Nagy túlsúllyal is végezhető hasgyakorlatok kezdőknek: könnyű elvégezni őket, álomszépen formálnak
Ezeket a hasgyakorlatokat nagy túlsúllyal is el lehet végezni, kezdők számára is jó választásnak bizonyulhatnak.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Még jelentős túlsúly esetén is vannak olyan gyakorlatok, amikkel alaposan meg lehet dolgoztatni a törzsizmot, köztük a hasizmot.
Attól függetlenül, hogy nagyon fontos a mozgás, csökkentett kalóriabevitel nélkül nem lesz sikeres a fogyókúra. A tányéron főleg lassan felszívódó szénhidrátoknak, teljes kiőrlésű gabonának, zöldségeknek és egyéb alacsony glikémiás indexű táplálékoknak van a helye - a hasizom csak vékony zsírréteg esetén látszódik.
Hasizomgyakorlatok nagy túlsúllyal
Nagy túlsúllyal, tehát legalább 15-20 kilós súlytöbblettel, az ember úgy érezheti, hogy mozdulni sem képes, nemhogy gyakorlatokat végezni. Pedig ez nagyon rossz hozzáállás: amellett, hogy természetesen mellőzni érdemes azokat a feladatokat, amik ízületi fájdalmakat okoznak, a rendszeres mozgás beiktatása az egészségre és az alakformálásra nézve is kulcsfontosságú, szakértők szerint napi 20 perc séta elengedhetetlen. Ha emellett heti 2-3 alkalommal beiktatod az alább látható hasizomgyakorlatot, garantáltan beindul a fogyás, de előtte ne felejts el bemelegíteni, ahogy a végéről sem maradhat el a nyújtás.
A váltott lábas térdemeléssel végzett hasprés az oldalsó hasizmokat dolgoztatja meg. A felemelt térded felé fordítsd enyhén a törzsedet, a hátadnak csak a felső egyharmada emelkedjen el a talajtól. A gyakorlatot megszakítás nélkül egy percen keresztül végezd ütemesen és dinamikusan.
A következő mozdulathoz ereszd le kétoldalra a lábaidat a képen látható módon. A hátad teljesen emelkedjen el a talajtól, és forgasd lassan a felsőtestedet jobbra-balra. Mindkét irányba 50-50-szer végezd el. Ezután tarts egy perc pihenőt.
Ebben az esetben az egyenes hasizmokat dolgoztatod meg. Helyezd a talpaidat a talajra, és nagyjából 45 fokos szöget zárjanak be a lábaid, majd egyenes háttal végezz 50 darab lassú felülést. A légzés is segíthet gyakorlat közben, felüléskor fújd ki, hátradőléskor pedig szívd be a levegőt. Ha nehéznek találod, ne ülj fel teljesen, csak a hátad felső harmadát emeld meg.
Maradj az előbb szemléltetett pozícióban fél percig úgy, hogy kinyújtod előre mindkét karodat. Feszítsd be a hasizmodat és a lábizmodat közben, és figyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon, közben lélegezz mélyeket. Ha letelt az idő, tarts egy perc szünetet.
Feküdj a hátadra, majd emeld fel 45 fokos szögben a kinyújtott lábaidat. Előrenyújtott karokkal, mintha csak próbálnád megérinteni a lábfejeidet, végezz egy percen keresztül gyors ütemű hasprést.
Ezután támaszkodj az alkarodra, majd végezz váltott lábas térdhúzásokat úgy, hogy közben a lábaid 45 fokos szögben a levegőben maradnak. Ez is egyperces, gyors ütemű gyakorlat.
Ezután helyezkedj négykézláb, majd az azonos oldalon lévő karodat és lábadat nyújtsd ki a levegőbe a képen látható módon. Tartsd meg ezt a pózt fél percig, majd ugyanezt végezd el a másik oldalon. Közben figyelj arra, hogy feszítsd be a hasizmodat és a lábizmodat, a hátad egyenes maradjon. Ezután tarts egy perc pihenőt.
A legutolsó gyakorlat a felsőtestet és a törzs izmait dolgoztatja meg, ez pedig a plank. Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, a lábaid közti távolságot enyhén növeld meg - minél messzebb vannak egymástól, annál könnyebb a gyakorlat - és figyelj arra, hogy a hasizmodat és lábizmodat is befeszítsd, miközben a hátad egyenes marad, és a derekad nem esik be. Tartsd meg ezt a pózt fél percen keresztül, ha nem megy, akár alkartámaszos planket is végezhetsz, vagy leteheted a térdeidet közben.
(Képek forrása: Getty Images Hungary)
Olvastad már?
OLVASD EL EZT IS!
