősíti. Feküdj hanyatt, húzd fel a lábadat, a karokat tartsd egymás mellett, majd a csípődet emeld el a földtől. Tartsd a pózt 30 másodpercig. Pihenj meg, majd nehezítésképp végezz pumpáló mozdulatokat a csípőddel, ismét fél percig.
Maradj hanyatt fekve, tedd a kezeid összekulcsolva a tarkódhoz, és közelítsd az egyik, majd másik könyöködet az ellentétes térdedhez. Végezz belőle húszat.
Helyezkedj négykézláb, a fejed a törzseddel egy síkban legyen, majd nyújtsd ki a jobb lábad, és végezz egy percen keresztül fel-le mozdulatokat. Fél percre pihenj meg, és folytasd a másik lábaddal.
Fotó: Zinkevych / Getty Images Hungary
A legismertebb izometrikus, egyben legnépszerűbb hasizom-erősítő gyakorlat a plank, ami a hasfal erősítése mellett a karokat, a hát- és farizmokat is erősíti. Tartsd magad ebben a pózban egy percig.
Feküdj oldalra, támaszd meg magad az egyik karodon, emeld fel a lábad, és végezz lábemeléseket az egyik, majd másik lábaddal fél-fél percig.
Sok esetben a zsírpárnák miatt nehézkessé válik a hagyományos hasprés kivitelezése, de amennyiben nem megterhelő vagy kényelmetlen számodra, nyugodtan végezz belőle egy félperces sorozatot. Intenzívebben dolgoztatja meg a hasizmokat, ha közben a lábaidat felemeled, és úgy végzed a felüléseket.
Fotó: Dontstop / Getty Images Hungary
Állj a falhoz, hajlítsd be a térdeidet úgy, mintha épp leülni készülnél egy székre. A hátad tartsd egyenesen, a két lábad legyen vállszélességre egymástól, a térd pedig mindig maradjon egy vonalban a bokával. Tartsd ki a pózt fél percig. Ez a lábak és a farizmok mellett az alhasat edzi igazán.
A madár-kutya póz a teljes testet erősíti. Nyújtsd ki előre a jobb karodat és hátra a bal lábadat, amíg párhuzamba nem kerülnek a törzseddel. Próbáld néhány pillanatig kitartani ezt a pózt.
Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
